怎样的训练可以快速增强手臂肌肉？

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!! 手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

我身为健身教练，可以提供你一些专业的资料，以供参考：

一，二头开始第一个动作用小重量弯举热身，直到二头充血，酸胀，之后用大重量刺激，就是咬牙做8个，最后两个可以带爆发力，或者保护，协助者只需从下往上轻点你的手背即可，3组之后用中等重量，或者中下等重量用标准姿势寻找肌肉收缩的感觉，两组即可，其他还需三组动作，我就不细说了，只需中等重量所有即可，每个人训练习惯不同，左右没有固定的动作，但一共要4个不同的动作，有16组，每组不得少于8-10个（其中不包括热身组），除非要增强力量。最重要的还不是练，主要的是营养的补充，不然怎么练也是枉然，就要补充大量的蛋白，肌酸，还有谷氨西氨，详细怎么吃，在产品包装上有说明，或者根据你训练的习惯吃，因为我不知道你的训练习惯，所以我不便多说，最后，祝你可以早日铸造出男人的尊严“二头”

初学者的训练强度一定要循序渐进，不要一味追求大重量。简单地说，任何动作做小重量、多次数时，能够加强耐力；而做大重量，少次数时，则能增加肌肉围度。一般来说，耐力训练用的重量，应该是你做大约12~15个就力竭的重量，做3~4组；而围度训练要用你只能做3~6个就力竭的重量，做2~3组。具体数量建议根据个人情况问下专业教练或自己所在健身房达人。

一般健身的头3个月会有比较明显的效果，当然在这其间也要养成正确的姿势和用力习惯，和正确的呼吸方式，否则很快就容易进入瓶颈期。

同一个大肌群的训练间隔48~72小时，肌肉练习后需要得到及时的营养补充和休息，过多训练不利于恢复生长，当然间隔大于72小时的话效果又下降了。

另外，有个说法是30%的锻炼加70%的营养才能加强增肌效果，建议多吃牛肉、鸡胸肉和蛋白，特别注意运动后1小时内务必进行营养补充。

希望能对你有所帮助！

首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果首先1瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持。祝你健康

胸肌锻炼是常常进行但是又非常有技术难度的，很多人在进行胸肌锻炼的时候并不知道怎么样合理的去安排训练计划，相信不少人都会碰到这样的情况，那就是在锻炼胸肌的时候总是会发现自己的训练泵感迅速消失，在训练一半的时候肌肉怎么都找不到发力感。

在锻炼胸肌的时候，我们只有找到充足的泵感或者说充足的肌肉充血，才能有很好的锻炼效果。大多数人在锻炼的时候找不到肌肉发力的感觉，都是因为对动作的选择和动作的把握不对，导致别人在锻炼的时候有很强的泵感，而自己没有。

我们在锻炼胸肌的时候，选择动作是非常重要的，选择合适的动作可以让我们充分利用胸肌的发力原理锻炼胸肌。而不合适的动作要么会浪费体能要么是刺激不到位。比如我们在锻炼胸肌的时候，刚开始肯定是大负重的动作，因为刚开始的时候体力充沛。

第一点，合理的动作编排。很多人在锻炼胸肌的时候都不会给自己制定合理的动作安排，只要是可以锻炼胸肌的动作，都一股脑的放在训练计划里面。但是却没有考虑到我们人体在运动的时候基本的规律，我们会疲劳，肌肉充血会逐渐消失。怎么样保证充血，是非常需要技术的。

大多数人在锻炼胸肌的时候都会把杠铃平板卧推放在第一个动作，而我们在锻炼胸肌的时候采用杠铃平板卧推也的确可以很好的发展自己的胸肌围度以及力量。

但是在做完杠铃卧推之后，我们要考虑自己的体能变化，不能继续采用这种大重量的动作，而且应该采用一些更加孤立胸肌的动作。很多人在进行胸肌锻炼的时候，都会采用各种推的动作，比如杠铃卧推之后锻炼坐姿平推和史密斯卧推。这几个动作都采用比较大的负重。

