感觉自己的肌肉增长太慢了，有没有高效增肌的方法呢？

看到这个问题，有经验的健友会说，想要肌肉增长快，就要反复加强力量训练，平时吃一些增肌粉作为补充。这样说也是有道理的，但我们尝试这种方法的锻炼，为什么会出现增肌效果不明显的情况？间接就是肌肉长得慢，今天小编从2个方面给你剖析这个问题。

每个健身的人都知道，我们的增肌健身都属于重量锻炼，不管你使用健身房固定器械还是自选器械都能很好地促进肌肉的生长，但是我们在训练中疏忽了一点，那就是一个人的体型决定健身效果。

1、分析体型特征，了解健身增肌的途径

我们人体的体型包括：胖型、瘦型还有居于两者之间的匀称型。各位健友在健身时要根据自己身体体型的实际情况，有计划地进行训练。下面小编根据不同的体型如何增肌快给大家进行分析。

1）胖型健身者如何增肌快

我们这类健身者，之所以胖的原因是来自外界吸收的热量大于消耗的热量，使多余的热量在体内转换成脂肪并囤积，时间越长，体内的脂肪体积越来越大，体重严重超标。他们首先要养成一个好的生活习惯，在作息时间有规律的前提下，进行耐力和速度练习的训练，使他们的心肺功能健康，血流速度循环正常，保证增肌所需的血液含量，促进健身后肌肉的更好恢复，其次它们通过增大运动量，使体内的生长激素的分泌得到很好地提高，对锻炼后肌肉的再生长有很大的帮助，

小编在这里建议胖型的健友们在训练中多数量进行耐力的健身和负重量练习，速度要慢一些，使自己体内的肌肉能量增强，供给体内多余脂肪燃烧的热量提高，这样不仅会起到减脂的作用，同时肌力增强了，体内肌肉里的肌纤维的围度也会增加，肌肉就会快速增长。 

2）匀称型健身者如何增肌快

像这种体型的人，在健身时就要选择低重量、低数量的练习方法，因为人体内的肌肉含量很标准，只要做好肌肉增长的均衡锻炼就可以了，但是最重要的还是锻炼方法的正确掌握，不要造成肌肉发生左多右少的情况，这样会使自己的体型发生变化，同时会使自己的身体失去平衡，造成安全隐患的发生。在负重量和锻炼强度上要有严密的计划，根据活动计划按部就班的进行训练就OK了，如果想要增肌快一些，就要多加练习数量就行了。

3）瘦型健身者如何增肌快

瘦人健身多和教练交流，选择一些复合运动健身最为合适，使肌肉锻炼的角度更宽，使身体更好适应多层面的运动，全身肌肉的参与性就会更多，肌力被很好地提高，如果想要增肌快，那就增加训练的负重量。

2、适当补充增肌所需的营养

运动后，肌肉要有一个恢复的过程，这个时候我们可以在休息时间，对肌肉进行补充营养，让被破坏的肌纤维很好的恢复，这样肌肉才长得好、更快，从食物中可以获取，如果嫌效果慢的话，也可以吃一些正规的蛋白质和碳水化合物的营养剂，那会大大提高增肌效果。

胸肌、背阔肌、臀肌、腹肌都属于人体中的大肌肉群，小编这里有4个最佳的锻炼它们的方法，和各位健友进行分享，让你的增肌效果会更好。

1、哑铃平板推举是整体胸肌增长的最佳训练方法

我们在推举锻炼时，杠铃平板推举和哑铃平板推举被经常用到，但对于胸部增肌效果来说，哑铃平板推举效果会更佳，因为使用哑铃一是操作比较方便，二是臂部向外伸展更多，使三角肌参与活动比较少，这样就会增强了胸肌的锻炼。

哑铃平板推举的做法：身体仰卧在平板上，保持臀部以上的部位躺在平板上，双脚之间的距离与肩同宽，双手臂伸直握铃向上举起，手心向外，运动时，呼气向两侧降落哑铃到双大臂和地面平行位置，停留3秒钟，然后吸气回到初始位置，再次重复动作。这个过程让胸肌得到好的收缩和拉伸，增长胸部的肌力。

