如何增加肌肉维度

如果没有器械，我建议你买一副哑铃，不算贵，而且几乎全身都能练到。若是增加维度的话，最好用大重量刺激，尤其是胸肌。一周训练2到三次。每次做5到6组，每组8到12个。手臂的肱二头肌，肱三头肌肌肉块小，最重要的是锻炼到位就行，每次做到充血才有效。每周训练三次左右吧。没必要买激素因为你不是专业运动员，达不到那个强度。多吃点鸡蛋，肌肉什么的，训练了一段时间可以买蛋白粉，网上有，建议你买国内的，康比特的就比较好。 一般在健身房训练，三个月就可以有明显的效果，没有器械的话，我也不能肯定，看你的努力了。

锻炼身体这是一个永恒的话语，毕竟大家也知道，身体健康才是革命的本钱，而在我们现在的生活里面，因为生活水平的提高，有了更多的时间关注自己的身体，这时候很多人会选择健身，锻炼肌肉等，问题也就出来了，人们会疑惑想要增强自身的力量和肌肉维度，怎样安排训练计划才好？一定要结合多种运动，同时分时间，长时间坚持下来。

首先我们不要看一些偶像，他们一两周就成功训练出肌肉，我们就可以做到，他们背后有着专业的营养师，训练师，一切都是特定的，我们可没有这些待遇，想要健身哟精油肌肉这必须要有一颗恒心，坚持下去才是硬道理，而增强自身的力量，其实最关键的就是做俯卧撑，将身体的身板展开，同时再接着跑步这样，可以很好带动全身的肌肉发展，建议这些运动结合起来，成为一组，每天坚持下去，一两个月自然就有很大的效果了。

还有就是保持好自己的身体平衡，就比如我们可以多做一些平板支撑，身体的肌肉得到了锻炼，但是要维持好这个幅度，需要我们将自身的控制做的很好，这才可以进一步达到肌肉维度的加强，还有就是做杠铃之类的，不过这些运动的难度很大，对于身体也是有比较大的要求，大家要根据自己的实际身体情况来考虑。

其实最重要的就是结合自己的身体来看，毕竟每一个人的身体都是不一样的，我们健身的时候不要看别人怎么做有效果更快，我们就跟着做，这是绝对错误的想法，我们的身体强度如果达不到要求，这样做反而会伤害我们的身体，负荷很大，到时候真的就是得不偿失了。

锻炼腹肌的围度就是锻炼腹肌的块头，按照下面方法即可：

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

相信男性同胞们都想在脱掉衣服时露出自己强壮的身材，而想要给人家有明显的震撼力，相信胸肌具有非常重要的地位，在健身房中，胸部训练也成为很多人最喜欢的训练项目，因为发达的胸肌不仅能使身材看上去更好，还能让你的肩膀，手臂看上去更加匀称，而怎样练就强壮的胸肌呢？今天就来为大家说一说，如何把胸肌练得更好，如何让你在脱下衣服时，赢得所有人的目光呢？

平板杠铃卧推

平板卧推似乎是健身房中最受欢迎的动作之一，然而在这个老生常谈的话题中，我们想说的是，大多数人并不会做卧推，卧推对于他们来说只是一个推起重量的动作，对胸部的刺激却是少之又少，

很多人卧推时会把自己的臀部抬起以推起杠铃，或是握一个很宽或是很窄的距离，又或者是在卧推中杠铃刚下放5厘米就往上推起做了一个非常小的功，这都是非常不好的习惯，我们应该在卧推中注意，首先我们的臀部在全过程中都不能离开卧推凳，二是我们的握距采用比肩稍宽即可，三就是不能去做一个小距离的位移，

那便是毫无意义的训练方式了，我们应该把杠铃降到自己的胸口上2cm处伸直触胸再推起都是可以的，这样才是训练胸肌的正确方式。另外，在做卧推训练中，我们难免有时候会想要测试自己的实际水平，想看看自己究竟能推多少公斤的杠铃，而在我们满足自己的好奇心的同时，一定要注意安全方面的问题，我们应该找一个靠谱的同伴在后面给你出杠，在你推不起来时帮你保护，这些细节都是非常重要的。

器械推胸这个器械应该在条件比较不错的健身房中都有，你可以坐在椅子上，挺胸抬头，双手握住把手正视前方把器械推动，而和卧推一样的是，在全过程中你的臀部和脚部并不能过多的移动，如果出现了那样的情况，就是你的重量过大，在进行一个变形的借力方式推起，我们也是不建议的，虽然说人人都想控制更重的重量，不过脚踏实地的训练才是我们应该学习的。

拉力器夹胸

这个动作主要训练你的胸肌，站在拉力器中间，一脚采用弓步踏在前方，双手拉住把手，挺直腰背部，两手往内收缩，在夹胸的这个过程中，你要想象你在挤压你的胸肌，你的肘部角度要保持固定，否则就是过度的用你的手臂力量去进行夹胸了，那样对你的胸肌并没有太多的训练效果。

器械推胸这个器械在一般健身房中很少看见，但是是一个锻炼胸肌和肱三头肌非常好的器械，它可以固定你的运动轨迹，使你肌肉得到更正确的离心收缩，当然，在你的运动过程中，你的腰背部必须处于挺直状态，你的核心也必须收紧。

如果在你训练许久而达不到理想效果时，可以尝试一下超级组的训练，超级组的方法就是完成一个动作以后不休息直接进入下一个动作，这样循环3到4个动作，起到一个轰炸你肌肉的效果，当然这也要求你必须选择比平时训练轻的哑铃或杠铃，因为这对你的体力是一种很大的考验；另一种方法就是加大你的训练强度或者容量，在你停滞不前时，你可以试试采用更大的重量来刺激你的肌肉，当然，一切的前提都是安全，必须要在保证自己安全的情况下进行。

胸肌是吸引人目光的重要武器，而想要充分训练到我们的胸大肌，你就必须认真对待你的每一次练胸日，只有付出了汗水并且一次次精疲力竭之后，你的胸肌才可能变得更加壮硕，但这一切都是有回报的，当你拥有两块硕大的胸肌，毫无疑问，无论你穿什么衣服，胸肌都能把你的衣服，你都显得那么引人注目。

　　试试俯卧撑 或者哑铃

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。