跑步锻炼哪些肌肉呢

跑步锻炼哪些肌肉呢

　跑步锻炼哪些肌肉呢，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，跑步运动可以锻炼一些肌肉，下面我带你了解跑步锻炼哪些肌肉呢。一起来看下吧。

跑步锻炼哪些肌肉呢1

　 超人运动锻炼部位：腹横肌，下背部

　脸朝下躺在地上，双手向上举过头顶，双腿伸直。抬起头部、左手和右脚，离开地面10厘米左右。数3下，放下头、手、脚；然后抬起头部、右手和左脚；每边各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度，可同时抬高头部、双手和双脚。

　 桥式瑜伽锻炼部位：臀部和大腿

　脸朝上躺在地面，双膝弯曲90度，双脚蹬地。抬起臀部，身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟，放下身躯，重复10到12次。注意，臀部肌肉用力，并确保脊骨挺直。如果要增加难度，可在臀部离开地面达到最高点之后，将其中一只脚伸直。

　 节拍器式锻炼部位：腹斜肌

　脸朝上躺在地上，抬腿，膝盖弯曲提高到髋部上方，脚踝与地面平行，手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后，将双腿向左侧转动，膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央，然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意，髋部不能摆动，也不要借助惯性力量，使用上身核心肌肉，缓慢地转动。如果要增加难度，可彻底伸直双腿，而不屈膝。

　 平板式抬腿锻炼部位：腹横肌，下背部

　脸朝下躺于地面，用前臂和双脚脚尖支撑，膝盖和双脚并拢，身体成一直线。保持这一动作10秒钟，然后抬起右脚，离开地面几厘米，身体其他部位不动。放下右脚，换成抬起左脚。注意，腹部用力保持紧张，不要让髋部松动。如果要增加难度，可增加锻炼时间，保持每个动作15到20秒钟。

　 侧平板式锻炼部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髋部和臀 部

　右侧身躺在地面，用右手前臂和右脚外侧支撑，身体成一条直线，左手伸直并举过头顶，保持10到30秒。换边，再做一次。注意，应保持髋部始终静止，不出现任何松动。如果要加强难度，可用右手而非右前臂支撑身体。

　不难看出，不同的跑步姿势，对于锻炼到的肌肉是大不相同的。我们就可以知道，对于一些想要瘦身，瘦腿，瘦腰的人就要有选择的去选择跑步的一些正确的姿势，这是有助于更直接锻炼某些肌肉，间接实现瘦身。多知道一些关于运动的知识，是有利无害的。

跑步锻炼哪些肌肉呢2

　 提高跑步锻炼效果小窍门

　 脚跟落地

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 热水泡腿

　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　 有氧运动燃脂

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 拉伸小腿

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 注意热身

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　 时间控制

　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

不会，不但不会让您小腿出现肌肉的现象，还会帮助您身体变的苗条，肌肉不是轻易就能练出来的，但有一点您的小腿会变的结实起来，也不用担心，不会成块状，会使您的小腿更苗条，健美。

看看这鹿篇文章

慢跑——健身之首选

慢跑的好处

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

如何慢跑

《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

　　跑步可以帮助我们从上到下锻炼身体上很多部位的肌肉，很有效的帮助我们锻炼股二头肌，股四头肌，最主要的还是帮助我们锻炼自身的小腿肌肉可以大大增加我们自身的腿部力量，跑步过程中的摆臂也可以增加我们自身的肱二头肌，总结一下跑步锻炼那些肌肉呢。

　1、从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

　我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

　2、能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

　跑步带给我们自身带来的好处是非常多的，我们大家一定要养成跑步的好习惯，还可以有效地帮助我们塑造一个丰硕的身体，使我们自身看起来特别有力量，还可以有效地减轻多种疾病，给我们自身带来不必要的伤害。

