肌肉快速增长的秘密

肌肉快速增长的秘密

　肌肉快速增长的秘密锻炼节奏很重要，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解肌肉快速增长的秘密。

肌肉快速增长的秘密1

　 1、重量提升，降低组数

　增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

　 2、动作要大，充分拉伸

　在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

　 3、放慢动作，深层刺激

　很多人都有一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

　 4、全面性的大肌群锻炼

　最好有针对性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼大肌群部位的肌肉，不但可以看起来身材更健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。

　很多人在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大手臂，可是过了很久都不见效。这正是因为一直锻炼一个部位的弊端;如果在锻炼大手臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。

　 5、组间休息

　每组运动间的休息也十分重要。如果急于求成，锻炼的空挡不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长，所以适当的休息也是增肌关键。

肌肉快速增长的秘密2

　 没有秘诀的秘诀

　众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。

　增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。

　乔韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

　 确定可实现的目标

　如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。

　 制定计划，遵照执行

　如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

　负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

　 合理饮食

　健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

　基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。

　由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

　微微健康网温馨提示：俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

目录方法1：第一部分：通过锻炼增长肌肉1、基本的力量训练开始。2、用尽全力。3、爆发性提举。4、姿势要正确。5、锻炼不同的肌肉群。6、避免肌肉生长停滞。7、每次锻炼之间要休息。8、思想集中在肌肉上。方法2：第二部分：通过饮食增长肌肉1、吃高热量的天然食品。2、多吃，超过你认为你该吃的量。3、一天至少吃5顿。4、吃补品，但不要依赖它们。5、保持水分。6、深入了解自己的身体。如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。

方法1：第一部分：通过锻炼增长肌肉

1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。

如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大

3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是"爆发性的提举"；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。

4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。

通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。

与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。

5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。

第二次锻炼：练腿部肌肉。

第三次锻炼：练腹肌和胸肌。

6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。

7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。

8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。

如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。

记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。

方法2：第二部分：通过饮食增长肌肉

1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。

吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

4、吃补品，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。肌氨酸是一种蛋白质补品，已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的，与水融合后一天饮用数次。

蛋白质奶昔，如Ensure，都是可以使用的补品，特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话

5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。

酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

小提示保持动力。找朋友加入你的锻炼、加入举重论坛，或者记录自己的进步。什么东西能让你获得鼓舞，就做什么。

做负向俯卧撑。首先俯卧在地趴高身体，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要贴到地面。然后起来继续。如果你不够强壮，不能做好俯卧撑的话，不妨试试这个。

如果你现在没有哑铃杠铃类的重物，也没做过任何重量训练，可以从俯卧撑和引体向上开始做。现阶段这些足以对你形成挑战了。

做高难度提举，比如卧推时，一定要有个朋友帮你看着，因为这个动作非常危险，而且多个人帮忙可以让你尝试多做几下。

警告过多的练习可能有损身体。注意自己的身体情况，注意避免受伤。

肌肉体积增大的原因多数学者认烛肌纤维增粗的结果。也有人认为是肌纤维数量增多，但缺乏足够的实验证据。肌纤维增粗主要是细胞内含物增多。

（1）蛋白质含量增多

　

　

长期进行体育锻炼或运动训练，肌纤维中肌凝蛋白、肌纤蛋白、肌红蛋白等含量均有增加。动物实验证明，未级训练时骨骼肌中肌凝旦蛋含量为4/90%；经速度性训练后为6。00%；经力量性训练后为6。88%；肌红旦蛋含量，未红训练时为380毫克/%。肌凝旦蛋与肌纤旦蛋是组成肌原纤维的收缩蛋白，且肌凝蛋白又具有ATP酶作用，所含量增加不仅使肌纤维增粗，收缩力量与收缩速度均可增大。肌红蛋白与氧的结合能力很强，释放氧能也强，静脉血氧分压为40毫米汞柱时，肌红蛋白氧饱和度仍可高达94%，是骨骼肌中贮备氧的部位，当骨骼肌强烈持结实收缩毛细血管被压迫，肌细胞中氧分压极度下降时，肌红旦蛋可即刻释放出所结合氧的90%，供肌肉收缩利用。因此，肌红蛋白的含量增多，不仅可使肌纤维增粗，且肌肉中贮氧能力也提高。

