怎么睡背部肌肉才放松休息

怎么睡背部肌肉才放松休息

要怎么睡背部肌肉才放松休息呢？现在大部分上班族，发现睡觉自己的背部肌肉都没有办法彻底放松，怎么样才可以放松呢？我给大家整理怎么睡背部肌肉才放松休息 ，希望对大家有所帮助。

怎么睡背部肌肉才放松休息1

睡觉或卧床是全身特别是脊柱放松的有效方式，因为身体的与床充分接触，减少了身体直立时对抗重力的负担。人体卧位时脊椎不再需要承受，肩颈、胸背、腰腹等拮抗肌肉群可以得到充分的放松。所以，选择正确的睡姿和卧具，可以达到缓解肌肉紧张、彻底放松休息的目的。

但是，如果睡姿不佳，则在卧位仍使脊椎和肌肉紧缩，或者使局部韧带过度拉伸，导致落枕、加重腰背疼痛等后果。

睡姿要求

睡眠是身体自我修复的重要环节，降低身体代谢要求，修复身体受损的组织和细胞、恢复人体健康机能，环节疲劳。

头部位置

头部位置影响整个身体的姿势，增加脊柱和后背部肌肉的紧张。枕头应放在头部和颈部下方。枕头有一定的硬度，能够支撑住头部的重量，头部和脊柱在一条直线上。使用过硬或者过软枕头导致后背部疼痛和不良姿势。

后背和膝关节位置：

在睡眠中后背部呈“C”型将导致腰椎韧带拉伸和后背部肌肉力量减弱。在睡眠中，要后背不过度向后弓呈圆形。侧卧时，避免膝盖位置在胸部上方，可以在两者间放一个枕头，防止这种情况。

腰部支撑

很难在睡眠中保持一个固定位置，因为睡眠中，经常要翻身。在腰部使用小圆枕能够睡眠中的良好位置，整夜保持健康的`脊柱姿势。

保持身体生理曲线

柔软的床垫不能够有效支撑身体，因此，保持良好睡眠姿势需要良好的床垫。

睡眠姿势的选择

很多人采用不同的睡眠姿势，有些人仰卧、有些人侧卧、有些人俯卧，究竟何种姿势是的睡眠姿势呢？

的睡眠姿势：仰卧睡眠

仰卧位睡眠，在膝关节下方放一个小的薄枕头，减少脊柱张力，使其维持生理弯曲。

优点：仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上，防止颈部和背部疼痛。同时能够减少胃酸反流，因为脸部不再受压，不容易出现皱纹。

缺点：打鼾。

其次好的睡眠姿势：侧卧睡眠

在侧卧时，在两膝间放一个枕头，防止腿部过度拉伸脊柱。

优点：减少打鼾，延长脊柱，防止颈部和背部疼痛，减少胃酸的反流，打鼾更少。

缺点：脸部受压，容易出现皱纹；侧卧容易压迫乳房。

不理想的睡眠姿势：胎儿样睡眠

优点：睡眠时膝盖抬高到胸部，适合于孕期、打鼾人群。

缺点：限制呼吸，能偶减轻颈部和背部疼痛，但能够导致面部皱纹和乳房下坠。

糟糕的睡眠姿势：俯卧位睡眠

优点：减轻和缓解打鼾。

缺点：脊柱很难保持生理弯曲，容易导致颈部和背部疼痛、麻木；乳房受压和容易出现皱纹。

睡觉是每个人都离不开的，可以说是生活的组成部分。但是，如果不注意睡姿，睡觉可能让我们感觉“累”，这个时候，你需要改变睡姿，以便让睡眠起到真正的放松、休息、恢复体力和精力的目的。说句玩笑说就是“睡不好，重睡”。

怎么睡背部肌肉才放松休息2

1，按摩法。如果长时间的保持一个姿势，导致腰部出现不适，这个时候按摩就是一个十分好的调节方法。在进行按摩的时候可以找寻背部的一个结节的位置。因为这个位置一般也是最劳累/最需要放松的部位。好好的对这个部位进行刺激，结节揉开了，也就可以得到放松了。

2，拉伸法。现在很多人在生活中都会十分喜欢做瑜伽，瑜伽其实是一种全身性的拉伸运动。适当的进行的确具有放松身体肌肉的目的。但是在做瑜伽的时候一定要量力而行，因为部分的动作是具有一定的难度的，如果在进行这些动作的时候不能好好注意就会十分容易导致拉伤。

3，良好的习惯。不良的习惯是导致肌肉变得紧张最主要的原因。所以如果大家想要远离背部肌肉紧张的问题在生活中好好的注意个人的习惯才是最重要的。建议大家每保持一个动作一段时间就应该让身体适当的放松，这样可以帮助身体尽快的恢复。同时建议大家在生活中也可以使用各种小方法来帮助背部处于舒适的状态。

最后，腰背肌肉僵硬其实就是腰背疾病的开始，所以大家千万不要因为掉以轻心而影响到个人身体。同时也应该在生活中多加注意和学习一些腰背肌肉的知识，在腰背出现问题的时候要及时的进行治疗。这样可以帮助身体尽快的恢复。

肉是长在肉眼看不到的地方，不能让练习者在练习过程中直接观察到它。其次它属于大肌肉群，肌肉种类比较繁多，有表层的背部肌肉和深层的背部肌肉，一般的练习重量很难刺激到它。最后就是在练习背部肌肉的时候都是采取多关节的动作，多关节的动作对于一般的练习者不容易掌握。基于以上三点，就可以说明要很好的锻炼背部肌肉不是一件容易的事情。所以在练习背部肌肉的时候要掌握一定的方法或技巧。　　练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。　　先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。　　综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。　　首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。　　其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。　　最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。

　腰，对我们来说是非常重要的，如果我们的腰受到伤害，会导致非常严重的后果，甚至导致不能活动。可是，经常的工作让我们的腰部经常处于紧张的状态，这样是非常容易受伤的。那么，放松腰背肌肉方法有什么呢？下面是我为大家带来的放松腰背肌肉的方法，欢迎阅读。

放松腰背肌肉的方法

　第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3——5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的 “小燕飞”。

　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3——5秒为一个周期。

　通过上文的介绍，相信你已经知道放松腰背肌肉方法是什么了吧！我们在日常的工作和生活中应该尽量避免长时间使用电脑，减少工作时间，工作间歇适当的放松和锻炼的脖子和腰，平时多活动活动身体，对我们腰部肌肉的放松是非常有效的。