适合女性的八种健身方法

适合女性的八种健身方法

适合女性的八种健身方法，健身的运动方法有很多，女性要注意选择适合自己的健身方法，在健身时我们一定要注意自己的身体情况，以免运动过度。现在分享适合女性的八种健身方法技巧。

适合女性的八种健身方法1

1、健身房健身

健身房无疑是最为专业的健身场所，有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划，如果时间充足，女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

2、羽毛球等运动

体育运动排球，羽毛球，乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加，周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下，既可以缓解工作的压力，也可以起到健身的效果。

3、晨跑

晨跑一天之计在于晨，晨跑不仅可以锻炼体质，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小时，坚持晨跑，长时间坚持下来肯定有利于健身。

4、爬楼梯

爬楼梯在商务楼上班的白领，经常会遇到早上等电梯的现象，由于上下班时间人流量比较大，可能需要等很长时间才能挤上电梯，此时不妨放弃乘坐电梯而选择爬楼梯的方式。

5、骑单车

随着交通工具的不断发展，电瓶车，汽车等交通工具逐渐取代了自行车，马路上骑自行车的人越来越少了，而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友，上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

6、饭后散步

散步饭后百步走，活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步，即有助于食物的消化，同时对身体健康也很有益处，切忌饭后做剧烈运动。

7、舞蹈

女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，经常跳舞的女孩不仅拥有令人羡慕的身材，而且体质也会比一般女孩要好很多，主要得益于经常跳舞的缘故。

8、瑜伽

瑜伽是时下比较流行的一种运动，瑜伽培训班也有很多，练习瑜伽可以平复心智，提高身体免疫力，对女性朋友来说还是很有益处的。

适合女性的八种健身方法2

女性健身动作有哪些

1、 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

2、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

3、 平板支撑

平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

4、 俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

6、 空中自行车

空中自行车动作是比较简单基础的动作，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

女人怎样增加肌肉量

女人怎样增加肌肉量，生活当中，我们比较经常看到男人健身锻炼肌肉，很少看到女生锻炼肌肉，因为肌肉会让女生看起来很像女汉子，特别是穿了裙子，没有女人的风采了，下面我分享女人怎样增加肌肉量。

女人怎样增加肌肉量1

睾酮素的作用

1 、有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。

2 、增强整体活力。因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。

3 、睾酮还能够强健骨骼，减少脂肪，增加肌肉量

可以说睾酮是肌肉增长的必须激素，根据统计成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。女性睾酮量少，也可以实现增长肌肉维度的目标，只是需要多补充一些营养，多注意一些问题。

女性增肌特别注意

1 、吃十字花科类食物

比如西兰花，卷心菜，甘蓝，水芹，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜可能有助于提高睾丸激素水平。这是由于它们包含植物营养素，包括吲哚，这有助于抑制雌激素。

2 、吃含锌食物

锌能够促进睾丸酮的生成，最好的方式是从天然食物中摄取，比如甲壳类海鲜，动物内脏，牛肉等。但不能吃得过量，过量会有负面影响。

3 、保证充足睡眠

睡眠不仅促进了肌肉从训练中恢复，它还有助于保持关键睾酮激素用来增长肌肉。当你休息得好，你不仅有更多的能量，你还有更高的激素水平更好的增强肌肉的效果。

4、 一天只练一个部位

如果女性减脂的话建议多练复合型动作，也可以一天多练几个部位。但目的是增肌的话，建议一天只练一个部位。因为激素有限，只能紧着一个位置用，既练了胸又练了腿，可能两个部位都恢复不好。所以一次练一个部位，一定练到该肌肉群力竭。效果会更好更明显。

5 、坚持练

可能短期内效果不明显，但是坚持按正确的原则训练，一定肌肉的增长也会反过来刺激睾酮素的分泌。可能进步的速度就会越来越快了。

女人怎样增加肌肉量2

1、吃的充足多

没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦，一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节，你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪，这种发热量也就是你训炼的动能来源于，就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值，那样的配制是较为合理的，自然针对这些肌肉提升艰难（瘦削）者，也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

如果你提升饮食搭配发热量时，请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升，那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

2、选用切分法训炼

合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”（即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。当你的训炼时间高过6月，可用“切分训练方法”（将要肌肉分为几一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训炼一部分或是两一部分。）那样的分配会提升肌肉锻炼的水平，让肌肉的增长更合理。

3、降低有氧训练

有氧训练能够提升心脏功能，另外也在耗费发热量；与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而，我们要需注意避开这一圈套。

