刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身计划，

饮食、作息时间、训练计划、

吃好、睡好、练好、

自律的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

人体各个部位肌肉的运动方式，

背部整体是个大肌肉群，

腿部整体是个大肌肉群，

手臂的肩（三角肌）、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群，

肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血，

然后提供足够的营养和休息就会增长，

背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间，

手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间，

还要根据训练量的大小来调整休息时间，

训练强度越大休息的时间越长，

所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整，

不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单，

要综合整体来计划，

把身体的肌肉群分开练，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部）

单独练一天胸，胸肌分上中下，主要动作以推胸和夹胸动作为主

单独练一天背，重要动作以拉的动作为主，从上向下拉，从前向后拉，

单独臀推练一天，主要动作以深蹲、弓步蹲为主，最好配护腰和护膝，

单独练一天肩，虽然练胸会刺激肩的前束，练背会刺激肩的后束，但是肩是分前束中束后束三部分，肩的中束不好练，所以单独练一天，

单独练一天手臂，虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌，但是还是需要单独训练一天，

单独练一天腹部，也是练一练核心，练腹部的动作有很多，但是我要强调的是练腹部要以安全为重，不要把练腹部练成腰椎粉碎机，

以上训练中间也要穿插有氧运动，比如跑步或单车，

还有就是训练前后都要做好拉伸，

保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖，

量力而行的健身，循序渐进的锻炼，

希望我的回答对你有帮助！

祝你有个 健康 的身体！

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组

新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

健身初学者的四大训练法则

健身初学者的四大训练法则，健身是提高一个人身体素质的体现，同时也是提高一个人意志力的运动，生活中工作压力大，平时休息可以健身缓解压力，下面看看健身初学者的四大训练法则。

健身初学者的四大训练法则1

1、渐增训练

增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2、多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3、单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。

4、肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

健身初学者的四大训练法则2

一、身体在训练中刺激，在休息饮食中提升

身体在训练中刺激，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗的来讲就是，三分练三分睡三分吃一分命。

除了训练之外，休息和饮食非常重要，休息调整激素分泌，饮食吸收营养补充，不能光顾着练而忽略饮食和休息。

那在饮食中要重视质量而不是数量，对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃，多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。

二、肌肉分化训练，提高训练效率

我们刚入门健身的时候，会有一种不正确的训练倾向，就是经常想着一次练遍全身，每个地方都训练彻底，这是不理智的。

一次练遍全身，那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底，从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底，那你也不可能练遍全身。

高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练，比如今天练胸明天练背这样训练，这样既能保证肌肉充分休息，也能保证肌肉的有效刺激。

三、肌肉疼是强化，关节疼是受伤

那健身初学者一般对健身的理解是，练到疼为止，哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此，肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂，进而修复的时候会有增长。

但是要注意的是，关节疼并不意味着强化关节，关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动，那关节就会产生积伤，让你休息半年也恢复不了。

比如很多人练倒立练到手腕疼，还以为会锻炼到手腕力量，这是不可能的，练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。

四、减肥依靠热量缺口，增肌依靠热量突破

那新手期间你会有一个福利期，就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后，就应该将增肌和减肥分开进行。

减肥依靠热量缺口，也就是你吃的要少，动的要多，这样才能减少脂肪囤积，逐渐让脂肪分解消失。

但是增肌需要大热量冲击，热量可以促进营养吸收肌肉合成，热量也可以帮助你突破训练重量和容量，让你增肌质量更好速度更快。

明白了上述这些道理，那你对健身大致的框架就能理解了，这样你在后面健身的时候，就能明白大致的健身流程和理论，从而健身失误更少，健身效率更高。

健身初学者的四大训练法则3

训练法则1：停息训练法

停息训练法是指在一组动作做到力竭之后，暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。

使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数

正因为如此，所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始，这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。

在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器，因为相比哑铃或者其他器械，这两个器械能够使用的重量更大也更容易放，这样停息的过程也能够完成得比较好

使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲，因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。

如果你是想练腿的时候用停息训练法，建议使用一些孤立腿部锻炼动作，比如腿屈伸、腿弯举

训练法则2：助力训练法

助力训练法需要一个伙伴的帮助，你先自己一个人做，完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候，让你的同伴协助你再完成几次反复。

助力训练法一般用在第一个动作之后，或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了，而且还有足够的力量，而不是已经有些精疲力尽了。

在器械的选择上没有任何的限制，因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。

一定要说的话…就是硬拉了，毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法

训练法则3：超级组

所谓超级组就是连续做两个锻炼动作，中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则，可以有效缩短你的锻炼时间，给你极强的泵感。

建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练，这个时候你的肌肉应该已经充血了，有能力承受更强的训练。

使用超级组推荐的器械一个是哑铃，还有就是“任何两个离得很近的器械”。

哑铃的锻炼动作很多，这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了

另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。

训练法则4：递减组

所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候，马上换一个更轻一点的重量，继续做更多次数的反复。

至于你一组动作里降低几次没有规定的说法，不过一般来说降低1、2次就够了

因为使用递减组是让你达到完全力竭的，所以建议你把它放在整个健身计划的最后。

做递减组时你需要很快的变换重量，建议的话使用固定器械（可以很快调整重量）或者哑铃，另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。

最不推荐的就是杠铃了，毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了，当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。