长跑的训练计划

长跑的训练计划，对于大多数人而言，跑步归根结底就是速度或时间长度的问题。短跑运动员只是想跑得更快，而跑一公里以上的人都希望能够坚持尽可能长的时间。一起来看看，长跑的训练计划

长跑的训练计划1

　 1、先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼

　你如果刚刚开始跑步或者已经中断跑步锻炼很久又开始重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。你可以把自己准备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开始的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到不安，这只是你开始训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以逐渐加长跑步部分的时间，减少快走的训练时间。你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开始训练，根据自己的训练情况，逐渐将跑步的时间增加1分钟，减少快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。

　专家建议：你在刚刚开始训练的几天，要根据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很容易被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全根据自我感受来控制跑步强度。

　 2、不要跑得太快

　你的身体需要慢慢去适应跑步所带来的压力和疲劳。很多跑步新手在刚刚开始跑步训练时往往会跑得很快，可惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。随后心理上非常沮丧，身体感到非常疲劳，如果身体受伤了，你会感到更痛苦。因此，你在刚刚开始跑步训练的时候，一定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很容易突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些愿意花时间让自己身体慢慢适应训练强度的人，才能取得长期的训练成功。

　 3、你的身体需要时间来进行恢复

　你的第一次跑步锻炼如果进行得非常顺利的话，你在第二天会非常愿意接着再去跑步。这样的感觉非常好！

　但是，此时你还是需要按耐住自己想出门跑步的冲动，你应该让自己休息一天，让身体从上次的跑步锻炼中完全恢复过来，再去下一次的锻炼。你的身体必须慢慢适应跑步锻炼对心肺系统的压力，并且让肌肉骨骼系统为下次的锻炼做好准备。你在刚刚开始跑步锻炼的时候，可以跑一天、休息一天。这样简单的跑步计划就可以让你轻松度过跑步的开始阶段，并且避免过度训练所导致的运动损伤。

　 4、轻松跑、小步跑

　跑步其实是一项技术性非常强的运动，并不是像我们所想的那样，穿上运动鞋、迈开步就可以跑了。很多跑步新手并不具备正确的跑步技术，往往浪费了很大的精力，却让自己刚刚开始的跑步锻炼变得非常艰难。你的身体需要慢慢建立起一定的协调性，来执行跑步时的动态姿势次序，脚掌的着地方式、脚掌的落地位置、膝盖的排列、上身的姿态、摆臂的幅度等，在你还没有完全掌握复杂的跑步技术之前，你需要做的是让自己跑步很轻松，身体姿态保持自然，跑步的步幅不要太大，这比你迈开大步快速向前狂奔的跑步训练对自己会更有效，跑步姿势不对的话，你的每一次跑步脚掌落地，对自己都是一次刹车，对膝盖都是一次尖锐的冲击。你要让自己的每一次跑步脚掌落地带来的都是向前的动力。

长跑的训练计划2

　 1、选择合适的跑步路面

　很多跑步训练的人可能都没有考虑过跑步的路面问题，往往是走出家门，是什么路就跑什么路了。但是，我们还是需要了解一下不同路面对我们的跑步有着什么样的影响。

　沥青路面。你如果想进行快跑训练的话，沥青公路路面是你的最好选择。而且你也不会有扭伤脚踝的风险，路面平整且僵硬。但是，你需要注意的是，沥青路面会给你的关节带来很大的冲击力，没有缓冲。所以，沥青路面适合于那些跑步技术好的轻体重跑者。森林或公园路径。这样的路面跑起来是比较软的，对你的关节有比较好的缓冲，但是，这样的路面往往不是很平整，往往会增加崴脚的风险，这是你需要特别注意的。沙地。诸如沙滩之类的松软路面，你在上面跑步的时候，需要非常刻意地向上抬高脚部，这样就非常容易让你的小腿肌肉过度疲劳。赛道。专业的跑步赛道很有弹性，对关节有比较好的缓冲作用，但是有一个缺点，就是对你的跟腱有很大的压力。跑步机。跑步机的设计会给你的跑步带来非常好的缓冲，但是，在跑步机上的跑步会改变你的跑步姿态，因为跑步机的履带会在你的脚下自动向后移动。

　 2、不要担心岔气

　有不少人在跑步时会岔气，身体突然感到一侧疼痛。建议你在准备跑步的前2个小时不要进食任何固体食物，可以饮用一些流食。当你岔气的时候，赶快放慢跑步的节奏，慢走下来进行休息，放慢自己的呼吸节奏，并用你的手按压在岔气的部位上，在岔气缓过来之前，不要再进行跑步了。等岔气舒缓之后，再慢慢开始慢跑，不要跑得太快，如果再次岔气，赶快再次停下来。

　 3、准备好身体

　如果是刚刚开始进行跑步锻炼，可能还不知道，跑步不仅仅是心肺训练，更是一个全身性的锻炼。你的核心是身体的控制中心，通过核心肌群，你的手臂会随着跑步的节奏来进行摆臂，你如果想跑得更远、更快，就需要一个坚实、健康、稳定的核心肌群，其他的身体部位也要保持良好的肌肉力量，只有这样你的身体才可以轻松上阵。此外，保持身体机能处于一个良好的状态，可以防止你的过度训练和运动损伤。所以，你在跑步训练之外，也需要对身体各个部位进行肌肉力量的训练。

　 4、训练多样化

　你的心脏喜欢多样化的运动训练，你进行多种多样不同的训练也可以降低跑步给你的关节和脊柱所带来的压力。此外，其他的不同的训练类型也会给你的身体带来整体素质的提高，反过来，也会提高你的跑步训练成绩。

长跑训练方法有:速度训练,速度耐力训练,力量耐力训练,意志力的培养

一、速度训练的方法和手段;

1速度训练,训练内容:200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。

2长跑的速度训练,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。

二、速度耐力训练的方法与手段;

1每次跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。

2以间歇跑为主,具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。

三、力量耐力训练的方法与手段;

1发展力量耐力训练,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。

2选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。

四、意志力的培养的方法与手段;

1培养运动员的责任感和集体荣誉感,培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标,防止伤病。