含胸驼背影响美观，怎样才能锻炼到背部肌肉？

含胸驼背的确很影响一个人的美观，而且会让人看起来很不精神，如下图：一个是正常的体态（右），一个是含胸驼背的体态（左）。

含胸驼背，也被称为圆肩驼背，当你出现含胸问题的时候，驼背也会随之而来，这些问题有一个专业名词就是：上交叉综合征。

导致含胸驼背的原因

1前后肌肉不平衡

其实导致你含胸驼背的原因有很多，前后肌肉不平衡是其中之一，这也就是为什么要练习背部肌肉来达到纠正含胸驼背的方法，多数都是因为你的上斜方肌，菱形肌等这些背部肌肉太过于薄弱，加上胸肌与前锯肌被压迫，久而久之就形成了含胸驼背。

2日常的姿势体态

另外从日常的站姿，坐姿，走路的姿势等也可能会导致你含胸驼背，从小自己的站，坐，走的姿势就不是一个挺拔正确的姿势，加上工作以后长期伏案工作，也没能有一个正确的姿势，加上缺乏运动，也会导致含胸驼背的体态。

3练胸不练背

这点是对健身爱好者说的，长时间的练胸不练背（别忘了圆肩也叫含胸）胸部过于紧张，背部肌肉无力，前后一紧一松，也会到导致含胸驼背。

4年龄

随着年龄的增长，肌肉也会慢慢老化，整体的肌肉的质量也随着下降，这也会导致含胸驼背，其实你观察身边的老人，很多就是老了后驼背弯腰，这和肌肉的老化不无关系。

怎么改善含胸驼背？

其实运动改善只是其中之一，最重要的是，你要有自省意识，尤其是在生活上对自己姿势的调节，时刻提醒自己的姿势，不论是站姿还是坐姿，建议你手机定一个闹钟每隔30分钟就提醒一下你身体的姿态。

其二才是运动改善，这里推荐你几个居家就可以做的动作：

1俯卧A字伸展

俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起你的头部，稍抬，下巴微收，大臂试着向内收紧，同时往后加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。

2俯卧划船游泳

俯卧，双臂伸直置于身体两侧，双臂向上举过头顶同时作一个游泳的姿势，划到两侧身体，划的同时收紧你的肩胛骨。

同样的也是吸气用力，呼气还原。

3俯卧毛巾划船

俯卧，双手抓紧毛巾，举过头顶同时用力向外拉扯，再下拉到你胸部的位置，两个发力，一个是向外拉扯的力，一个是向下划船的力。

4俯身划船

也可以尝试空手去做，俯卧，背部保持平直，脊柱保持中立位，双手往后伸，同时加紧你的肩胛骨。

5面拉

在家里做，可以购买一根弹力带，前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气，双手拉住弹力绳水平外展往后拉，同时肩胛骨往内收；吸气，还原起始姿势。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

导读：许多幼儿都有姿势不正确的问题，长时间下来会导致驼背，影响身高发育，甚至是导致脊椎问题、头痛、视力问题、失眠等。因此，你应该要让孩子保持正确的姿势，并且利用简单的锻炼来帮助他矫正驼背的问题。