4、举得再重些

肌肉以便能量而存有，小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力，负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外，在加上负重量时要把握有效的速率，别寄希望于一夜之间就越来越很强劲；添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

5、训炼姿势的节奏感掌握

肌肉训练要留意节奏感的掌握；训炼时的使力，速度更快一些；姿势复原时要速率变缓；换句话说，肌肉收缩时快，肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒，那麼复原应当最少是1-2秒。

6、蛋白的服用

三分练，七分吃。在女士减脂增肌环节，除开需要补充充足的发热量外，蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准：

1、充足的总数。在减脂增肌环节，蛋白应当维持1公斤休重1 g/天以上的总数补充。

2、选用均值数次标准，蛋白应当对半分在一天中，数次服用较为科学研究；在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充；

7、设置法定节假日

记牢，肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗？”本文早已提及过啦，（掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟，短期内的训炼让肌肉的修复更快，长期的推迟，只有让肌肉生长停滞不前。

8、持续提升运动健身技术性

长期性的优良的运动健身习惯性，科学研究地补充营养成分，充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了，你应该记下来这种分配，这表明你做正确了，可是这一现况会在6个星期内消退。

因而你也要不断探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时，随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性，让人体自始至终处在工作压力和转变当中，那样才可能持续发展。

女人怎样增加肌肉量3

1、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、女性增肌做什么运动之高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、女性增肌做什么运动之深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、女性增肌做什么运动之平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、女性增肌做什么运动之游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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中年女性如何增加肌肉

中年女性如何增加肌肉，近年来，随着人们生活的压力增加，不少人都将运动作为发泄的方式之一，但我们知道，运动是要注意方式的，不让会损害到我们的身体，以下是关于中年女性如何增加肌肉。

中年女性如何增加肌肉1

01关于30-45岁女人进行力量锻炼的相关知识

1、30-45岁女人训练力量的顾虑分析

不同的国情，人们对于力量健身的认识也会存在着差异，国外的女人在这个阶段从不惧怕抗阻力锻炼，认为身上肌肉的健美彰显了自己的成功，而对于国内女人来说，害怕力量训练让自己肌肉变得发达，让自己的身材像男人般强壮

其实这种担心有点杞人忧天，经过系统锻炼的老司机都知道，想要练出发达的肌肉并没有那么容易，是一个漫长的过程，并且因为女人自身体质的特点，练出一身的肌肉难度是男人的20倍，这是因为女人体内分泌的睾酮素是男人分泌量的六分之一，睾酮素能够促进肌肉的生长，故而女人担心进行力量锻炼会把肌肉练大是多余的。

2、30-45岁女人进行力量锻炼的好处表现在哪里

1、力量训练能够帮助你甩掉脂肪，打造漂亮身材

力量训练可以最大限度的破坏肌纤维的围度，促进肌肉的生长，同时在锻炼过程中，会消耗大量的热量，并且提高了体内肌肉的含量，肌肉含量越高消耗脂肪的量就越大，很好地控制了脂肪的反弹，过程中让肌肉变得更加紧致有线条感。

2、帮助30-45岁女人肌肉的流失

女人人到中年以后，随着脂肪的消耗，皮肤就像泄了气的皮球变得松弛，同时因为减脂餐的营养不良慢慢流失，如果我们及时发现并且每周进行有计划的力量训练，让肌肉的生长量大于流失量，就会延缓肌肉的衰老程度，饱满的肌肉就会重新回到身上，整个人充满活力。

3、力量训练可以整体提高健身水平

女人到了30-45岁，进行力量训练后，可以更好地提高全身的健身质量，例如：我们经常进行腿部训练，可以让双腿的肌力得到提高，协同发展的弹跳力和跑步质量也会随着被提升，故而让健身水平有个很好的提高。