（2）肌糖元含量增加

长期进行体育锻炼或运动训练，骨骼肌中肌糖元、磷酸肌酸（CP）及水分均有增加，动物实验证明，训练前盈骨前肌肌糖元（微克乳酸/克）含量为225；跳跃训练后为39；游泳训练后为306。CP（毫克%磷）含量；训练前为45。0；跳跃训练后为59。0；游泳训练后为56。0。肌糖元与磷酸肌酸是肌纤维内的能量物质，其含量增加不仅可使肌纤维增粗，能量储备也增加，有利于肌肉工作。肌肉内水分增加不令可使肌纤维增粗，也有利于肌肉中有氧氧化反应的进行。

（2）线粒体数量增加

实验表明，进行耐力性训练可使肌纤维中线粒体数量明显增多，体积增大。尤其快肌纤维中线粒体数量的增加更为明显。未经系统耐力训练有人快肌纤维中线粒均少。凯瑟林等对14名未受壶耐力训练的18-25岁男受试者进行28周正规长跑训练，从股外侧肌活体取样检测，肌原纤维间隙中每100含线粒体数量，发现训练开始时为19。4+1。8；训练第14周为290+2。7；训练第28周时为42。6——2。7（优秀运动员为47。8+4。3）。线粒体数量的增多，不仅可使肌纤维增粗，也可提高了有氧代谢能力，为骨骼肌收缩活动提供更多的ATP，以适应耐力性运动的需要。

（3）肌结缔组织增厚

力量训练可使肌纤维膜和肌束膜的结缔组织均明显增厚，不仅抗拉力增强，也使肌组织体积增大。因肌肉收缩时牵拉作用的影响，也使肌腱组织增殖而变得坚实粗大。猪饲根据推算认为人骨骼肌1平方厘米横断面能产生6。5公斤的力，人骨骼舒张时抗张强度约为5。44公斤/平方厘米，即用5。44公斤拉力可将横断面1平方厘米的骨骼肌拉断。而肌腱抗张强度度则为611—1265公斤/平方厘米。肌纤维最大收缩时，其抗张力也不如肌腱。当人体在剧烈运动中，由某种原因使骨骼肌受到突然性暴烈强拉而发生损伤时，通常肌腱不易受损，而是肌腹或肌腹与肌腱连接外可能容易发生断裂。

（4）肌肉中毛细血管网增生

长期运动训练可使骨骼肌肉毛细血管在数量增多，形态上也有所变化。随着肌肉活动量增大，肌纤维需要充分兵的氧和营养物质，毛细血管网的增生不仅增加了氧与营养物质的运输量，而且敢缩短了氧向肌原纤维弥散的距离，是耐力训练的适应表现。静力怀训练也使肌肉中毛细血管分支处出现局限性扩张，发生了适应性变化。骨骼肌中毛细血管网增生与形态变化，增强了肌组织的血液供应，提高了肌肉工作能力，肌肉体积也增大。

如何让自己增加肌肉

如何让自己增加肌肉，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享如何让自己增加肌肉。

如何让自己增加肌肉1

增加个人肌肉含量，可以通过以下几种方式进行：

1、多进行蛋白质饮食。身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，在饮食中多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉，增加身体内的蛋白质含量。

2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础，同样也可以增加人体的肌肉含量，再同时搭配蛋白质饮食，可以有效减少身体的脂肪含量，把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。

3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量，避免在锻炼的同时增加过多脂肪，控制糖分，进行低盐、低糖饮食。这三种方式结合在一起进行生活调整，在短期内即可增加个人肌肉含量。

原则1：运动的强度。

想要最好的刺激到肌肉的生长，训练的强度是必须跟上的，当然如何让训练强度能够跟上呢？重点在于对重量的把握，关键有三点：

1、选择最佳的重量是对肌肉最有帮助的，超重或者超轻都对肌肉不够刺激，这也是应该被重视的常识，那么具体做多少好呢？常规上讲的话，就是控制在8到12次以内，这是最佳的次数，记住了。