1 什么时候是加强训练的最佳时机

跑者们平均每周该花长的时间做重量训练呢？这一切都取决于运动员的目标。

如果目标是提高成绩，那么三到五天是最佳的训练时间。

如果你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练两天就可以了。

2 不单是某个部位，而是全身训练

跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。

1桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。

2单腿深蹲则是练习是平衡和增强的好方法、敏捷阶梯训练对于速度，敏捷度，反应的训练非常有效。

3蹲跳是非常稳固的爆发式训练。

4而对于全身力量，建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合训练。

保持以上动作适当的平衡，是预防受伤和提高运动能力的关键。

3 稳定、强化、营养打造坚实的核心

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。

坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进最佳的核心发展。

4 重量取决于个人目标

许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。

1如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。

2至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉最大负荷程度的约75％到85％之间。

3如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。

可以100个放心，慢跑不会出现肌肉腿。

因为慢跑锻炼的是“慢肌”，

而慢肌的特点是：肌肉纤维细长，肌肉块头小，耐力好，但爆发力差。

所以你去看看马拉松等长跑运动员就知道了，

都是细长型的腿。

反过来，经常做快跑的短跑运动员，都是大肌肉腿。

锻炼的是“快肌”。

快肌的特点是：肌肉纤维粗壮，肌肉块头大，耐力差，但爆发力强。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

慢跑小腿是不会变粗的，慢跑属于低强度的有氧运动，使小腿能不能变粗主要看运动强度，虽然跑步是属于有氧运动，但是高强度的剧烈的运动就不属于有氧了，比如短跑运动员的小腿就比较发达，因为在短期内需要高强度爆发性的动作，而长跑运动员的小腿相应就要细一些，而且看上去也会更匀称些。

要想在跑步中避免小腿变粗，跑步的正确姿势也是需要掌握的，不良的跑步姿势也会让小腿变粗。在跑步过程中，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。在跑步前，多对关节热身，打开关节活动度，提高运动变现，跑步结束后，要对小腿进行拉伸和放松，提高肌肉的线条感，还能避免变粗。

希望这个回答能够帮助到你！

肌肉腿与慢快无关，

与跑姿关系很大。

如果学会使用核心肌发力跑步，只会跑出健美的身材！

马跑得很快吧，小腿都很细。

对吧？

其实你这个问题的本意是，跑步容易让小腿变粗？在正确的跑步姿势下，放100个心，是不会跑出肌肉腿的，跑步容易让小腿变粗其实这是一个错误的认知。

这个问题，其实我们可以去看看经常跑步的人群，比如马拉松爱好者，当下马拉松也很火热，看看他们的腿有没有很多肌肉，一些有跑步比较久，有跑步专业知识的人，他们的腿型应该还是不错的，比较紧实，线条也不错。

经常跑步的爱好者，他们比较重视自己的跑步动作，姿势，发力顺序等，这样他们的跑步成绩也会比较好，伤病也少，也不会把腿跑出，造成难看的腿型。

那些说自己跑步腿粗，成肌肉腿的，往往是发力不对，体态上也会有问题，让腿上的肌肉代偿造成的腿粗，即使不跑步，他走路腿也会变粗的。他们往往不重视自己的跑步姿势和发力的正确方式，只是单纯的跑，时间久了腿粗就形成了，这个需要改善自己的发力，还有自己的体态也要注意，这个可以找专业人士去评估。

跑步不是造成腿粗的主要原因，所以不用担心跑步跑成肌肉腿，真要跑成肌肉腿，那些健美比赛的就不用拼命练力量了，跑步就可以了。

跑步完要做拉伸训练，这个很重要。

首先说说怎样才能成肌肉腿

潜在的意思就是腿要长肌肉，或者说增加腿部肌肉围度。

这里就必须要说明白增肌的基本原理，就是目标肌肉必须在大负荷高强度集中受力的前提下，经过稳定充分的拉伸和收缩训练后，再通过持续72小时恢复接着72小时生长，约一周的时间得到超量恢复，此为一个循环。之后反复以上循环，肌纤维的才能逐渐增粗，肌肉围度增大。

在来看看慢跑有没有这样一个肌纤维增粗的必要条件，很显然，慢跑时腿部肌肉受力是非常弱的，自重负荷很轻、肌肉伸缩幅度小强度很弱，根本达不到增肌的要求。所以慢跑不会跑成肌肉腿。

但是有例外情况

跑步姿势有问题，那小腿很有可能会跑粗。

如果你始终是脚前掌先落地，或者整个脚板落地，长期这样大概率小腿会跑成肌肉腿，但大腿不会。前掌落地，会造成小腿肌肉始终在收缩阶段，会持续生成乳酸，小腿充血发胀，撕裂小腿肌纤维，等于是得到了大负荷高强度的训练。