3、30-45岁女人如何有效地进行力量训练

动作一：抬手深蹲（5组12次、

训练者保持站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂向上举起最大高度，保持静止不动。

收紧腹部肌肉，双腿屈膝让臀部后坐，直到大腿和地面平行。

最低点保持动作几秒，然后有控制地将身体抬起。

整个过程注意控制手臂的位置，不要让手臂发生摆动的情况。

动作二：跪姿俯卧撑（5组10次、

训练者保持俯卧，双腿屈膝让膝盖支撑在地面上，双腿交叉抬起，双臂伸直放在肩部的正下方，让核心肌群收紧保持身体稳定。

运动时，胸肌收缩发力，双臂屈肘降下身体，下肢保持静止不动。

最低点（胸部和地面距离8公分左右、，顶峰收缩1-2秒，最大限度的收缩胸部肌肉。

然后有控制地将身体抬起，双臂伸直回到起点重复动作。

动作三：倒v推肩

训练者双腿分开与髋部同宽，手距保持宽距，双腿伸直脚尖着地，整个身体呈v字姿势，从侧面观察，肩部、背部和臀部在同一条直线上。

运动时，让脊椎处于中立位置，并且收紧核心肌群，手臂微微弯曲让手肘后撤，然后俯身头顶触地。

建议这个动作不宜高强度练习，以免让肩部受伤。

中年女性如何增加肌肉2

中年女人健身的好处有哪些

1、让身体运动机能正常运转，保持更好的代谢功能

人体随着年龄的增长，新陈代谢能力会呈下降趋势，并且身体的运动水平也会随着下降，一些脂肪不能舒畅的随着新陈代谢消耗掉，于是在体内大量的囤积，身体就会出现慢慢发胖的情况，身体的免疫力也会降低，一些危害身体健康的疾病就会找上你，所以只有坚持健身，才能让机能正常运转，保持更好的代谢能力。

2、中年女人健身，可以延缓肌肉流失的速度

随着年龄的增长，体内消化系统的功能减弱，一些高蛋白质量的食物，无法被身体吸收，导致体内生长激素分泌量降低，严重的影响了肌肉的生长，并且流失现象非常严重，所以加强力量训练，可以让肌肉变得更加紧实，降低了肌肉的流失量。

3、加强训练，会让你更好地保护内脏器官，快速的提高肌肉的生长速度

这点我举例说明，很多的时候，大家是否有这样的发现，当我们年轻的时候，突然摔倒，受伤的部位或许在一两天就能恢复，但是到了中年以后，同样的部位恢复时间需要更长的时间，原因出在步入中年的你，身体机能衰老的速度加快，抵抗力也降低了，最主要是因为肌肉流失比较严重，身体已经无力保护内脏器官运作了。

综上所述，以上几点可以完全说明中年女人健身的优势，如果你想放纵自己的欲望，而放弃健身训练，不仅会让你提高自信的身材走样，还会让你的身体健康处于亚状态，只要外界有丝丝的风吹草动，你的身体就会伤病，我想这种情况是大家最不想看到的。中年女人健身动作不需多，看3个动作，如何帮你驻颜

动作一：平板支撑

平板支撑主要刺激的是深层的腹部肌肉，突出的是腹横肌和核心肌群，训练者最佳的训练强度—每组保持5分钟的姿势，让身体处于稳定状态，当然需要全程保持核心肌群的收紧，通过这个动作的训练，不仅能够提高腹部肌肉的收缩张力，同时还会让核心力量得到提升。

动作二：支撑开合跳

这个动作是在平板支撑的姿势上，进行双腿的开合运动，喜欢做开合运动的人都晓得，它是一个全身性的复合动作，可以让全身的肌肉参与运动，是提高基础代谢率的最佳动作，想要提高支撑开合跳的训练效果，训练关键点则是控制上肢的稳定，全程收紧核心肌群。

动作三：支撑摸脚

这个动作是在下犬式支撑的姿势下完成的动作，训练者整个身体姿势呈山形，并且在保持这个姿势的基础上，完成触脚训练，感受腹部、腰部肌肉的紧张感，当然全程要保证腿部肌肉的收紧。

以上3个动作看似简单，但是能够收紧核心肌群、腿部肌肉、腹部肌肉和手臂肌肉，帮助中年女人消耗脂肪的同时，让肌肉的线条感变得美观，重点是需要训练者坚持，建议大家每周肩行3-4次的训练，每个动作在保持正确的基础上，每个共做4组，每组进行15次，组间可以安排休息时间，但是不要超过30秒，以防降低肌肉的收缩张力。

结语：女人驻颜的方式很多，有的通过做手术美容来保存自己的年轻容颜；有的人通过节食来让自己的身材变得曲线分明；还有的人花大价钱买高级化妆品，把自己衰老的容貌遮盖住，以上都是不科学的，最好的方法就是运动健身，赶紧行动起来，让自己越来越年轻吧！

中年女性如何增加肌肉3

伏地挺身。训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：

1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3、反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

下蹲运动。训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。

动作：

1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

2、起立，背部自然挺直，连续重复数次。

3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

注意事项：

1、切忌弯腰、前倾。

2、下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

中年妇女们所面临的身体状况非常的差，因此，在生活中中年妇女们可以利用锻炼的方法来记性压力的释放，让身体在锻炼中也能够得到极大得的提升，延缓衰老的进程。希望女性们能够好好的了解一下自己的身体状况哎做决定吧。