2、宽握背阔肌下拉是背阔肌宽度增长的最佳训练方法

经过专家实践证明，分别对各种方位的握式动作进行研究，从中得到宽握背阔肌下拉时体内的肌肉纤维参与的最多，所以说它是增长背阔肌宽度的最佳方法。

宽握背阔肌下拉的做法：坐在下拉训练器上，双手比肩宽握住训练器的把柄，双臂屈肘，调整好身体姿势，使身体微微前倾，肩膀向背部后方打开，保持身体的稳定，运动时背阔肌进行收缩发力，同时屈肘下拉吗，让肘部靠近你的身体，让背阔肌受到最大的挤压力，同时挺胸，保持动作3秒钟，然后放松肘部使训练器向上运动，背阔肌这时做舒展运动。

3、使臀部肌肉更好地增长，最佳选择罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉通过更多的重量练习对臀部进行超负荷刺激，使臀部肌纤维的参与性增强，对于增长臀部肌肉有很好地帮助。

罗马尼亚硬拉的做法：身体自然站立，双手握杠铃放在大腿的髂骨处，手心朝向身体，双脚与肩同宽，身体保持挺直，运动时，双臂握铃向下运动到小腿的脚踝处，是臀部肌肉得到很好的刺激，最大限度的进行收缩，保持动作3秒钟，双臂向上抬起杠铃，臀部肌肉伸展回到原位，重复动作。

4、卷腹是整体训练腹肌的最佳训练方法

卷腹运动可以很好刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，使他们完全参与到运动中，起到的效果也是非常大的。

卷腹的做法：身体平躺在地板上，身体的背部紧贴地面，双手放在头侧，双腿自然打开，运动时，双腿做脚蹬自行车动作，使左肘触碰右膝、右肘触碰左膝，完成一次动作，我们以此可以完成3组，每组做10次。

无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

1、首先要明确肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时，训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、反思下近两年来的饮食结构，是不是做到了高蛋白质食物的摄入？

3、我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

4、目前的阶段不太建议你投资营养补剂，我认为暂时还没必要。如果我上面讲的这些你都没任何问题，那么在来讨论补剂的问题。

有问题请追问。

不要急，慢慢来，应该不是很慢，要说重量次数的话，

调下重量，调到你最多只能做5次的重量，次数多了那练成耐力了，重要一定要大，次数少，

多组数，你做上两三组那根本是浪费时间，动作一定要慢

让肌肉充分受力，另外休息也是很重要的

，当然也要吃好，高蛋白少脂肪。如果对你有帮助请采纳

练肌肉是一项体力劳动，它更是一项脑力活儿!也许你足够的努力，也能按时的完成计划，但肌肉增长却差强人意，这时也许正是你停下来仔细审视自己的方法的时候了，适当地停下正是为了走得更远！这里我们总结了6个影响肌肉增长的原因，希望对你有所帮助！

1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

2训练过度。看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练得精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

3身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

4忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

5永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

6计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

现在很多的锻炼者锻炼都很勤奋，每天都泡在健身房里锻炼，不练到全身发软都不想走出健身房。但是，有些人，他们已经很努力的去锻炼了，还是发现自己的肌肉进入生长停滞期。

就是在锻炼了一段时间后，你的肌肉初期是有不错的生长效果的，但是到了中间某一个阶段，突然发现肌肉出现了生长停滞，没有好的增长效果。

很多人出现了这种情况后，以为自己是锻炼强度不够。其实不是的，当你的锻炼出现停滞时，你可能不是锻炼强度不够造成的，你很有可能是犯了下面这三个错误。

第一个错误、你可能锻炼过度

首先第一个就是锻炼过度的问题，很多人以为自己肌肉没有增加，就是认为是强度不够，于是不断的增加锻炼强度和锻炼的频率，这样的锻炼是非常容易出现过度锻炼的。

当你身体出现过度锻炼，你的锻炼效率就会非常的差，这样是不会让你得到好的锻炼成果的。所以，当我们的锻炼出现停滞时，你要审视自己的锻炼强度，是不是过大，在锻炼过程中是不是没有很好的锻炼感受。当你发现你出现这些状况时，你要让自己做出锻炼调整，这样才可以让你的锻炼变得更有成效。