如上图女子，后脚掌先落地，小腿肌肉处在伸展阶段，这时不易生成过多的乳酸，还可以促进血液循环加快乳酸代谢。

小建议：

穿上专业的长跑鞋，试着后脚掌先落地，要自然不要刻意翘脚尖，微微即可，再过度到前脚掌蹬地，跑起来重心朝上，要有放松的跳跃感。可能很多跑者会极力反对后脚掌落地，我放张专业跑马图，自己决定。

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 关注 是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

经常进行慢跑能给我们带来许多的好处，许多人都通过慢跑收获了 健康 和快乐。于是，更多的人也想加入到慢跑的行中来，但是他们又担心慢跑让自己的小腿变得又粗又壮，形成肌肉腿。

其实，这种担心是完全没有必要的。为什么这么说呢？

我们只要在长期的慢跑后做好充分的拉伸动作，正确慢跑，科学慢跑。 我们的小腿肌肉反而会变得越来越纤细修长。 大家可以参照一下马拉松运动员们的小腿，哪个不是既纤细又修长的？

这是什么原理呢？

我们的小腿肌肉分为快肌和慢肌，这两种肌肉分别对短跑和长跑起作用。长期练习短跑的跑者爆发力好，所以他们快肌发达；而长期练习长跑的跑者则是慢肌发达。

也就是说长期练习短跑的跑者快肌发达慢肌羸弱，而长期练习长跑的跑者慢肌发达但快肌羸弱。

快肌发达可以使我们的小腿肌肉变得粗壮有力，形成肌肉腿，从而为我们提升强大的爆发力；而慢肌发达则会使小腿肌肉变得修长，可以为我们提供源源不断的耐力。

因此，长期慢跑锻炼的是我们的慢肌而不是快肌， 慢跑是不会跑出肌肉腿来的， 只有长期练习短跑才会跑出肌肉腿来。

那么，现实中确实看到有一些长跑的人，他的腿部肌肉比较粗壮， 看上去和肌肉腿差不多，这又是怎么一回事呢？

这是由于他们长期跑后不拉伸造成的。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的小腿肌肉拉长，放松并恢复弹性，使他们更加具有张力，从而使小腿肌肉在长期的慢跑中变得越来越修长。

如果跑后不拉伸，我们的小腿肌肉将会始终处于紧张，紧绷的状态，它们会始终紧缩在一起。一次两次不拉伸还好，看不出来。 时间一长，它们将变得越来越僵硬，紧紧的缩在一起， 变成外形难看的所谓肌肉腿。但这是慢肌形成的肌肉腿，和快肌形成的肌肉腿是有着很大区别的，通过后期的拉伸还是可以有一些改善的。

那么拉伸小腿的动作如何做呢？其实很简单。

我们可以用双手扶着墙壁，一条腿弓步向前，另一条腿向后尽量用力伸直，感受到小腿肌肉被拉伸为止。坚持30秒，然后换另外一条腿。

也并不一定是跑后拉伸， 平时有空我们感觉到小腿肌肉比较僵硬的时候，也可以随时随地拉伸。 这样对我们的小腿外形的塑造，缓解小腿肌肉疲劳是可以起到很好的作用的。

因此，通过慢跑和拉伸可以使我们的慢肌得到锻炼，使我们的小腿外形变得越来越修长，好看。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

也感谢诸位朋友看到了这里， 我是山水之墨白，帮我点个关注再走呗， 让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！

不会，除非你以前完全不锻炼，可能在前期会长一点点肌肉，但是大部分说自己肌肉腿的人都是胖的，多出来的都是肥肉，长跑运动员腿上的肌肉量不低，但是一点都不粗。

您不妨观察，一般中长跑或跑马拉松比赛的运动员大多数的速度相比短跑运动员的步幅要慢，所以看上去这些运动员的腿型基本上都比较细，这与他们腿部肌肉构造有关系 ，但是短跑运动员的腿部肌肉看上去大多数都很明显的发达，因为短跑运动员在比赛时，从起跑线开跑到终点线结束一直处于冲刺状态 ，步幅频率特别快，没有爆发力是达不到效果的！然而爆发力是需要有强大的肌肉组织来支撑！所以根据以上所说，可以得出的结论是：慢跑是跑不出肌肉腿的，最主要是运动量不够所致！

