如何瘦小腿肌肉或者怎么变的均匀？

加强消脂收紧运动当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。然后躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

人的小腿后侧由腓肠肌、比目鱼肌构成，小腿粗的现象，最主要的原因，是我们的比目鱼肌的力量太小，与腓肠肌之间存在着不平衡。

简单说，就是小腿粗的人=腓肠肌＞比目鱼肌

当我们膝关节比较直的时候（通常就是站立或行走的时候），更容易锻炼到腓肠肌，而比目鱼肌就不一样了，它则需要在膝关节弯曲的时候来锻炼了。

当膝关节伸直的时候，小腿很容易受到较大的压迫力（体重和负重），从而得到锻炼。

但是膝关节弯曲的时候，一般也就是我们坐下的时候，这个时候对于小腿的压迫力很小很小，因此比目鱼肌的锻炼效果就没那么大了。

导致腓肠肌力>比目鱼肌力，进而造成了小腿粗的情况。

瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，双管齐下。

小腿粗的原因很多，想要知道瘦腿方式，得先判断自己小腿粗的类型。

小腿粗分为三种类型：肌肉型、水肿型、脂肪型

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判断依据

踮起脚后跟捏捏看，小腿肚很硬，几乎捏不出任何赘肉，就是肌肉型小腿

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形成原因

1、长时间的穿高跟鞋

2、走路的姿式不对，脚尖落地式走路

3、大步流星急走

4、专业运动员，如芭蕾舞者

芭蕾舞者经常要做站立踮脚的动作，这个动作很易让腓肠肌发达。

网络上很多卖半掌走路瘦腿产品，目的就是让你站姿提踵，然而站姿提踵会不断刺激腓肠肌，让它变粗，虽说提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人还没看到腿型的改变，就把腿弄粗了。靠这样走出来美，是不科学的哦~

瘦腿期间，最好不要做以下这样的提踵走路动作哦~

但是坐姿提踵是可以做的，可以有效练习比目鱼肌。平时在办公过程中，可以没事儿就踮踮脚！

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瘦腿方案

1小腿肌肉按摩

2小腿拉伸

大多数人的腿粗都是水肿型的，水肿型腿粗也是三种类型中最容易消掉的哦~

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判断依据

早上的腿明显比晚上细，用手重压大腿内侧肉厚部位，甚至还有小凹陷，回弹缓慢！

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形成原因

喜欢吃重口味的食物，久站久坐，下肢血液循环不畅

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瘦腿方案

1泡脚

小腿肚也要泡到哦（夏季不爱泡脚的菇凉们也可以参考肌肉型瘦腿方案中按摩方法，目的都是为了加快下肢血液循环）

2告别过咸食物

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。

3敲胆经

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判断依据

捏一捏小腿，软软肉肉的，比较像赘肉的感觉，就是脂肪型的啦！

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形成原因

脂肪多呗！因为小腿不是人脂肪容易囤积的地方（人体脂肪囤积一般在大腿和腹部），所以一般来说小腿脂肪多的妹纸，很有可能全身体脂都不低。

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瘦腿方案

1减脂！减脂！减脂！

快走、跑步、跳绳、游泳等有氧运动都可以，一周训练3~4次，每次半小时。

2腿部无氧运动

有氧运动结束后，做以下动作每个动作做15次，循环2~3次，有氧运动后做10分钟即可。

3按摩拉伸

运动后，可以用泡沫轴按摩小腿。

拉伸也别忘记哦，拉伸方式参考上面肌肉型瘦腿方案中的拉伸图。

原文转自无械可肌

很多女生，都喜欢说我的腿是肌肉型的腿，原来的时候喜欢运动或者跑步，而且小腿看起来紧绷绷的，整个腿腱子的很大，这种腿型是最不容易减的啦。

然而，真正是肌肉型小腿，在女生中存在的比例是非常非常低的。

实际上很多女生的腿不是因为长期浮肿，才会摸起来很硬，而且难以消退。大多数这样的女生，是需要通过全身性的瘦身来，从而达到瘦腿的目的。

我其实一直以为自己是肌肉型的小腿，因为小的时候很喜欢跑步，那个时候是全校的长跑冠军，中考和高考体育考试的时候，因为自己每一次都能拔得头筹，所以，一直非常深受老师的喜爱。后来，我发现自己的小腿，变得非常粗壮，在整个身体的比例中不是非常的协调。

