健身的时候吃蛋白粉真的可以长肌肉吗？

每个健身者家里都会有一大桶看起来很高级的蛋白粉，这仿佛成为了健身“标配”。人们都有个模糊的概念，长肌肉需要蛋白质。这确实是个真命题，蛋白质是肌肉的“原料”。正如巧妇难为无米之炊一样，练肌肉少不了蛋白质。然而，吃蛋白粉不一定就能长肌肉。一、蛋白粉有好和坏之别

总体而言，蛋白粉是好的。蛋白粉是运动后的补剂，运动后肌肉纤维会遭到破坏，因此需要补给蛋白质，碳水化合物，优质脂肪等营养元素让身体得以修复、生长肌肉，进而达到良好的训练效果。但是，对于高胆固醇、肾脏功能不好的人群而言，蛋白质是“坏”的，因为会加重肾脏负担，诱发胆结石等。

二、长肌肉是练和吃之和

首先，如果只吃不练，那么不仅肌肉没有，还会肥肉狂长。因此，要想长肌肉，蛋白粉应该是作为足量运动后的“补给”，而不是“灵丹妙药”。第二，不是所有的人都需要喝蛋白粉。对于只是想增肌塑形的人群而言，日常生活中的饮食已经可以满足人体对蛋白质的需求，不需要额外补充，加重肾脏负担。

三、强身健体应量力而行

不管练肌肉的初衷是什么，身体健康才是首要的。很多时候，人们会受到虚荣心的驱使，想在人前呈现一个更好的自己，所以才踏上健身的旅程。这样的想法本身是好的，但问题是：人们会过于急于求成，缺乏长远的规划。有人想着1个月内练出腹肌、每天做上百个引体、举2小时铁等，挑战自己的身体极限。这样不仅会伤身，而且大概率会反噬，回到从前的坏习惯。所以，对待蛋白粉要理智，不可过分依赖。

你会逐渐发现，那些喊着吃蛋白粉的都是假肌肉，要么生活质量不高，蛋白粉不能消费，要么根本不是健身的人，一味的起哄，不希望别人过得好。

当很多人有去健身房的想法时，第一件事就是买蛋白粉。大概大家都把它当成一种“肌肉催化剂”，所以在很多小白眼里，蛋白粉听起来并不是什么好东西。

真的是这样吗？我列举了一些最有代表性的“问题”，一一回答了你的问题。

蛋白粉是什么？

所谓蛋白粉，一般是由纯化大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述蛋白的组合组成的粉，普通食品中蛋白质含量少，不能满足训练需要。

其目的是为缺乏蛋白质或体质的人补充蛋白质。蛋白粉分为植物蛋白和动物蛋白，运动的人大多喝动物蛋白。

动物蛋白和植物蛋白哪个好？

植物蛋白粉中蛋白质的营养价值远低于以乳清蛋白和酪蛋白为代表的动物蛋白粉。同时，植物蛋白粉的吸收率低于动物蛋白粉。

乳清蛋白是最好的动物蛋白粉。乳清蛋白粉是从牛奶中提取的，选择最适合人体吸收的蛋白质。而且氨基酸含量更丰富，更适合肌肉训练。

为什么要喝蛋白粉？

蛋白质是人体必需的营养物质，人体骨骼和肌肉的生长离不开它。长期缺乏蛋白质会导致肌肉消耗和疲劳，直接影响运动能力和肌肉强化效果。此外，还会导致皮肤松弛，过早衰老，免疫力下降。

单从肌肉构建来看，蛋白质也很重要。肌肉强化是通过力量训练对肌肉造成轻微损伤，然后“过度恢复”的过程，但恢复过程中需要大量的蛋白质作为原料。

蛋白粉的本质目的是补充蛋白质。如果正常饮食中蛋白质摄入较少，不能满足训练需要，可以选择蛋白粉。

蛋白粉是药？有副作用吗？

蛋白粉，只是蛋白粉，距离“药”还有一光年，是“营养补充品”之一。蛋白粉的精华是经过特殊处理的奶粉。

对牛奶/豆奶中的杂质进行处理、过滤、分离，最后提取蛋白质，再制成蛋白粉。蛋白粉中的蛋白质和牛肉、鸡胸肉在成分上没有区别，只是数量上有区别。

如上所述，蛋白粉只是营养补充剂，不是药物，不要妖魔化它的作用和副作用。

根据中国营养学会的标准，建议健康成人每日蛋白质摄入量为体重每公斤(kg)08-12克。建肌群体的蛋白质为16-2g/kg/天蛋白粉和增肌粉有什么区别？

蛋白粉：蛋白质含量高，蛋白质含量在80-90%左右，提供肌肉修复所需的蛋白质。

增肌粉：属于复合蛋白饮料。除了蛋白质，还含有一定比例的碳水化合物和热量。碳水化合物占50-60%，蛋白质占30%左右。

简单来说，蛋白粉和增肌粉的区别在于增肌粉含碳水化合物较多，增肌粉更适合瘦人，不易增肌增重。

蛋白粉更适合超重、体脂高的人，或者想控制体重的人。

蛋白粉为什么会酿造结块？

由于蛋白粉中蛋白质含量高，蛋白质呈胶状，不溶。注意水温不宜过高，蛋白质遇高温易变性结块，可使用40度左右的温水或冷开水。

混合顺序应该是先水后粉。要充分搅拌，最好准备一个移动的摇杯，摇晃使其溶解更充分。

如何正确服用蛋白粉？

1、最佳酿造方法？

首先强调，蛋白粉一定不能用开水冲泡。原理是蛋白质由多肽组成，暴露在高温强酸下会失效，完全失去营养价值，应使用冷水或温水。

2什么时候拍最好？

早上；训练前后30分钟。

3可以和其他营养颗粒一起服用吗？

可以和肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用。这些补充是相辅相成的，并不冲突。

4喝蛋白粉会生气吗？

蛋白质转化成肌肉会消耗维生素B，生气是维生素B的缺乏，所以如果发现生气，可能是蛋白粉用多了，解决办法是多喝水。

5注意事项？

空腹喝蛋白粉不可取，不能一次喝太多，要喝几次。

蛋白粉没那么神奇。不要以为喝了会长肌肉。肌肉生长的前提是你坚持负重锻炼，营养饮食，规律作息，这些都是必不可少的。