一、可改善驼背的运动 1 、背部滚动锻炼

让孩子背部中央躺在一个瑜珈滚轮上，和脊柱成垂直状。然后将双手放在头后方，弯曲上背部在滚轮上滚动5次。你可以重复调整滚轮来锻炼孩子上背部的各部位。

2 、俯卧眼镜蛇状

让幼儿脸朝下趴着，双手在两侧，使用手掌将身体撑起来，离开地面，呈现眼镜蛇的模样。维持这样的姿势5秒，反复做10次，每天2~3回。

儿童很容易会有驼背的问题。 3 、将身体往后弯

一个简单的后弯是扩展伸拉的类型，可以伸展肌肉，降低僵硬。这运动也适合久坐办公室的人，最好在休息时刻锻炼2~3次。

延伸阅读：幼儿成长教育教导孩子良好姿势

4 、猫和骆驼伸展

让孩子像猫一样趴在地上，保持胳膊伸直，脊随收缩，背部呈现C状。看着肚脐维持15~20秒，回到原来的位置后再拱起背部，释放脊椎，看着天花板，维持15~20秒。

5 、利用单杠上拉

这是改善背部形状还有姿势的最好锻炼之一。这运动可以锻炼背部靠近背扩肌的长菱肌。让孩子每天锻炼3、4次。

二、儿童驼背的不良影响 1 、影响生长高度

如果孩子经常驼背，会影响他的脊椎正常生长，轻则导致身高不高，严重的话还会影响脊椎健康，导致脊椎侧弯之类的问题。

延伸阅读：预防儿童驼背生活教战手则

2 、影响幼儿视力

如果你的孩子经常驼背，有可能会影响他阅读的姿势，妨碍视力，导致屈光不正等眼睛问题，需要配戴眼镜来矫正。

3 、导致腰酸背痛

如果孩子经常驼背，除了会影响身体生长之外，还可能会造成脊椎的压力，导致肌肉僵硬，衍生腰酸背痛等问题。

4 、影响幼儿睡眠

肌肉僵硬除了会造成腰酸背痛之外，长期下来还可能会影响孩子的睡眠，造成失眠、睡不好等睡眠问题，进而影响学习、记忆能力。

5 、可能引发头痛

身体的姿势不良除了会造成肌肉僵硬、肌肉紧绷之外，长时间下来也会影响头部周围的筋肉，导致紧绷，造成头痛的问题。

驼背是练背肌还是胸肌

　驼背是练背肌还是胸肌？驼背是比较常见的一种体态，如果不及时矫正不仅不美观还会影响体型，驼背其实也可以通过运动来训练，那么驼背是练背肌还是胸肌呢？以下分享给大家，希望对大家有帮助。

驼背是练背肌还是胸肌1

　如果已经有驼背的问题出现，那么建议减少胸部的训练，进行背部训练，通常胸小肌紧张时导致驼背的主要原因，如果继续胸部训练，含胸驼背将更加严重。

　 练胸肌容易驼背么

　如果没有很好的分配锻炼的部位，很可能导致含胸驼背的问题发生，原因是背部肌肉和胸部肌肉是一对拮抗肌肉，属于此消彼长的关系，而因为起止点和肌束走向的原因，当胸部肌肉产生收缩时，身体的动作就是向中心靠拢，也就是驼背的动作。

　 如何避免产生驼背

　最关键的问题是各个肌肉之间的平衡发展，如果是驼背的话，那么就是胸部和背部训练的'协同发展，过分的强调胸部训练，虽然胸部在前面训练效果更容易显现，但是背部训练如果忽视的话驼背的问题是无法避免的。

　 可以只练背不练胸么

　这个问题和上面的问题可以类别，胸肌过分发达将导致驼背，而背部过于发达也将导致胸外扩，这些都是不良的体态，是不建议单方面训练某个部位的。

驼背是练背肌还是胸肌2

　 驼背矫正方法

　 1、手扶墙压胸腰练习

　距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

　 2、两臂翻握挺胸腰练习

　背对社一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

　 3、背手挺胸练习

　两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

　 4、坐位挺腰背

　椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

可以通过健身增肌和纠正驼背；驼背主要是背部肌肉没力，所以会被拉长而形成驼背，可以通过每天做一些动作来锻炼背部肌肉，纠正驼背，比如用健身房的绳索飞鸟机做面拉动作，或者在家用弹力带做肩旋外，或者靠墙做天使上墙等动作，都能慢慢纠正驼背。

可以看看这篇文章《瘦子们好像都有圆肩驼背？》

同样，瘦子想增肌变壮，也是需要通过健身，负重训练，让肌肉纤维损伤后重新生长，在这个过程吃足营养（碳水化合物和蛋白质）和充足睡眠，让肌肉超量生长，反复坚持训练，肌肉自然就会有维度上的增长了！

可以每周健身3、4天，做大重量的负重运动，比如杠铃深度、杠铃硬拉、杠铃卧推、引体向上等等动作。

然后是吃足营养，多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

增肌和纠正驼背都是一个长期过程，需要坚持一段时间才能看到效果，所以自律很重要，为了更好的自己！

1、在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路，腰部肌肉力量已经越来越弱了，下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。

2、先找一个安静舒适的环境，这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

3、在做这个运动前，需要做充足的热身运动，这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤，或者损伤关节等问题。

4、开始做先俯卧在床上或者是地毯上，要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软，这样防止在做运动时，伤着身体或者达不到运动想要的结果。

5、将双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

6、反复锻炼大约20～40次，次数因人而异，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