跑步完怎么样不会长肌肉

一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二：

一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

那么，如何消除这种担心和偏见呢？

一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

有什么办法可以跑步不练出小腿肌肉？

慢跑 在氧气补充充足的亲况下跑 就做有氧运动 做无氧运动的话就会长肌肉

有什么办法可以放松小腿肌肉

最简单办法，直腿坐双腿提膝颠动。再简单就是用双手 和拍打小腿

有什么办法可以减掉小腿肌肉

少走路。少站立。少骑车。总之就是少用腿部。不过小腿有肌肉才健康啊。

有什么办法可以快速瘦小腿肌肉

想瘦的话，做有氧运动，这比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

有什么办法减小腿肌肉

还是需要做运动，想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

如果小腿肌肉很松弛，有什么办法可以减掉

小腿上都是肉，很松弛，这是因为内部肌肉与外部面板分离了。

女人我最大上讲的，用走锤来回擀小腿肌肉处，就能达到瘦小腿的目的。原理是：运动，走路都会导致肌肉疲劳，这时，肌纤维聚集才能完成工作量，久而久之，就形成了萝卜腿。

我就是这么干的。刚开始擀的时候，小腿特别酸痛，这就是肌肉疲劳的表现。后来腿不疼了，就瘦了。

这样做也有疏通小腿静脉的作用。一天5分钟，一个星期就能见效（肌肉和面板不再分离，小腿也瘦了）。

有什么办法可以让小腿肌变小啊

瘦腿运动应选择伸展型运动

不少MM因为小时候参加体育锻炼或是经常做一些无氧运动导致小腿肌肉异常发达。这种情况如果想瘦腿，平时应选择一些有氧运动和拉伸锻炼，加上 ，让肌肉放松，更好地燃烧脂肪。

想 饮食上要避免摄入盐分过多和适当补充维生素B和E

1少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

2维他命E帮助去除水肿

血液回圈不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液回圈、预防腿部肌肉松弛，到达瘦小腿肌肉效果等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

3维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。瘦小腿肌肉要注意新陈代谢。

瘦腿运动A

1、双腿分开站立，与肩同宽。膝盖弯曲，然后手臂向前伸直，与肩同高。

2、吸气，上身慢慢向前鞠躬90度角，双腿随之伸直。

3、保持5秒钟后，回到起始位置。重复4次。

瘦腿运动B

1、双手交叉放在胸前，膝盖微曲，单腿站立，右脚提起放在左脚小腿肚上。

2、慢慢地上身向前鞠躬90度，随之双腿伸直。

3、保持8秒钟，然后放松，回到起始位置。重复4次。做完一边换另一边。

瘦腿运动C

1、双腿分开站立，左手臂下垂，右手臂向上伸直。掌心向前。

2、慢慢地弯曲左膝，右腿伸直，形成90度的弓步。

3、双手顺时针转动，直到平行与地面。重复4次。做完一边换另一边。

瘦腿运动D

1、右手臂摸墙，右手臂插腰。右脚下用2-3厘米厚的书本垫起。左脚踮起脚尖。

2、挺胸收腹，让臀部肌肉紧张，然后左腿向后抬腿。做完一边换另一边。

瘦腿运动E

1、坐在凳子上，上身挺直，双手放在身侧。右腿放在左大腿上。

2、然后右脚转动脚踝在空中画圈圈。做完一边换另一边。

瘦腿运动F

1、坐在凳子上，上身挺直，双手放在身侧。双脚平放在地面上，大腿与地面平行。

2、慢慢地向上抬起一条腿，脚尖向上。重复10次。做完一边换另一半。

瘦腿运动G

1、双腿稍微分开站立，双手插腰。

2、抬起一腿想胸部靠近，脚趾向前，停止3秒。交替重复5次

小腿肌肉酸痛，也许是跑步跑多了，有什么办法吗

洗热水澡，重点冲小腿；另外以后运动过后要有针对性的做相关部位的伸展运动，这样的活动最大的好处是可以缓解酸痛！

我经常打球，个子也就178左右小腿肌肉有40cm粗。有什么办法可以减小小腿肌肉？

我是健身教练，方法/步骤

1 运动瘦腿

一些剧烈的运动只会加重腿部的肌肉。

这里的运动是指缓慢的那种，像瑜伽，像水里游泳等。

大家要多做运动瘦身，像在水里走步，会让腿部瘦下一圈的。

2 瘦腿

因为都是硬硬的肌肉块了，所以大家要先把肌肉变得柔软。慢慢的敲打大腿上的肌肉。

还可以配合揉，捏，等动作，辅助敲打。

每天坚持敲打一会，慢慢就会改变。

3 运动完要放松

每次运动过后，要用手拍打自己的肌肉，让肌肉放松下来，不要还是保持运动时候的紧绷，长时间的紧绷很可能让肌肉更加的结实。

4 每天用热水泡泡腿部

热水可以帮助身体提到放松，尤其是肌肉部位。

泡完后，要 肌肉的地方，敲，拍，捏，让脂肪燃烧起来。

5 尽量不要拿重物

拿沉的东西，肌肉会变紧起来。所以尽量把重的东西分成多次拿。

这样就不会让肌肉紧绷了。还可以带个小拉车出去买东西。会更加轻松的。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

