锻炼腿部一周应该练几次？

腿部的训练计划一般3到5天为一个周期，每一个周期锻炼一次，每一次锻炼包括股四头肌，腘绳肌和小腿肌群。其中以股四头肌主，需要做3到4个动作的力量训练，每一个动作做4到5组，每一组8到12次。股四头肌的锻炼以杠铃深蹲为主，配合箭步蹲和腿举等其他力量训练动作。腘绳肌和小腿的训练只需要做两个动作，腘绳肌以直腿硬拉和俯身腿屈伸为主，小腿肌群以坐姿提踵和站姿提踵为主。

现在去健身房的人，大多都是早九晚五的人，我们以下所说的主要就是针对这样的人群，因为一天超过10个小时上班的人是不可能有这个时间还有精力去健身房的，这样的人群，可以在健身房里面锻炼1个小时的时间，一周可以锻炼两到三次，这样子，就可以在身体素质比较高的同时，锻炼出想要的肌肉。

一、对于普通人这样的理由

一般来说，身体上的某一部位的肌肉训练时间可以相隔48小时以上，同时，研究发现蛋白质的合成也是在这一个时间段里面。如果锻炼得过多的话，容易造成过于疲劳，从而影响了第二天的工作，所以说，这个时间是给锻炼肌肉的人群充足的休息时间，以达到最佳的锻炼还有效果。时间之所以要控制在一个小时，是因为这样子也可以帮助我们锻炼到两到三块肌肉组群，更多的正常人只是想着健康还有身材或者练出一两块肌肉就够了，并不是很想练出一个大肌肉。但是对于那些真正想要锻炼高肌群的人来说就不一样了。

二、健身高手可以多练练

绝大多数人在练了一天的肌肉之后第二天就会感到疲劳，但是的确是有人天生体力比较旺盛，运动历史比较丰富，而且加上营养充足，能够适应高强度每天的锻炼，但是国内人绝大部分很少能够具备这样的身体素质，如果你甘愿拖着一个疲惫的身躯让自己的肌肉得到锻炼的话，你可以试试一周锻炼4-5次，厉害点的话每天都可以坚持训练。如果一周3练，可以在2练的基础上加上推的动作一天，4练就胸背腿手一个部位练一天，5练就加上肩膀，这样子可以强大你的肌群。

总而言之，锻炼都要看适不适合自己的身体，如果自己实在不适合锻炼肌肉的话，适当少点也没问题。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

  健身是个需要长期坚持的事业，中国现在健身的人越来越多，随之而来的是更多的关于健身方面的问题，怎么练腹肌怎么练胸肌怎么练肱二头肌等等的问题。但是健身也并不是在健身房锻炼锻炼就可以的，健身也有很多需要注意的地方，虽说健身是需要长期坚持下去的，但是并不是说每天都健身就是最科学的。长期坚持是要坚持自己的规划和健身的节奏，并不是说每天都去健身就好。我个人认为一周健身5次或者6次是比较科学的。

  健身也需要规划自己的锻炼节奏，我们一周去锻炼5天就很好了，肌肉也需要一定的时间休息，每天锻炼反而会给肌肉施压，严重的会导致肌肉酸痛，健身的效果反而就不好了。

  上大一的时候加入了我们学校的健身社团，里边的学长对于健身方面的知识懂的都特别多，好多学长都考了国家健身什么证书，就是可以当教练的那个。对于刚刚加入健身行列的我们来说，对于健身的知识几乎一点都不懂，很多东西都得跟着学长慢慢的学习。学长带着我们做各种动作我们都特别累，但是累的特别爽，有一次有一个同学就想着说让学长每天都带着做几组这个动作吧，肌肉肯定长的特别快，但是学长就说，不要啊，以后教了你们器械之后最好也不要每天都来健身，一周来5天就可以了，剩下两天让肌肉休息一下，这样每周来5天，然后坚持下去，锻炼的效果就可以出来了。

  很多人都会误解健身坚持下去的意思，一般的一周健身5天就比较科学，每天去可能会适得其反了就。