肌酸的10大作用

肌酸的10大作用

肌酸的10大作用，相信大家对肌酸并不陌生，我们都知道肌酸对我们人体有好处，但对肌酸的作用没有一个明确的认知。我已经为大家搜集好了肌酸的10大作用的相关信息，一起来了解一下吧。

肌酸的10大作用1

1、高强度训练

肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。

磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物，用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量，确保此类肌肉不会过早陷入疲劳，它强化了这些肌肉纤维的收缩，因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快，或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给，则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸，也间接促使了肌力与肌肉的提升。

肌酸在此被当作是高能量磷酸，在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量，名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的分子是最先被使用的能量来源，肌酸的重要性因此不言可喻！事实上，要是少了肌酸，我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量，而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程，运动选手们也有赖它来提升运动表现。

对健美训练者而言，肌酸的补给更是至关重要，因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB，藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

2、肌酸有助于身体恢复

近年来针对肌酸对训练后肌肉恢复的助益有不少研究，结果也相当令人满意。2004年，研究人员Santos就肌酸补给品对“耐力型运动员”(30公里赛事)的肌肉细胞损伤造成的影响进行研究。他们就肌肉细胞损伤的几处特徵进行严密监控，研究者发现实验组中的十八位男性运动员在组织损伤的徵状中皆有相当程度的降低。(实验组：连续五天，每天食用20公克的水合性肌酸和60公克的麦芽糊精。对照组：只食用60公克的麦芽糊精。)

研究人员据此做出结论：肌酸补充品能够降低运动后的肌肉损伤与发炎现象，并发表以下声明：“肌酸似乎能促进肌肉从剧烈运动中的损伤中恢复，因此肌力与耐力型运动员都能从中得益。”

3、肌酸能提升无氧能力

在一份针对菁英级爆发力运动员的研究报告中，Ziegenfuss研究报告显示出仅仅三天的肌酸储备时间就能明显改善肌肉量与冲刺表现。

在这份报告中，共有十名男性与十名女性运动员被分配到“肌酸实验组”与“安慰剂对照组”，而在三天的肌酸储备期前后，两组成员都会被测试反覆冲刺表现和大腿肌肉含量。肌酸实验组被施予每公斤FFM(Fat Free Mass)0、35公克的肌酸，并让所有受试者完成六趟十秒脚踏车冲刺，组间休息60秒。

研究中显示，在三天的储备期中，肌酸实验组普遍产生了身体质量的增加，六位实验组成员中有五位平均增加了0、9公斤，大腿部分提升了6、6%，而冲刺表现则全面性地获得提升。相较起仅摄取安慰剂(麦芽糖糊精)的对照组，肌酸实验组成员的无氧能力显然因为肌酸的摄取而获得改善。

4、肌酸能有助于肌肉增长

对健美运动员与力量型运动员而言，肌酸另外一项极为重要的益处就是它的肌肉膨胀效应。

肌酸的特性之一，是能使肌肉细胞膨胀，这会相当程度地造成肌肉外表的增长，更重要的是能刺激蛋白质合成。初次服用肌酸者，其体重将在前几周内显着提升，可能高达6磅(即2、7公斤)之多，主要由于水分大量地从血液转移到肌肉进行储存。

5、肌酸能提升甲基化作用

如本文前段所解释，肌酸的增强作用来自于它对能量产生与爆发力输出的助益，造成肌肉尺寸与力量的成长，进而提升运动表现。另外，肌酸被发现能透过系统性的甲基化作用，有效造成合成代谢的提升。

甲基化作用对生命的维持极其重要，一种名为SAM((S-Adenosyl Methionine))的分子扮演着身体最重要的甲基供应者，而它的生成一旦受阻将有害整体合成代谢。体内肌酸的合成会耗尽肝脏与肾脏的SAM储量，进而损害身体的甲基化状态。额外补充肌酸，将能提升甲基化状态，减缓肝肾的SAM损耗，并减缓身体对胺基酸的需求(为了合成肌酸)。

6、肌酸能增进大脑功能

大家都知道肌酸有助于建构肌肉，但除了作为运动增补剂的效用，它其实还有更多功效。研究人员Wyss 和 Schulze曾就其健康层面的效用进行研究，并试图测试它对于神经退化性疾病及血管与肌肉的功能失调的医疗价值。

在他们发表于权威学术期刊Neuroscience的研究中指出，肌酸其实是极为重要的神经保护剂，可增加神经细胞面对外界侵扰的存活率。能量的`代谢和活性氧化物(一种极小的分子，会对细胞结构造成显着的损害，包含氧离子、自由基和过氧化物)被认为会加重许多神经退化性疾病的程度，而肌酸则可以提升脑部功能以对抗这些症状的发生。