2、其次在进行训练动作的时候，间隔最好控制2分钟左右的时间，不要过多了，也不能过少，因为过多的时候，组间休息时间也是锻炼的一部分，这是最合理的选择了。

3、除了次数之外还有组数，也就是整体几组几组是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的话，最好在14组左右，而小肌肉群是控制在8组左右。这样也能避免过度训练，相对靠谱啊！记住训练量以及组数都应该适时的控制，反正都是会肌肉服务吧！

原则2：动作质量要保证。

不管进行任何的运动，讲究就是对动作的把控，也就是将动作质量放在首位，这对你减肥、增加也好都是这样要求自己才行，因为使用错误的动作反而会让效果更差，甚至对身体有危害，因此想要增加肌肉，对于动作的标准是需要严格要求的，盲目要不得。

当你觉得自己似乎老锻炼没有效果，但锻炼的运动都没有错，如果觉得没有做错的话，那就要考虑到是否是因为动作不够标准，要记住了！

原则3：选择正确增肌运动。

对于增加或者让肌肉更加有力量，那就要选对正确的动作，比如复合动作是一定要的，就算杠铃或者哑铃锻炼胸肌非常的给力，但是适当进行拉力器夹胸那会更有效果的，为何不做呢？就像我们要锻炼胸肌会考虑卧推，练腿适合做深蹲和硬拉，背部锻炼需要引体向上等。当然也不是说这些事固定，适当的做其他运动也是有很辅助作用，一定好好做好吧。

原则4：要吃东西。

本质上来说的话，肌肉生长也是需要能量补充的，对于肌肉的生长是要通过饮食来帮助的，当然也不需要要求自己像专业人士那样做，饮食只要合理的安排就可以了，只要补充到蛋白质、碳水化合物、脂肪这类的食物，尽量的能够亲自做好这样增肌餐，对肌肉的增加觉得是有帮助的，记住，如果脂肪太明显的话，那就要适时的控制吧！

原则5：休息吧，这可不能少。

只有休息足够才能让身体得到最好的恢复，肌肉的生长也是需要时间来保证的，因为在睡眠的过程当中，肌肉生长的效果会让你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保证睡眠。

增肌原则是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好这些原则，这些对肌肉的增加一定要帮助呢？要记住了！

如何让自己增加肌肉2

增加卡路里摄入

肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。

比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。

放缓动作速度

如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的。

求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。

锻炼的伙伴

特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。

同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。

了解自己的极限

另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的压力下面进行。

防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。

健身记录

记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。

饮食

没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。

限制你的有氧运动

有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。

不要过度依赖一种器械

当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。

如何让自己增加肌肉3

在平时生活中如果说想要增加肌肉含量的话，首先要注意自身的饮食控制，在饮食方面要适当的多吃一些高蛋白质以及高脂肪的食物，在日常生活中可以适量的吃些牛奶、蛋黄、瘦肉或者是深海鱼、

在这些食物里面均含有了大量的蛋白质，并且在饮食方面，要尽量的注意，吃食物的时候，要适量的吃一些瘦肉，尤其是红肉以及动物肝脏，这些食物对于增加肌肉含量有着非常大的帮助。

还需要根据自身的情况，选择一些适合自己的一些体育锻炼项目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情况下，很容易引起体质虚胖，无法增加肌肉的含量。

一周的时间内进行两至三次的肌肉锻炼，健美计划一般情况下分为一周一次打击身体部位，说明需要很长时间才可以锻炼一定特定的肌肉群，一周只能举重三次，可以尝试下全身锻炼，一次锻炼中锻炼全身，一周打三次肌肉，每组肌肉执行两至三组。

另外还需要提前30分钟睡觉，恢复是肌肉生长的必要条件，没有什么更好的方法恢复，并不是简单的睡更多，每晚可以睡八至九个小时。保持良好的作息习惯，不但对增加肌肉有帮助，对身体健康也是有很多好处的。

如何增加肌肉呢？很多人都说想增加自身的肌肉，但是却始终没有找到正确的方法帮助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，并且也都是非常简单的，可以从饮食、运动锻炼以及睡觉等方面做起，在以上有相关介绍，希望能帮到大家。