减脂会不会连肌肉也掉了，怎样才能有效预防呢

身处减肥这条路上的小伙伴都清楚，变瘦不是减肥的最终目的，把身材变好才是减肥的最终目的。所以，我们在减肥时，不仅要把体重减下去，更要把体脂率减下去。我们需要在减肥的时候，最大程度地减少肌肉的流失。

我们知道，制造热量缺口是减肥最有效的方法，我们需要让摄入的热量小于消耗的热量。控制热量的最好的方法就是控制好日常的饮食加上有氧运动。只要你能坚持下去，就一定可以减少体重。但是体重减少并不意味着能对身体塑形。因为我们瘦下去以后，并不意味着有一个好身材。比如没有翘臀，没有细腰。不仅如此，你可能还会出现皮肤松弛的现象，尤其是大腿，臀部等部位，由于脂肪堆积严重，皮肤松弛也就很明显。

所以，当我们开始减肥之前，一定要考虑好这些问题，一开始就对减肥的方法做出一些改变，这样就可以避免这些问题的发生。加入力量训练是最好的方法，这样可以在减肥的时候保证身体肌肉的不流失。当然，你还可以加入一些针对性的训练，让身体得到更好的塑形。

除了上述内容以外，还可以加入一些特别的动作加上高强度间歇训练，这样可以帮助我们更好的消耗热量。不仅可以有效地保证肌肉不流失，还可以提供更好的燃脂效果。

动作一：开合跳

自然站立，挺直胸，收紧腹部，双臂自然下垂。两腿分开同时向外跳，做这个动作的时候，手臂侧平举，然后再向内跳回来，还原双臂。然后两腿再次分开，手臂上举，最后，跳回成站立的状态，还原手臂。注意双脚落地时的缓冲，还要保持动作的连贯性。

动作二：仰卧两头起

身体躺在地上，上半身贴好地面，手臂向上方举起，并拢伸直两只腿。用腹部的力量带动身体起来，同时，两腿保持好伸直的状态，向上抬起双腿，两只手臂向前摆动的同时去触碰双脚。在动作的顶点稍微暂停一下，然后还原动作。

动作三：波比跳

自然站立，双脚打开与肩同宽，俯身蹲下，手臂放在肩膀的正下方，以此来支撑身体。两只腿向后去跳，同时伸直身体，保持背部的挺直，手肘弯屈，身体向下俯趴，一直到胸部快要接触地面的时候再伸直手臂。然后，两腿内收，跳回，这时候，身体也要向上跳起来。等到两脚落地以后再俯身蹲下。

动作四：俯卧撑

俯趴在地上，手放在肩膀下方，肩膀的正下方，伸直手臂，手肘稍微弯曲，腿向后伸直并拢，脚与脚之间稍微分开一点距离。背部要保持挺直，不要塌腰，收紧腹部核心，屈肘，身体向下趴，一直到胸部快要靠近地面然后再伸直手臂还原动作。

以上的这4个动作，每个动作之间休息30秒，每次做3-5组，每个动作20次。这一组动作做完大约需要15分钟，运动强度不算大。需要说的时，你要注意运动前的热身以及运动后的拉伸。

好了，以上的内容就介绍到这里了。如果觉得不错的话，记得分享给需要的人。

会的

(节食)您出现这样的情况是您这段时间饮食结构严重失衡，节食造成的，您的碳

水化合物和蛋白质摄入严重不足，这样会造成体内瘦肌肉减少、基础代谢

率下降，使身体所需能量减少。所以虽然减少了热量的摄取，但身体的热

量消耗也减少了，当两者重新达到一个平衡时，就无法再继续瘦下去。一

旦恢复原本的食量，因为基础代谢率已经降低，所以形成热量的供需不平

衡，而造成体重上升的情形，即是所谓的溜溜球效应。而且节食由于体内

营养会极度缺乏缉孩光绞叱悸癸溪含娄，造成内分秘失调，女性由于长期节食，造成蛋白质缺

乏，使性腺激素分泌不足，从而造成内分泌失调严重者甚至闭经。长期营

养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人

所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

减脂期间毫无疑问，是一定会损失肌肉来达到减脂效果的。

减脂是需要制造热量缺口来达到减脂效果，而肌肉的生长需要提供足够的蛋白和热量，所以在减脂期间我们唯一能做的是：通过训练方法和饮食来减少肌肉的损耗。

锻炼方式运用

1有氧训练建议每周做3次，小强度有氧可以安排在力量训练后；如果有氧时间很长建议和力量训练分开锻炼。

2减脂期间不能忽略力量训练，大重量可以刺激身体从而保持肌肉含量。

减脂期间，运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，力量训练不会完全阻止体内肌肉组织的流失；但力量训练可以由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。

3力量训练一定要配合蛋白质的摄入，这样才能减少肌肉的下降，达到提高代谢的效果！

4减脂期间可以把恒速有氧换成高强度间歇训练（HIIT），通过有氧训练的方式最大程度降低肌肉的消耗。

锻炼营养补充

1锻炼期间要保证充足的蛋白质摄入，尤其是无氧训练完后，需要尽快摄入足够的蛋白质。在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。

2补充谷氨酰胺，谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。

日常饮食摄入

1少食多餐：一天5-6餐，持续的给自己补充肌肉所需营养物质；

2蛋白质：每餐至少需要包含30克蛋白质；

3脂肪：千万别害怕脂肪，每天摄取的营养中要有10%-20%的好脂肪；

4碳水：基本上以低GI值的碳水为主；

中国的生活水平慢慢发展起来，我们有了很多享受生活的时间，很多朋友平时就喜欢吃很多海鲜还有好吃的食物，虽然美味但是也有问题，就是肥胖，减肥就非常常见了，人们会问假如减肥减掉的多半是水份和肌肉，那应该怎么办？其实这个时候就需要进行合理的分析，想出一个最适合自己减肥的健身计划。