研究人员Wyss和其同僚更发现，那些因肌酸的缺乏(天生在肌酸的制造与储存上有缺陷)，而造成神经退化性疾病的病患可能需要额外补充肌酸，才能更有效地将它传递到中枢神经系统。

另外，研究人员Ray则发现肌酸也能帮助一般人改善脑部功能(尤其是短期记忆)。在一项具安慰剂对照的交叉设计研究中，共有45位素食主义者(包含奶蛋素与全素)连续六周每天食用5公克的肌酸(参加实验前他们的肌酸摄取量极其稀少)。经过六周的肌酸补充，研究人员对这他们进行了非语文智力测验与语文记忆测试，结果发现所有摄取了肌酸的实验组成员都展现出短期记忆力的改善，并且在时间受限的情况下，解决问题的能力也有显着提升。

7、肌酸能帮助骨骼愈合

在瑞士的细胞生物学协会，Gerbin和其研究同僚发现肌酸能有效协助治疗骨折与骨质疏松症。根据其研究结论，肌酸能显着提升硷性磷酸酶的活动，而硷性磷酸酶(alkaline phosphate )是骨骼成长的重要特徵。细胞能量对骨骼的发展与维持相当重要，因此也和骨质疏松症候群关联密切，而如我们所知，肌酸能提升细胞的能量制造，因此研究人员认为它和骨骼形成的关联性相当高。

8、肌酸能改善葡萄糖耐量

肌酸可能有助于对抗糖尿病，因为研究显示它能提升葡萄糖耐量。一份研究报告中发现，在一个先前打过石膏的肢体上，肌酸的补给能改善其葡萄糖耐受性，Derave和其研究团队发现它能增加葡萄糖载体表现和肌肉中的肝糖含量。葡萄糖耐量的改善，似乎是因为葡萄糖载体的表现提升所致，而葡萄糖的载体则是受第一型与第二型类胰岛素生长因子(IGF-1 和IGF-2)所诱发，后两者又是由肌酸所诱发所致。

9、肌酸可能有助于减缓肌少症(Sarcopenia)

随着年龄增长，体内能帮助增肌的同化激素会随之衰退(如睾固酮、生长激素、类胰岛素生长因子)，因而也造成身体肌肉量的衰减。正如先前所述，“快缩肌”对补充性肌酸的反应良好，却也是肌少症发生时首当其冲的影响对象。强大的如IGF-1(类胰岛素生长因子) 的同化激素，其分泌也随着年龄增长会跟着明显衰减。

肌酸补充品对老年人而言，能逆转此一肌肉衰退现象，因为它能提升快缩肌的完整性，并协助维持身体IGF-1的分泌水平。

至少，这是研究人员Louis 研究肌酸对IGF-1与老化的影响时所得出的可能性，另外也有其他研究者假定肌酸对肌肉含量的影响可能会启动影响IGF-1分泌的基因。

更多研究指出因肌酸摄取而造成的系统性甲基化作用(本文第五点所提到)可能促使细胞提高IGF-1的分泌，而此效应据证也是最有效率的抵抗肌肉衰老的机制，虽然针对此点学界仍有许多争议，然而却无法抹灭肌酸在老化过程中帮助保留肌肉量的潜力。

另外，研究也显示出如能有效配合肌力训练计划，肌酸将有助于改善老年人肌肉等张收缩(isometric)强度，在研究者Brose的双盲测试中，他们让28位健康的男女(皆超过65岁)投入为期14周、每周三天的阻力训练计划。

实验组的成员每天摄取5公克的肌酸和2公克的葡萄糖，而对照组则只摄取7公克的葡萄萄，十四周过后，肌酸实验组在去脂体重(FatFreeMass)与身体总重(TotalBodyMass)皆有较高的提升，另外在膝盖伸展的等张缩强度也随之改善。

10、肌酸能改善素食者的运动表现与肌肉质量

相对荤食者来说，素食者有着较低的肌酸水平，除非他们能够在日常饮食外额外补充。然而，正由于素食者初始肌酸水平较低的缘故，被认为对肌酸之增强效应的敏感度也相对较高。

学者Burke便对此进行研究，针对肌肉内的肌酸水平、肌纤维的型态、身体组成、水分含量与训练表现等进行比较。他们分别将素食者与荤食者投入为期八周的阻力训练计划，并以双盲测试将其各自再分为肌酸实验组与安慰剂对照组。两边的肌酸实验组在为期7天的储存期每公斤净体重(LeanBodyMass)摄取0、25公克的肌酸，其他49天则每公斤摄取0、0625公克。

实验结果显示，素食组的肌酸实验组不论在总体肌酸、磷酸肌酸、净组织(LeanTissue)与总体作工表现都比荤食组的提升更加显着，显示出素食者对肌酸补给品的效果反应确实更明显。