为此我也一直以为自己是既要显得小腿，根本没有办法，通过普通的减肥方式，消除。

然后来专门去了一家美容院，人家说你这并不是肌肉型的，更多的是长期治疗的水肿，导致的，肌肉肿胀，而且每一次你跑完步以后没有进行良好的拉伸，所以，导致你的肌肉虬结在一起看起来就非常的粗壮了。

所以，我好奇定期开始做肌肉按摩。每次运动后，就开始在肌肉不再退步，进行，非常重力道的按摩。那个时候，基本上按摸的力道可以赶上刮痧了，但是很快你会感觉到你接着就被发送了。这种按摩一定要力道越重越好，当你能够感觉到疼痛的时候，说明你正在放松你的肌肉。

如果你不喜欢，到美容院或者找别人给你按摩，可以去学一下使用泡沫轴按摩棒，来帮你做肌肉放松。当然有一些泡沫着，主要是用来做肌肉恢复的，嗯，具体的使用方法，你可以去百度一下。

而另外一项运动就是大量的做肌肉拉伸，因为长期的肌肉虬结导致你的肌肉不能够很好的放松，所以肌肉拉伸可以帮助你把整个肌肉打开。这里面瑜伽是一个非常好的动作，我刚开始训练一下的时候，发现自己根本不能够直着腿，右手触到地面，然而其他人都能很轻易的整个手掌触到地上。随着训练，自己的腿部的线条也会慢慢的好一些。

当然很多的女孩子其实并不是肌肉型的小腿，那么，结合上面两种运动之后，一定记着要全身性的减值，这样你的整个身材，才能够瘦下来，而腿部的线条也会更好看。

每天滚泡沫轴多久能瘦腿是时下很多人都有的疑问，毕竟泡沫轴因用法简单是时下最为喜爱的一款减肥瘦腿产品，下面我就同大家一起来看看天天泡沫轴滚小腿会瘦吗。

每天滚泡沫轴多久能瘦腿

就网友反馈1-2个月就会出现显著的效果。

泡沫轴很多人都听说过，用过的人也不在少数。它主要作用就是可以使肌肉的筋膜达到放松，以此来释放关节的压力，并增加关节的活动度以及柔韧性，让紧张的肌肉达到更好的放松状态，但是对减肥，瘦身没有作用。

天天泡沫轴滚小腿会瘦吗

想通过泡沫轴减肥或是瘦小腿是行不通的。

泡沫轴的作用一般是用于健身后将紧张的肌肉放松用的，通过挤压来松解肌肉的紧张，效果是和拉伸不一样，是一种比较方便的将紧张肌肉松解的方法，而进准度又不如筋膜放松枪，所以一般拉伸时先可以拉伸，再用泡沫轴滚动，最后使用筋膜放松枪进准打击，特别是肌腱部分，这才是一套完整的肌肉放松流程，但是如果用来消除腿部的脂肪是没有任何效果的，只能针对腿部肌肉紧张，所以如果腿部脂肪较多先做完运动后再使用拉伸加上泡沫轴进行多角度的放松，并且保持多次数就能有效的消除腿部的肌肉紧张了。

泡沫轴使用注意事项

泡沫滚轴放松和肌肉拉伸一样，都需要了解基本的肌肉走向，放松的时候要把滚轴与要放松的肌肉垂直放置，利用身体的支撑缓慢滚动，20个来回一组，每次至少放松3-4组才有一定效果。放松过程中如果在某个点特别疼，可以在这个点停留30秒或者1分钟，或者等到痛点降低的时候，然后继续缓慢滚压，可以起到消除痛点的作用。

泡沫轴是很多朋友都会在运动后放松用的，对于刚刚运动完的紧张状态的肌肉效果非常好，而且放松后全身都会很舒服。下面我给大家讲讲泡沫轴可以瘦腿吗？泡沫轴能减肥吗？

泡沫轴可以瘦腿吗

在坚持正确的使用方法前提下，泡沫轴是可以达到瘦腿功效的，大家千万不要因为疼就停下来。

狼牙棒泡沫轴简直瘦腿神器，听说放松筋膜，加速排解身体里的乳酸，觉得酷炫，立马入手，结果买来一用不但没有放松，反而疼的要死。没办法谁让我腿粗谁让我管不住嘴迈不开腿呢感慨一句拯救小粗腿的狼牙棒和泡沫轴真是太可怕了。到底是谁发明了泡沫轴这种东西哪里是用来放松肌肉的分明就是刑具每滚一次灵魂都在颤抖。