这对我们身体的力量增长确实有帮助，但是由于负重很大，而大负重的时间和组数数量比较多，我们很容易进入疲劳的状态。这个时候肌肉充血感会逐渐下降。这些动作都是属于力量型动作，在锻炼的时候更加偏向于力量进步，我们可以采用每组六个到十个的锻炼方式。

我们在进行力量动作之后，还可以选择很多单关节的动作为泵血型动作。比如坐姿夹胸，可以进行数量比较多的重复，可以让胸肌重新充血。

第二点，在训练的时候可以尝试更多次的重复。很多人在训练的时候过度的墨守成规，从训练开始到结束都是固定的RM数量，比如卧推是十次一组，夹胸也是十次一组，完全没有任何改变。而我们在训练的时候，尤其是在训练的中后期，我们应该不断尝试增加动作的重复数量，在训练的末尾。

为了增强肌肉泵血感，可以尝试进行15RM的训练，比如夹胸这个动作，就是非常好的泵血动作，重复15次远比重复10次感觉强烈。在训练刚开始的时候，我们会尝试大重量少次数的杠铃卧推，这样可以让我们的力量获得更多的进步。而当我们体力耗尽的时候完全没有必要死磕着重量和重复次数不放，可以降低一点重量换取更多的重复。

说几种亲测，简单的锻炼方法： 第一种，像锻炼小腿那样锻炼前臂，压手掌，使身体重心前移至手掌的前半段，然后后移，通过重心的变化，改变手掌受力！ 第二种，准备一根木棍和沙袋，握住木棍，用力敲打沙袋！当敲打沙袋时，你的手腕会承受沙袋的反作用力，手也会不自主抓紧木棍！抽打木棍至手酸为止！ 第三种，找一个固定杆，要结实能承受大力，可以是竹竿，或者钢管，固定至比膝盖略高的位置，双手握住固定杆，做静力性硬拉。毕竟腿部的力量是远远大于手的，当腿部用力，手会不自主地握紧固定杆，甚至获得最大的握力！ 另外还有卷千斤腕，腕弯举等都不一一介绍了！上面三种应该是效果较好，对器材要求低，能最大程度锻炼小臂的方法！

小臂的运动方式还是有很多的，主要是看我们手腕关节的活动方向。

手腕的灵活度很高，训练的方式也不少。接下来我就做几个小臂训练的演示。

因为我这哑铃都是不可拆卸的，所以就用工具代替了。

以上是五个锻炼小臂的比较简单的训练，希望对题主有帮助。

其实锻炼小臂不需要太多的动作，小臂主要是对握力的支持，而在所有的运动当中，攀岩运动员拥有最强壮的小臂，因此完全可以参照攀岩运动员对小臂的训练方式：

你只需要找一个单杠，把自己悬挂在上面就可以了，一直到小臂力竭为止。每天增加悬挂的时间，你的小臂自然会越来越强。

当你能长时间悬挂在单杠上的时候，就可以做一些进阶地训练了。比如用单手悬挂，或者用3根手指甚至1根手指来悬挂自己，或者拿条毛巾两头吊在单杠上，单手抓着毛巾吊住自己。

等这个时候，你肯定已经有非常强大的握力和十分结实了小臂了。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

五、杠铃弯举

最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。

这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。

在二头的锻炼中如果你想让锻炼的效果最大化，你可以一周锻炼三次你的手臂，每次锻炼都要间隔24~48小时。因为二头的肌肉是属于小肌群，它的恢复能力是非常强的，所以三次锻炼的量可以让你的二头锻炼锻炼效果达到最好。

给你推荐几个小臂的锻炼动作

将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面，将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。

腕弯举

蹲姿，将手肘至于桌板上，也可以采用坐姿，把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来。双手握住杠铃，掌心向上，使手腕以下部分探出来，保持小臂不动，然后弯曲手腕，向地面低压杠铃，然后将杠铃慢慢抬起，做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈。

卷重物

像卷报纸筒一样，只不过负重由你来定，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛。

祝我早日练到你要的手臂

已大重量刺激，长头和短头分别刺激，不要急，也要注意休息，补充蛋白，加油。