很多人以为随便跟着别人跑步或者是做俯卧撑就可以达到真正的减肥效果，这其实很可能只是帮助减肥的人讲自己的水份和肌肉消耗而已，尤其是对于那些很肥胖的人来说，一开始瘦下来真的不难，但是这只是恢复到正常的状态，有可能还会恢复胖的形式，最重要的在于讲体内多余的资源还有能量全部释放掉，才可以达到真的瘦身同时有肌肉的效果，不然都是废的，这一点一定要控制好，所以这个时候需要好好根据自己的身体清理，去构建一个最适合自己的健身计划。

比如一天一个小时，10分钟为一组，50个俯卧撑之后高抬腿跑步3分钟，然后进行一定的深蹲，全方位的带动自己的身体活动起来，这样才可以达到真正的瘦身效果，这个只是针对于发现自己减肥减掉的多半是水份和肌肉的情况，如果没有的话，就可以保持之间的运动，不会反弹的，毕竟每个人的体质不一样。

同时也要给大家提醒一下，我们的身体都是肉做的，可不是机械人，如果一直保持高强度的运动，每次都是打破自己的身体极限承受，很快就会导致自己的身体出现负面影响，毕竟“物极必反”的道理，大家也还是懂的，所以减肥的时候一定要控制好运动的量还有范围。

减脂过程中肌肉一般来说是不会流失的，而肌肉流失的话我感觉你应该是用了不正常的减肥方法，

比如吃了某些不知名微商的减肥食物导致的，而正常的减脂都是运动减脂的，而运动减脂反而会对肌肉进行一个训练，不会导致肌肉流失，。

而真的肌肉流失的话，那建议是你停止减脂，去医院看看

　　瘦身的方法有很多种，皮变皱的情况多数出现在用减肥药品上，最好的方法就是通过合理膳食来调节，首先要正确饮食，杜绝非常油腻以及一些含有碳酸的饮品，再一个就是适量运动，轻微运动即可。

　　正确的减肥方式：

　　1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4-6斤；

　　2）在体重和体脂下降的同时， 身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

　　3）保证摄入的 热量能提供每天身体的最低能量需求；

　　4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

　　5）适量的运动 ，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

　　6）良好的睡眠（不是 大睡 特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

　　7）能够保持良好的精神状态，放松的心情；

　　8）要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以；

　　9）不要刻意去减肥， 最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且还会反弹；

　　10）多运动，要有早睡早起的习 惯；

　　11）建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑；

　　12）现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的 食品！经常食用，会有很好的减肥效果！

　　饮食原则

　　控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　降低热量的摄取

　　营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　　运动原则

　　1、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　5在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　6集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　7有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　8用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

　　9在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　运动后注意事项：

　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

我们首先看一下在减脂期间肌肉流失的主要原因吧

接下来进行讲解和如何避免

首先是热量摄入过少

我们身体消耗热量有一个最基本的数值——基础代谢。

在减脂期间我们需要制造一个合理的热量差。

在减脂期间，我们身体一直处于一个热量亏空的过程，但我们只要活着就会消耗热量，那消耗的热量是从哪里来的呢、

再看一下有氧训练对肌肉的影响

有氧运动的误区

真正掉肌肉的是训练时间。

解决方法也很简单

以上其实是一些在减脂过程中比较容易出现的问题，希望对题主能有帮助。

加入无氧训练就行

但是想要体重下降很多，肌肉肯定会流失的，还有就是注意饮食，多吃蛋白质比较丰富的食物，切记不要饮酒，因为酒精会分解肌肉！给你几点建议：

1先无氧训练，重量可以稍微大一点，小重量很难涨肌肉的，做完无氧再去做有氧训练，如果反过来训练，你的力量训练效果会大打折扣，所以先无氧和有氧！

2饮食方面控制碳水的摄入量，多吃一些蛋白质含量比较高的食物，倒如：鸡蛋白，牛肉，鸡胸肉，鱼肉等！尽量不要喝碳酸饮料，不要饮酒，不要吃垃圾食品等

3保证充足的睡眠时间，这样肌肉才会更好的恢复，坚持锻炼下去，把锻炼当成一种爱好，当成生活的一部分！

加油！

希望回答对你有帮助

可以从两个方面进行分析：

（1）节食情况下，氨基酸糖异生增多，容易掉肌肉。

糖异生是人体将氨基酸、乳酸等非糖物质转变成葡萄糖的过程。

血糖主要是供应大脑、内脏等体内器官的能量消耗。

节食容易造成血糖降低，糖异生增加会消耗大量氨基酸。

人体内存在一个氨基酸平衡。

氨基酸被消耗后，体内肌肉等组织就会倾向于分解来补充氨基酸。

这种情况下，很容易掉肌肉。

（2）运动情况下，氨基酸参与供能，糖异生增多，更容易掉肌肉。

一般情况下，人体主要供能物质是糖和脂肪。

氨基酸供能占比很小，一般为10%。

当运动消耗掉大量血糖和糖原时，氨基酸参与供能的比例就会增加。

此外，运动中随着血糖的消耗殆尽，糖异生也会增大氨基酸消耗。

尤其是有氧运动会消耗大量体内能量物质，肌肉流失不可避免。

很多马拉松运动员的肌肉水平不高，与其运动消耗肌肉有密切关系。减脂，

无论是节食减脂，还是运动减脂，

操作不当都会掉肌肉。

对于绝大多数人而言，单纯减脂并不是目的。

减脂塑形、减脂增肌、增强力量或提升运动表现才是真正目的。