如何提高肌肉的力量？

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetition maximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

1引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

　　2俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

　　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

　　3双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

　　4仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

　　5双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部

动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

　　6仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

　　7蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

　　

每个人健身的目的都是不相同的，为了提升力量，你要如何健身呢下面从专业角度给你讲解分析一下，虽然内容比较枯燥，但是你学习之后一定有所收获。

　如何提升力量

什么是最大肌力

最大肌力肌肉产生的最大力量：是指在进行肌力训练时 例如使用杠铃只能举起一次的重量。也就是你的最大力量!

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

每个运动爱好者都需要最大肌力

球类团队运动专案：

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

长距离耐力与铁人三项：

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

力量爱好者：

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

健美爱好者：

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

　一、如何逐步提升肌力

如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础!

　二、最大肌力的关键是强度

最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM85%1RM以上的范围。

这是为了大幅征召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反复的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息5分钟能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

　三、小结

1肌力水准越高=人体运动能力越高

2最大肌力的关键是强度

3操作原则为高强度、低次数、少组数

　有研究表明,坚持科学力量训练可以明显减少训练伤发生率强壮、协调的肌群能维持身体运动平衡性,增强机体适应多样化运动的能力下面是我为大家整理的增强肌肉力量训练方法，欢迎参考~

增强肌肉力量训练方法

　 1 腹肌

　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　 2 髂腰肌 (作用：屈髋)

　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　 3臀大肌(作用：伸髋)

　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　 4臀中肌(作用：外展大腿)

　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　(3)帮助下，侧走练习。

　 5股四头肌(作用：伸膝)

　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　 6 股三头肌(作用：屈膝)

　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

　发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。那么，增强肌肉耐力的锻炼方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧。

　众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

　1）强度

　即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60-80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6-12次为中强度，15次以上为小强度。

　2）组数

　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　3）次数

　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

　4）密度

　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度；1-15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度。

　5）动作速度

　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

　提高肌肉耐力的锻炼方法

　在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

　发展绝对力量

　绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。

　健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。

　要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。

　发展速度力量

　既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

　力量练习中的呼吸

　极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。

　为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的`极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　发展力量应遵循的原则和要求

　超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。

　力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

　先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

　力量增长规律训练的原则

　举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量——增加次数和组数——增加重量——再增加次数和组数——再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天一次为适宜。

　在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

　身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

1、首先需要科学的训练的，不管是什么样的力量训练，训练的周期基本都是一样的，短则两天一次，长一点，可以一周两次，或者三次。

2、力量的训练的关键还是肌肉的刺激，以及对于自己的力量的极限提升，每次训练的目的都是超越极限才有效果。

3、所谓的极限，其实是力量的疲劳，因为在做力量训练的时候，肌肉会到一个酸痛的状态，之后就是无感觉，这样基本上就到了极限了。

4、但是很多的人在训练的时候，往往只能在酸痛的阶段就止步的了，其实这个就是训练的方式问题。

5、热身阶段。可以进行轻度的力量训练，在之后可以进行平时的训练，然后增强到超过平时的重量。

6、而到了酸痛的感觉的时候，继续降低训练的重量，然自己达到一个缓和，但是仍然可以刺激肌肉的阶段。

7、基本上在进行这样的训练的时候，可以很好的帮助自己的肌肉进行强化，力量就可以稳定的提升，当然也是不可能无限的提升，但是能达到自己的身体的最佳状态。

现在大多数人为了好看的身材都走进了健身房，但是很多人都不知道如何才能练出比较完美的身材，也没有对应的训练计划，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步机了，因为他们觉得只要瘦下来就会有好看的身材，其实，跑步只会让你变瘦，但是如果想让自己的形体更美的话，那么就要做力量训练。

 

首先你得明白，无论是男女，完美的身体线条都是靠肌肉突显出来的，很多女性比较抗拒练肌肉，对肌肉有莫名的恐惧感，但是你要知道，你做力量训练只会让自己的线条更加的好看，而不会练成一个大块头。

力量训练有很多种，针对每个部位都有几十种动作，而且训练的目的也有不同，有爆发力的训练、有绝对力量的训练、有肌肉耐力的训练，不过所有的训练方式都要打好基础。

你得先熟悉动作模式，学会让肌肉发力，学会控制器械的稳定，做到这些以后你才能正式的开始力量训练，不然一切都是徒劳。对于新手的话，更建议用固定器械来进行训练，因为固定器械有固定的轨迹，你不用花多余的精力去控制器械的稳定，或者熟悉动作的轨迹，只需要调整好姿态然后用目标肌肉发力就可以了。一开始建议使用轻重量，让神经与肌肉产生连接，并且增加一些肌肉力量，才方便之后的训练。

 

如果想提高上肢整体的力量的话，那么杠铃卧推就是你必练的一个动作。这个动作可以同时训练到多个肌群，让你的上肢更强壮有力。

这个动作本身就属于三大力量训练动作之一，所以用这个动作来训练力量的话，那就再适合不过了。核心肌群是非常重要的肌群，在很多训练中，都需要核心肌群的稳定，虽然核心肌群不只是腹肌，但是腹肌却是最主要的核心。当你以后的训练重量日益增大时，你需要用到的核心力量就会更多，所以多多训练腹部，不仅是为了外表，还为了以后的训练打下结实的基础。

 

力量训练有非常多的好处，可以强化你的骨骼，强化你的肌肉，让你变得有力并且身体的线条更加的好看，所以不要抗拒力量训练，所有人都需要这种训练，无论男女老少。

如果是新手的话，建议一开始都使用固定器械来训练，等熟悉动作以及肌肉的发力以后再去接触自由器械，这样既保证了自己的安全，有能让自己有明显的训练效果。