肌酸的10大作用2

肌酸的好处

1、可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

2、可以有效的提高肌力、速度和耐力。

3、提高体能和训练水平，防止疲劳。

肌酸的优点

1、提供能量

肌酸能够为人类或动物提供生活活动所需要的能量，比如人体在运动的过程中，肌肉会产生疲劳，因此需要及时补充肌酸提高耐力。

2、提高肌肉耐力

由于人体中ATP的合成速度较慢，因此肌肉容易产生疲劳感，而饮用些肌肉则能够提高肌肉的耐力，预防肌肉疲劳。

肌酸饭前吃还是饭后吃

其实，肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充，提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

服用肌酸要注意什么

1、服用肌酸要合理掌握剂量和时间；

2、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配；

3、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外)一起服用

网上说才开始健身的人最好不要用肌酸的原因是因为肌酸是一种补充剂，它是一种氨基酸，可以帮助身体在运动时储存和利用能量。虽然肌酸可以帮助增加肌肉质量和力量，但是如果不正确使用，可能会对身体造成负面影响。

在使用肌酸时，需要注意补充的剂量和时间。如果剂量过高或时间不当，可能会导致肾脏负担增加，甚至会对身体造成伤害。此外，肌酸的使用也可能会影响身体对其他营养物质的吸收和利用。

因此，如果你是刚开始健身的新手，建议先从饮食和锻炼中获取足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等，然后再考虑是否需要使用肌酸。如果你有特殊的身体状况或营养需求，建议在咨询专业医生或健身教练后再决定是否使用肌酸。

好处：可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）；可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高体能和训练水平，防止疲劳。

坏处：过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

实际上吃了肌酸的人，健身效果会怎么样呢？

或者说跟不吃肌酸的人，有什么差距呢？

对于新手的效果，不会那么明显

那很多新手说肌酸吃了以后，明显提高了自己的力量。

我甚至听过第一天吃了肌酸，第二天卧推增加了五公斤的事情。

这个可能应该归咎于心理因素，事实上肌酸先增加体重，然后增加力量。

两天时间，你的体重还上不去，怎么冲都上不去，大概会在第五天的时候才会积累到充盈状态。

所以新手本来就可以多推5公斤，只是吃了肌酸更有底气了。

相对而言，肌肉越大，肌肉储水量就越大，所以肌酸对于老手的影响更大。

对于新手，尤其是肌肉干巴巴的那种新手，肌酸用处不会很明显。

所以新手用肌酸、和不用肌酸，这两个人其实差不多。

对于抗疲劳，也不会那么明显

肌酸可以促进atp的生成，也就是你的肌肉做功能力会更强。

按理来说，你可以每组做更多的次数，每次训练都会坚持更久的容量。

那么这一点来看，无论对于新手还是老手都是一样的。

就是不明显。

就是增肌的时候，导致运动疲劳和力竭的主要原因是肌肉张力，也就是肌肉弹性，atp占的比重太小。

而整个体能，则是肝糖原和肌糖原的储备，atp转化快又能怎么样呢？

所以上次有人说吃了肌酸，怎么练都不会累。

这就有点tree new bee了。

跨度越长，差距就越小

同样是健身5年的两个人，一个经常吃肌酸，一个从来没用过。

那么这两个人的健身水平差距，是看不出来的。

这是大部分健身补剂的一个问题，就是你吃与不吃，多年以后，咱俩一样。

因为最后的力量和肌肉进步，是越来越慢的。

无论你前期赶得有多快，到了后面都会越练越慢。

而肌酸的作用就是，在前期帮助你赶得更快，半年内甩掉别人。

但是5年之后，人家就会慢吞吞的赶上来。

这个时间跨度越长，补剂的作用就越微乎其微，这也是很多健身老手不怎么买补剂的原因。

更容易突破瓶颈

这里才是肌酸拉开差距的主要用法。

也就是在增肌瓶颈期，或者力量瓶颈期，使用肌酸，才会有最为明显的作用。

你的卧推重量，卡在了100公斤，将近三五个月的时间，这个时候你就可以考虑买肌酸了。

一方面，是因为你水平够了

到了瓶颈期，肌酸才会发挥出更好的作用，是因为你原本的力量和肌肉，已经储备的差不多了。

这个时候就是完完全全的借助肌肉储水能力。

来突破现有的水平桎梏。

而一个新手用肌酸，其实只是在顺水推舟而已，肌酸没有发挥应有的作用。

一方面，是因为你主观想突破

其次就是，你吃了肌酸，你感觉你力量增加了5-10公斤，是因为你想突破了。

这个时候你就要知道，增加了5-10公斤的这个重量，才是你的瓶颈。

所以结合突破瓶颈的训练计划，这样就能让肌酸发挥更好的作用，让肌肉张力更强。

用大重量突破大瓶颈。

结论就是肌酸只适合突破期使用，平时就没必要用。

同时很多人买肌酸喜欢那种一公斤两公斤的，其实你买个250克的就够了，买好的。