自行车长途骑行应注意那方面的肌肉锻练？

以上两位貌似没有回答您要的重点，以下是我的答案，希望您能满意首先要考虑到您骑行的长度和难度，我认为首先要注意的就是大腿外侧的肌肉，因为在长时间的运动下这部分的肌肉是相当容易拉伤的，这一点我提醒您要注意您自行车的作为高度和位置，与拉伤有直接的关系，一次如果是长途的话，你在骑行中也会锻炼到小腿内侧的肌肉，这个时候您可以在骑行中保持匀速，不要忽快忽慢，因为那样会使您小腿内侧的筋忽冷忽热，会有抽筋的情况，这一点也要提醒您，如果真的抽筋了，不要在继续骑行，找个旅馆拿热水给自己按摩，会减少自己的痛苦如果你骑行的长度很大，我建议您可以以跑步来锻炼，我曾经看过一篇调查，说明自行车运动员在消耗卡洛里方面是最大的，而又因是长途的骑行，高度的不同导致气压的不同，所以会让您的呼吸出现问题，这个时候如果你长时间锻炼跑步的话，可以使您的肺活量增加，也可以使腿部的肌肉保持一定的松紧度，这样您就不会因为在环境的不同导致呼吸的困难

其次您需要锻炼您的腹肌，我这里指的不是要练出肌肉，是要减肥，因为您在长途骑行中，身体处于一种中心向下，身体下压的形状，这时，如果您的肚子比较大的话，长时间下去会让您的呼吸变作呼多吸少而自己却察觉不到

最后我给您一点我自己旅行的意见，在平路的时候速度不要超过35，如果是山路上坡的情况，不要超过二十，另外如果您是第一次的长途旅行，建议您一天的行程不要超过80KM，如果在山路的下坡如果您没有足够的技术您的手只要点后刹就好了，如果您的技术允许的话，您可以点捏后刹，点前刹，这样会更稳定，在路上要量力而行，不要勉强自己，希望我的回答可以帮到你，如果您还有需要可以直接找我

Titanium钛

骑自行车不会代谢掉肌肉，反而会增加肌肉。

虽然骑自行车超过一小时可能会代谢掉一些肌肉，但通常情况下，骑自行车会刺激肌肉生长，因为骑行过程中需要用到大腿的肌肉，这有助于身体的新陈代谢，从而增加肌肉质量。

此外，骑自行车还有助于增强心肺功能，提高耐力和协调能力。不过，骑自行车前最好先了解自己的身体状况和体能水平，并注意正确的姿势和技巧，避免受伤。

总的来说，骑自行车是一种健康的锻炼方式，但并不会代谢掉肌肉。

　　每天骑行自行车半小时，如果强度超过自身的耐受程度则会长肌肉。

　　如果轻度很低，每天骑行一个小时也不会长肌肉的。

　　强度高低的区分：

　　1、高强度，以接近自己最大的力量踩踏自行车，运动结束后会感到腿部肌肉酸、涨、痛，说明已经达到自身的耐受程度。这种状态下长期训练肌肉的增长速度会非常快。

　　2、低强度，以很轻的齿比轻柔匀速的踩踏自行车，运动结束后会感到腿部肌肉很轻松，说明训练强度离自身耐受程度还有很远的距离。这种状态下长期训练肌肉生长的速度会很慢，脂肪消耗的速度会很快。

1热身

平时应多锻炼，在骑行前先做好热身准备活动。

2肌肉按摩

骑行结束后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行按摩放松，是一种有效的消除疲劳的方法。

按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过度到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰部，从手、小臂、上臂到胸部，也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩效果最好。

3适度运动

低强度的走，或慢跑，特别是大强度运动后，做有氧运动促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解，运动一会儿之后会比较感受不到疼痛。而且持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。单车租赁去哪？更多自行车租赁信息，尽在大骑行官

4泡澡

泡澡可以缓解肌肉疼痛，达到加速乳酸排泄的目的。在泡澡的同时，可以使用身体按摩油，轻轻按摩肌肉酸痛的部位，然后在放满热水的澡缸中倒入适当的按摩油，全身浸泡其中。

5多食用蔬菜水果等碱性食物

应多吃些富含碱性的食物，如西红柿、香蕉、豆腐等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，帮助代谢乳酸，尽快消除运动带来的疲劳。

运动后不是不能吃鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物，如果再喝可乐、食用肉类等含糖高的酸性食物反而会增加血液酸性程度，从而加重肌肉的酸痛使疲劳消除缓慢或者无法及时消除。一般建议运动后半小时不要吃喝那些含酸性的食物。单车租赁去哪？更多单车租赁信息，尽在大骑行官

骑行结束后更不能喝酒，会促使肌肉中的乳酸堆积增加，减慢乳酸的消除，导致运动后肌肉的僵硬疼痛。

锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。

骑自行车时，双腿和脚踏一起做划圆的动作，这过程中全身各处不同的肌肉群就参与进来了。

练大腿：

大腿正面的股四头肌（大腿正面的四股肌肉）在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部。下图中蓝色标注处就是股四头肌的位置。

臀大肌（位于臀部）在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来，得到运动。下图中红色处是臀大肌的位置。

腿后肌（位于大腿背侧），当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且，用踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。下图紫色处是腿后肌的位置。

练小腿：

对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。小腿后肌（位于小腿背侧）会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去，尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌。下图中红色处是小腿后肌的位置。

练核心肌群：

骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部，是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。

骑行时身体的核心肌群能得到锻炼，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。正确的骑行姿势可以锻炼到核心肌群：背部平直、不要耸肩、收腹，这样的姿势符合人体工学，可避免疲劳和运动伤害，还能最大限度运用到腿部肌肉。

练肩和手臂：

虽然在骑行时，腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。

骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉。而持续性支撑你身体重量的过程相当于保持俯卧撑姿势，这个动作尤其锻炼上臂和肩部。

当加快速度或爬坡时，手臂的肱二头肌、肱三头股和后背的背阔肌会得到更多锻炼，这三组肌肉产生出向下的力量，使你能持续将动力输送到脚踏上。同时，核心肌群（背阔肌+腹部肌肉）除了努力工作支撑你的脊柱外，还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部。下图中红色处就是背阔肌的位置。

自行车组成部分：

1、车体部分：包括车架、前叉、车把、鞍座和前叉合件等，是自行车的主体。传动部分包括脚蹬、曲柄、链轮、链条、中轴和飞轮等，由人力踩动脚蹬，通过以上传动件带动车轮旋转，驱车前行。

2、行动部分：即前后车轮、包括前后轴部件、辐条、轮辋（车圈）、轮胎等。

3、安全装置：包括制动器（车闸）、车灯、车铃、反射装置等。

根据需要，还可增加一些附件，如支架、衣架、保险叉、挡泥板、气筒等。另外，装有变速机构的运动车、竞赛车、山地车等还装有变速控制器和前后拨链器等。

手脚双动力自行车(3)4、手脚双动力自行车的组成：在传统自学车的车架上增加了一个合金制成的盒子，盒子内包含着各种传动零件，通过力的相互作用，从而实现了手脚双动力，简单的推拉车把动作，从而实现用车把就能让车子前进，不仅省力，还能健身。

动感单车能有效的锻炼腿部肌肉。也可以让臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

动感单车     

动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

动感单车适用人群：

起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受25～35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。不过建议膝盖有损伤的人不参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。

困扰动感单车练习者的两个错误观念

错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。

错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。

参考资料：