30岁的人可以锻炼肌肉吗

年龄越大越应该注意肌肉的锻炼，因为随着年龄的增加，肌肉会逐渐萎缩，尤其是大腿肌肉。30岁不算大，健美世界冠军耶茨30多岁才开始练健美，最后还获得了几届冠军，看来你还有冲击高水平的能力，何况是只是想锻炼下身体！！重在坚持！

　　去健身房把～～

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

台湾逐渐从高龄化社会、高龄社会，迈向「超高龄社会」，但很多人却不明白，老年人最可怕的不是失智，而是失能，就好像灵魂被关在躯壳里面动弹不得。而30岁之后开始的肌肉流失，就是失能一个很重要的因素，所以从年轻的时候就要养成运动的习惯。

年轻就要开始练肌肉

根据研究指出，65岁以上开始，有7％的人会出现体重减轻、肌力疲惫等衰弱的现象，久而久之连起身、上厕所、换衣服都困难，也就开始进入所谓的「失能」状态。

要维持身体一定的机能， 每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，也就是微喘、小流汗的程度，增强心肺功能，而每周也要进行2～3次的大肌肉群肌力训练，也是增加肌肉能活动的力量 ；尤其年纪渐渐大了之后，应该训练平衡感，并做伸展运动增强关节柔软度，让肌肉虽然有力气还是放松的。

4招可以在家里做的运动

有氧运动也可以运动到全身的肌肉群，比起单一部位的重量训练，更能够增进肌肉的协调性，但单一部位的肌肉训练还是不可少，尤其是手臂、腿部的大肌肉，是许多动作都会用到的，所以要注意肌肉流失的状况。

1推墙运动

双脚与肩膀同宽，平稳的站在墙前，背部挺直，手平举到胸前，手掌贴在墙壁上大约与肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微弯曲，两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。

一边吐气一边将身体往墙面靠近， 以手臂作为支撑力量，到手肘呈90度就停止，以免受伤 ，憋气维持3~5秒后吸气回到站姿，重复10~12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌，还有躯干呼吸肌的练习。

2手臂上抬毛巾操

双脚与肩同宽、平稳站立、背部打直，两手握著毛巾两端，将毛巾拉紧，手臂自然下垂、打直， 一边吸气一边慢慢将手臂往上抬高到超过头顶 ，憋气维持5~10秒，然后一边吐气一边慢慢将手臂往下放，一样重复10~12次，过程中都要将毛巾拉紧。

3靠墙深蹲

背部挺直贴住墙面，双脚往前跨一步，想像自己要坐到一张椅子上，一边吐气臀部慢慢往下， 但过程中都维持背部挺直、紧贴墙壁，同时可以缩小腹，直到膝盖达到60度弯曲 ，憋气维持5～10秒，再一边吸气一边慢慢回到起始动作，重复10~12次。

注意这个动作千万要慢慢做，无论是下坐、往上回复都是，不然很容易伤到膝盖，如果一开始没办法一下蹲很多，可以用渐进式的方式，但以膝盖舒适为主。

4弓箭步深蹲

在墙前蹲弓箭步，背部挺直，前脚脚掌着地、膝盖微弯，后脚往后打直、脚尖贴地，双手与肩同高、贴在墙面上，手肘微弯； 一边吐气一边往下蹲，让双脚膝盖都达到90度 ，憋气维持3~5秒，再一边吸气一边慢慢起身，重复10~12次，过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。