第二个错误、没有足够的休息时间

休息时间的保证是非常重要的，锻炼者的肌肉增长最佳时间就是在你休息的时候，所以对于健身的人来说，睡眠是非常重要的。你要让自己保证每天有最少八小时的睡眠时间，这样才可以让你肌肉得到有效的修复生长。

如果条件可以，中午再加上半小时的睡眠也是必要的，这可以帮助你提高下午锻炼时的专注度，让你能更有精神的去完成锻炼。

第三个错误、没有足够的锻炼强度

如果你发现以上两个错误你都没有出现，那你就要审视自己的锻炼计划了，看看你的锻炼强度是否过低。

很多人在锻炼中的强度都是很低的，一次锻炼才4~5组。当你的锻炼进入到了中期时，你的锻炼计就要做出相应的改变了，不能还是遵循着初期的锻炼模式。

当你的锻炼强度提高了后，你的肌肉刺激才会相应的提升，才会让你得到更好的锻炼效果。

以上三点错误，都是很多健身者在肌肉停滞时经常出现的，如果你能学习掌握，可以让你有效避开健身停滞期。

增肌是一个很漫长的过程，很多人在锻炼的时候发现，自己有时候，很久都没有任何的进步，自己的肌肉围度很久都没有获得任何增长，包括臂围胸围，都没有任何变化。

碰上这种情况，就说明你健身的效率太低了，锻炼了以后肌肉进步太过于缓慢，为了改变这种状况，你必须要做一些能够让你肌肉快去增长的事情。

第一点，你的蛋白质的摄入，这一点你必须重视。蛋白质是我们肌肉合成的原料，在我们国家，绝大多数人的蛋白质摄入都是匮乏的。

我们国家的人，食物中主要是碳水为主，碳水可以非常高效率的给身体提供能量，并且对身体的负担远远小于蛋白质和脂肪。

但是我们要知道，北方的蒙古人在肉食和奶类方面，食物相当充足，他们那边的人长得都相对高大强壮一些，而南方很多人，以及中原那附近，主要是以米面为主。

甚至有些地方的人一日三餐都是碳水食物，这种缺乏蛋白质的饮食导致那里的人，平均身高和肌肉程度都远远低于蒙古人。

所以，增肌的人要注意，蛋白质的充足与否，会直接影响你的增肌速度。如果你希望你的肌肉能够很快的长大，你就必须要额外吃很多蛋白质食物。

蛋白质在我们身体内是不会储存的，而且蛋白质可以转化成别的物质，它可以转化成糖类，但是别的物质不可以转化成蛋白质，因为糖类和脂肪都没有氮元素。

所以，对于增肌的人来说，每天补充蛋白质摄入就成了必修课，在日常食物中，鸡蛋牛奶和肉类以及豆产品，都是蛋白质的来源。

除了蛋白质的摄入，你还要注意你的锻炼强度，你只有锻炼强度到了，你才有让肌肉更进一步的可能。

所以，第二点，训练强度的设定。训练强度会直接影响你的增肌速度，训练强度如果达不到刺激肌肉的目的，你的肌肉就不会增强。

在设定运动强度的时候，你必须要给自己定一个目标。以卧推为例子，这个动作是锻炼胸肌最常用的动作，也是我们衡量胸肌强度的动作。

如果说你现在卧推极限重量是八十公斤，你训练采用五十公斤，你就要给自己定一个目标。让自己在两个月或者三个月后，把训练强度提升到五十五公斤，极限重量提升到九十公斤。

这样一来，你每一次训练，就必须突破自己的极限，让你的肌肉在每一次训练里都受不了。比如你今天推五十公斤十次，明天你就要朝着十一次进发，直到你发现你推起来十一次比较轻松了，你就可以尝试推五十五公斤，推起来十次。

这样你就可以慢慢增加你的肌肉训练的强度，每次训练不要因为你推够了足够的数量所以停止训练，而是因为你推不动了，才停止的训练。

在每一次训练中，让自己力竭，让自己无法继续训练，这就叫训练强度到位了，这样你的肌肉才能增长。

训练强度会直接决定你的肌肉会不会进步的因素，别的一切因素只不过是辅助，没有训练强度，不够努力，你的臂围永远长不上去！