肌肉型小腿有什么办法可以瘦下来

做满意的室内有氧运动

无论是哪个时节要想疾速瘦身成功，适当的运动是永久不变的一个真理，只需运动才会疾速地耗费掉身体上剩余的脂肪，而且不简略发作瘦身反弹。可是秋天是一个风高物燥的时节，尤其是在初秋，室外的温度也依然较高，过多的室外运动反而简略让自个变得非常衰弱。所以在秋天中最佳即是能够

想·瘦 的话 + Ø&Oslash 、 ［ 523¯ 089¯ 990 ］ 复制找不到， 手打数字

进行一些室内运动，而在室内运动中，有氧运动即是最佳的挑选。

在秋天中做室内有氧运动，不光能够防止因为室外不安稳要素的影响削弱瘦身的作用，而且还能够让MM在室内的恒温状况下安稳有序地进行练习和运动，然后疾速地耗费掉脂肪。在所有的室内有氧运动中，普拉提是一个不错的挑选。因为普拉提这种运动不光能够让协助减掉身体各个部位上囤积的秋膘，而且还能够协助刻画身体，让MM的身形愈加亭亭玉立。

坚持跑步却瘦不下来的原因

　跑步是一项简单易行的运动，很多人都想通过跑步减肥，可跑了一段时间却发现没有任何效果，那么同样是跑步，为什么你就瘦不下去下面我就来给大家说说原因吧!

原因1：跑得不够快

　跑步是一项能够有效消耗热量的有氧运动，但如果你想通过跑步变瘦，那一定要注意心率要维持在100次/分钟以上，否则是很难起到减肥效果的。你可以通过计时工具来计算自己运动时的心率，当然，更简单方便的办法是选择一款运动手环来监测心率。

原因2：运动的时间过于久

　在跑步进行的前20min~30min内，身体内消耗的多为糖，所以对于想减脂的人来说，一般建议维持30min以上的有氧跑，但是，时间是有上限的，一般以不超过50min为宜。原因在于，过于长时间的跑步会将身体中游离的糖消耗殆尽，而在此之后，蛋白质就会参与到消耗的过程中，这会让你丢失肌肉纤维，而肌肉的流失则会直接影响脂肪的代谢，反而不利于减肥。

　原因3：跑步姿势不正确

　有氧跑时，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。

　原因4：只关心片面的体重值

　坚持跑步一段时间之后如果发现体重没有明显的下降先不要着急，可以到健身房去监测身体的肌肉含量是否又增加。跑步不仅可以消耗热量，还能在一定程度上帮助肌纤维生长。 肌肉的密度要比脂肪大很多，所以即使跑了一段时间体重并没有下降也并不代表你没有瘦，而是肌肉多了，脂肪少了，身体结构更紧实，更健康。

　原因5：运动方式过于单一

　很力量训练增肌一样，有氧跑步减脂也容易遇到瓶颈期，长时间持续一种运动很容易让肌肉群产生耐受，从而使脂肪代谢停滞不前。这时，你不妨调整运动计划，比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分钟心率在120次/分钟的快跑，或是将有氧运动和力量训练相结合，帮助身体更快的摆脱瓶颈期。

　延伸阅读： 关于跑步的误解

　1只要跑步就会燃脂

　很多初跑者认为只要跑步就会燃脂，每天跑20分钟就不跑了，实际上，这并不能达到燃脂的效果。

　跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的 “糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步时间过短根本起不到任何减肥的作用。

　每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，一 般来说，每次跑1个小时以上才能达到燃脂的目的。

　Tips：可以在跑步前适量地做一些力量训练，等能量消耗的差不多了再开始跑步。

　2跑步时间越长越好

　有人认为既然是在能量消耗差不多才会燃脂，那就多跑，跑的时间越长越好，这种观点也是错的。

　首先，每天高强度的运动会让你更容易饥饿，你可能会摄入较 多的食物来补充损耗的热量，从而得不偿失。

　其次，每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的 消耗。

　Tips：每周持续3-5次1小时以上的慢跑即可，建议走跑结合，适当调整呼吸。

　3跑步速度越快越好

　这个说法也是不对滴，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。脂肪燃烧只能是有氧的方式，快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，还会使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

　Tips：持续性的有氧运动才能达到减脂的效果。

　4体重计数字代表减肥成效

　需要注意的一点是减脂≠减重，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉，肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。所以不能单一地通过体重的增减来评价减肥效果。

　Tips：可以通过测量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指标来综合评判减肥效果。

　5只专注跑步，不做其他训练

　身体是一个适应性很强的机器，你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，长时间跑步后的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。

　Tips：运动应是多元化的，跑步是塑形下半身最好的运动之一，可以适当的做些上肢和腰部训练。

　6跑步后狂吃或不吃

　燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，这时候如果你大量进食不仅不能减肥可能还会产生增重的结果。

　当然，运动后不吃东西也是错的，跑步后人体需要补充必要的电解质和能量，而且这时候摄入的能量会立即补充“糖”和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。另外长期得不到应有的能量补充会造成肌肉流失，导致新陈代谢降低，减脂的速度变慢。

　Tips：运动后适量补充一些蛋白质含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴饮暴食。

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