深蹲能锻炼腰力吗？

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

你能够快速练出肌肉的原因可能有以下几点：

1 进行了针对性的锻炼：深蹲和俯卧撑都是针对大腿和腹部的锻炼，这些动作直接刺激了这些部位的肌肉生长。

2 健身的频率较高：你每天都有进行锻炼，保持了肌肉的持续紧张和增长。

3 营养和休息：肌肉的增长除了锻炼外，也离不开充足的营养和良好的休息。如果你在锻炼期间能够保证足够的蛋白质摄入，以及充足的休息，那么肌肉的增长就会更加明显。

4 遗传因素：每个人的肌肉生长速度和效果都有所不同，这也可能与你的遗传有关。如果你的身体对于肌肉的生长有更高的敏感度，那么你就可能更快地练出肌肉。

不过，请注意，肌肉的增长需要一个过程，尤其是对于初学者来说，不可能一蹴而就。所以，即使你在短时间内看到了效果，也需要保持耐心和坚持，继续保持锻炼和合理的饮食，才能获得更明显的效果。

练习深蹲大腿并不一定会越来越粗。你以为把大腿练粗有那么容易，你以为自己健身几天就能变成施瓦辛格，没有锻炼过的男士，这类人如果是瘦子，体脂非常低，经过系统的长期的深蹲训练，大腿会练粗的，但如果是胖子，练习深蹲再加上其他运动，体脂会下降，肌肉量也会增加，但是增加的体积会远远小于脂肪减小的体积。所以，大腿不会变粗，反而会变细。别问我怎么知道的，因为咱也曾经胖过。如果是女士进行深蹲训练，大腿也不会变粗，只能变得更细更结实。 因为女性的生理特点，雄性激素太少，肌肉的增长非常困难，肌肉体积的增长速度，会远远小于脂肪的减少速度。所以，女士练习深蹲的大腿也是变细和更结实的。最后一种人，长期坚持健身训练的人。这些人的体脂已经控制在一定的水平上，再坚持进行深蹲训练，大腿会变粗的。但是，纬度的增长也是极其的困难，这个困难程度，长期坚持下来健身的，健身爱好者都会身有体会。

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8rm以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作

不得紊乱!

举重时候

重力通过人体直达脚跟

人体容易造成后仰，所以把后跟垫高

可以防止后仰摔到，还有助于把注意力和锻炼部位更集中于腿部

如果用斯密斯深机就不必当心这个问题，他能帮你保持平衡还能防止腰部受伤

比自由杠铃深蹲安全

我推荐你用这个

下蹲对腹肌有一定影响，但不明显。下蹲并不是腹肌的专项运动。想锻炼腹肌，最好换个动作。下蹲可以锻炼小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉，也有助于全身肌肉的发展，但下蹲并不是腹肌的主要锻炼方式。光靠蹲是练不出腹肌的。

一、锻炼腹肌可以做仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬等动作。下蹲是提高腿部力量的最佳动作。腿部力量是最重要的，也是全身力量中潜力最大的。另外，因为深蹲可以最大限度的促进睾酮分泌，所以对上肢力量也有很好的作用。发展腿部肌肉的首选。占全身长度的一半以上。没有发达的腿，无论如何都不能称之为健美。最多只能称之为半个健美。这样做深蹲很有用！做深蹲有很多好处。做深蹲可以加快肌肉的形成，加速脂肪的燃烧，避免脂肪的过度堆积。

二、男性做深蹲可以促进肌肉的生长和力量的形成，下蹲是一项技术难度较大的动作，要求锻炼者具有良好的心理机能、协调性、灵活性和平衡性。如果发现自己的动作不标准，难以纠正或者其他异常，就要咨询教练，进行纠正。别让他们走了。蹲姿标准膝盖没有旧伤。下蹲不仅不会伤害膝盖，还会加快膝盖的血液循环，强化膝盖周围的肌肉组织。深蹲需要用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲。全身几乎所有的骨骼都要参与支撑，所以整个运动过程可以有效加强全身肌肉和骨骼的力量。

三、俗话说人未老先老，深蹲可以有效锻炼腿部肌肉增加腿部肌肉，保持肌肉密度，多练习深蹲可以防止衰老。深蹲看似简单，其实运动时需要深呼吸。循环渐进的训练可以不断增强你的心肺功能。许多健身专家建议女性练习深蹲来抬高臀部。做深蹲时，臀大肌和腰部肌肉都可以得到锻炼。如果长期坚持深蹲，女性背部的曲线更加明显。

　　健身教练本·布鲁诺指出，在做深蹲锻炼前，先分别单独地练习左右脚，能够突破瓶颈，增强双腿肌肉和力量。

　　身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben

Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。

　　深蹲前先分别锻炼双腿，效果更佳。

　　单边训练

　　每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”

　　训练方法

　　如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。

　　做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”

　　健身教练指出，坚持锻炼两三周的单边锻炼之后，接下来，你就可以感觉自己的双腿肌肉和力量都会明显增加。

原因如下：

深蹲的主要发力肌肉就是腿部和臀部肌肉，在深蹲之后，无氧运动产生的乳酸堆积在腿部，并且腿部肌肉纤维轻微破损，导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外深蹲后腿部肌肉兴奋颈紧绷，就会让人感觉到腿部变粗。

深蹲是一种很好的练出翘臀和肌肉的运动方法。

深蹲种类

1、无负重深蹲

两脚距离稍比肩宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲

先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。