慢跑不会导致跑者跑出肌肉腿，长期慢跑还会起到瘦腿、保持好身材的作用。

慢跑主要用于减脂、塑形，身体供能以有氧供能为主，给身体提供能量的主要是葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪，当跑步30分钟左右时，身体主要依靠体内脂肪有氧酵解为身体提供能量。腿变粗主要是因为肌肉和脂肪增加，慢跑主要是消耗脂肪和部分肌肉，一般情况下不会导致腿变粗。有一 部分人跑步后腿变粗主要是因为跑步姿势不正确和跑步时小腿充血变粗。长时间跑步会导致腿部明显变细 。

腿部主要由骨骼、肌肉和脂肪组成，腿粗的主要原因是肌肉和脂肪过多，与骨骼关系不大。

一、导致腿粗 ， 尤其是小腿变粗的主要原因是小腿肌肉经常锻炼和体脂率过高 。

1导致小腿肌肉变粗的主要原因是小腿肌肉过于发达。导致小腿肌肉发达的主要原因与运动和日常生活习惯有关。

（1）、针对小腿肌肉进行过专门锻炼，比如站姿提踵。

（2）、导致小腿肌肉发达的日常生活和运动习惯包括：

① 鞋子不合适 ，90％腿粗的女生都有脚趾悬空的现象，穿鞋子是否合脚就是造成脚趾差别的关键。鞋子太大或者太小，都会造成脚趾悬空，经常穿高跟鞋，尤其是过高的高跟鞋的人，容易造成小腿肌肉外翻，看起来也会感觉小腿变粗。

② 走路姿势不正确 ，长期用脚后跟蹭地走路或踮脚走路的人，都能导致小腿变粗。

③ 跑步时脚掌着地姿势不正确 ，跑步时用前脚掌着地，尤其是前脚掌着地时后脚跟不着地时，更容易导致小腿变粗。不管采用哪种脚掌着地方式，跑步时大腿抬起幅度不足，主要依靠小腿发力，也会导致小腿肌肉过于发达。

抬大腿幅度不同，会导致大小腿发力不同，小腿过度发力必然导致小腿变粗。

④ 体脂率过高，导致小腿脂肪堆积过多，导致变粗 。大多数人都缺乏锻炼，身体发胖，脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪分布于全身皮肤之下，小腿是一个相对来说比较容易囤积脂肪的部位。有一部分人小腿粗是肌肉和脂肪共同导致的，并不是单一因素导致的腿粗。有的人认为经常跷二郎腿也能导致小腿变粗，对这个观点我持保留意见。

二、如何正确跑步。

1跑步时首先要掌握正确的脚掌着地方式。跑步时后脚跟着地方式最省力，速度最慢，对膝和髋关节冲击力较大，最适合新手。需要穿着鞋底较厚，缓震性非常好的跑鞋，前后鞋底高度差在10-12毫米。全脚掌着地需要一定时间锻炼才能掌握，配速较高，对膝、髋关节冲击力脚小，是最适合亚洲人的脚掌着地方式；前后鞋底高度差在8-10毫米之间。前脚掌着地要求跑者配速较高，能充分发挥跟腱的弹性，前脚掌着地需要较长时间的锻炼；前后鞋底高度差在0-6毫米之间。对大多数人来说推荐全脚掌着地，新手可以用后脚跟着地，以后尽量过渡到全脚掌着地。

2跑步时依靠臀和大腿发力 。要有足够的臀腿力量，核心力量也要足够强。跑步时大部分时间内身体重心在前腿。

3跑步强度和时间 。以减脂为目的的跑步，跑步时心率始终处在减值范围内，最多处在耐力心率范围内即可。也就是跑步时的心率分别是最大心率的64-76%和76-96%之间，最大心率是220减去年龄。减脂心率在减脂时最有效，跑步一阶段以后体重、耐力、心肺功能等各项指标都会有所提高。如果遇到减脂瓶颈期，或者喜欢长距离跑步，跑步时的心率可以进入耐力心率区间。减脂期间每次跑步至少30分钟，一般45-60分钟。如果肌肉量较高，锻炼时间可以适当超过60分钟。如果是肌肉和脂肪混合型肥胖，单次锻炼时间也可以超过60分钟。但大多数人，尤其是没有长期锻炼经验的人一般不会是肌肉型肥胖，也不太可能是肌肉和脂肪混合型肥胖。