泡沫轴能减肥吗

泡沫轴本身的减肥作用不大，但是配合适当的运动，再认真拉伸和放松一定会瘦的。

这几年滚筒风气盛行，几乎到达人手一只的程度，不够力还需要狼牙棒来处理。但是放松前你有想过我们为什么要滚它吗没有 因为你只想到你自己!!"因为很紧所以要放松啊 这还用说"。

泡沫轴动作指导

肱三头肌

1侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面;

2对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋;

3对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

背阔肌

1仰卧姿身体转向一侧，将泡沫轴放在次侧腋下，此侧手臂伸直于头顶方向，手心向上;

2双腿屈膝，脚掌支持地面，腰部抬离地面;

3双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从下腰背到腋下;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上背部

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到肩关节;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

上腰背

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧;

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

髂胫束

1侧卧将泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘小臂支撑于地面，对侧手放在身体前;

2对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方;

3对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动;

4特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

臀部肌群

1坐姿将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧;

2双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

股四头肌

1俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方;

2双肘屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动;

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

5、注射法

通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

首先要确定自己的小腿是什么类型的，针对不同的类型，瘦小腿的方式也不同。

1 三种常见的小腿类型

脂肪型：顾名思义就是脂肪多的腿，主要原因是从来不运动。

脂肪肌肉混合型：这款腿市面上很常见，大部分人都是这样的，脂肪多肌肉也多，主要是由于运动方法不当所致，例如全民性跑步，运动强度不够，脂肪没练下去的同时腿部肌肉也练起来了。

肌肉型：肌肉型小腿可以说是最难瘦的一种小腿类型，肌肉一旦产生就很难减下去，比如在穿高跟鞋或踮起脚尖时，腿肚就会出现明显的球状突出，破坏了整体线条的美感，这主要是由于小腿腓肠肌过于肥大造成的。

2、说完了三种小腿粗的类型，现在就要检测自己的腿到底属于哪一种？

扶着墙或者栏杆，做一个提踵动作（也就是踮起脚尖）。提踵前后，如果肌肉线条上下变化不明显，还能捏一把肉，这是脂肪型小腿。提踵前后，如果肌肉线条上下变化明显，也能捏一把肉，这是脂肪肌肉混合型小腿。提踵前后，肌肉线条上下变化明显，但捏不出肉得，这是肌肉型小腿。

3、针对不同的小腿类型做不同的运动来减。

如何减脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿？首先多进行有氧运动刷脂肪，你还是有不少脂肪需要减的。接下来推荐给你一整套组合动作，可以在有氧运动后进行，也可以单独每天进行。

1 提踵训练：共做30次，每组30次，每组间隔1分钟

2 台阶拉伸：每组30-60秒 每条腿各一组

3 下犬式拉伸：每组30-60秒 共做一组

4 拍打放松：每组30-60秒 共做一组

5 泡沫轴放松：每组30-60次 共做一组

6 躺在床上空腿踩单车放松：每组5分钟 共做一组

如何减肌肉型小腿？对于肌肉型小腿，最好的方式就是用泡沫轴进行充分的挤压和放松。就像图中这样，一条腿放在另一条腿上增加压力，不仅进行上下滚动，也进行左右滚动，充分放松你的小腿腓肠肌和比目鱼肌。除了泡沫轴也可以多按摩和拍打小腿，也很有效果。

希望能够帮到你，望采纳。

人体的肌肉是由肌纤维组成的，一块肌肉的肌纤维的数量是一定的，通过体育锻炼可以增粗肌纤维的维度，从而增大肌肉的横断体积，而不是增加肌纤维的数量。\x0d\\x0d\明白了以上的道理，既然肌纤维的数量不变，可以通过三个途径来使小腿的肌肉变细：\x0d\\x0d\一是可以通过拉伸肌肉，使肌纤维的维度变细，具体做法有：坐（立）位体前屈、腿放高处直腿压腿同时勾腿尖等；\x0d\\x0d\二是可以通过有氧运动，消耗掉小腿的皮下脂肪和肌纤维间的脂肪，这样同样可以使小腿变细；\x0d\\x0d\三是躺着不动，不去用小腿的肌肉，时间久了，肌肉萎缩，也会使小腿变细——这个显然不行。\x0d\\x0d\因此要使小腿变细，前两种方法比较可行，第二种练习效果最明显。这也是为什么长跑运动员的腿都非常细的原因。