4改善日常走路和和穿鞋习惯 。日常走路一般用后脚跟着地，后脚跟不要总是在地上摩擦，也不能垫脚走路。对女性来说除非是必须穿高跟鞋的场合，尽量穿平底鞋，前后鞋底高度差在8-12毫米时既适合日常跑步，也适合日常穿着。即使穿高跟鞋，鞋跟也不要太高。

5跑前慢跑热身5-10分钟，动态拉伸肌肉，尤其是臀腿肌肉，如果小腿较粗，也要重点拉伸小腿，再活动髋、膝、踝关节，拉伸肌肉和活动关节至少10分钟，一般10-15分钟左右。跑步后重点静态拉伸臀腿肌肉。动态拉伸和静态拉伸肌肉的动作是一样的，区别只是时间不同。动态拉伸10-15秒，静态拉伸20-30秒，都是拉伸3-4次左右。

拉伸股四头肌。

拉伸小腿股三头肌。

拉伸小腿胫骨前肌。

拉伸臀部肌肉。

总之，正常慢跑，只要锻炼强度和时间足够，跑步姿势正确，再加上适当的拉伸，和改变一些生活习惯，不仅不会导致腿部变粗，还回使腿部变细，达到瘦身、塑形的效果。但为了进一步提高瘦身、塑形效果，在跑步之前，最好做至少30分钟，一般45-60分钟的器械锻炼。

跑步要常年坚持，不能三天打鱼两天晒网，间歇性跑步，或者偶尔跑一两次对瘦身基本没什么用。

自己看看马拉松运动员的身材去！！！

跑步锻炼哪里的肌肉

　跑步锻炼哪里的肌肉，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么我们来分享跑步锻炼哪里的肌肉技巧吧。

跑步锻炼哪里的肌肉1

　 一、跑步锻炼哪里的肌肉

　1、我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

　2、跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

　 二、跑步的动作要领

　1、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

　2、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

　 三、跑步的呼吸方法

　1、加强深呼吸:大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

　2、跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

　3、跑步想加速可改变呼吸频率:跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

　4、跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

跑步锻炼哪里的肌肉2

　1、全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

　2、随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　3、不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　4、增加上臂的力量可通过简单的'俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　5、尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　慢跑给我自身带来的好处是非常多的，一方面慢跑可以有效地帮助我们消耗体内的热量，帮助我们女性朋友达到减肥的效果收到一个苗条的身材，同时慢跑还可以有效地提高我们自身的免疫力和抵抗力，更主要的是慢跑还可以有效地增强我们自身的肌肉使我们看起来特别有力量感，来简述一下慢跑锻炼肌肉吗这个问题吧。

　1可以。不过你需要先知道，肌肉的'构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。

　而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能。

　2运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

　我相信以上的回答可以很好的帮助我们大家解开慢跑可以锻炼肌肉吗这个问题，慢跑是可以达到很好的锻炼肌肉的效果的，很多体操运动员都是通过慢跑的方式来是自己拥有很多的胸肌腹肌，才能够达到提高我们自身的力量。

　跑步这种运动非常方便简单，随时随地都可以进行。所以很多人在选择健身运动的时候都会选择跑步来作为自己的运动项目。那么，跑步能锻炼那些肌肉呢？这个问题对于经常跑步锻炼的人而言肯定是了解得比较多的。因为很多人在跑步后，发现自己的很多肌肉都变发达了。

　能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的'次数！还有你的肺功能也会增强！

　大腿肌 ：分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌;

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌;

　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌;小腿肌：分为前群、后群和外侧群; 前群包括胫骨前肌，趾长伸肌，四长伸肌三块；外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌；后群分浅、深两层；浅层 有小腿三头肌、比目鱼肌；深层 有4块肌：国肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌

　跑步能锻炼那些肌肉，这主要看很多人的跑步方式。因为有些人跑步一般是快跑，有些人则是通过慢跑，那么，慢跑快跑锻炼的肌肉部位也是不一样的。所以大家可以根据上面说的，然后看看自己锻炼到了自己的哪些肌肉部位。