首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
上肢肌肉
可分为肩肌、臂肌、前臂肌、手肌。
1.肩肌
主要有三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌等。
三角肌:位于肩部,可细分为前、中、后束。
2.臂肌
分前后两群。
(1)前群:主要有肱二头肌、喙肱肌、肱肌等。
肱二头肌:两个头,作用于肘关节。可屈肘关节及前臂旋后。
(2)后群:为肱三头肌,三个头,作用于肘关节。可伸肘关节。
3.前臂肌
比较复杂,位于桡、尺骨周围,包括前后两群,每群又可分为浅、深两层。前群一般为屈肌(屈肘、屈腕、屈掌、屈指)或旋前肌(前臂旋前),后群一般为伸肌(伸肘、伸腕、伸掌、伸指)或旋后肌(前臂旋后),每块肌的功能多与名称一致。
(1)前群:共9块,浅层由桡侧向尺侧依次为:肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌和尺侧腕屈肌。
(2)后群:共10块,浅层由桡侧向尺侧依次为:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。
4.手肌
可分为外侧群、中间群、内侧群。
(1)外侧群:较发达,有4块,作用于拇指,隆起形成鱼际。
(2)中间群:位于掌心或掌骨之间。
(3)内侧群:有3块,作用于小指,形成小鱼际。
上肢力量训练的16个小方法
上肢力量训练的16个小方法,你知道的有什么呢?在生活中,很多的男性想要自己的上肢力量更加的好,因此会针对性的对一些上肢力量训练,下面我为大家整理了上肢力量训练的16个小方法,一起看看。
上肢力量训练的16个小方法1
1、俯卧撑练习
要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
4、哑铃扩胸练习
要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。
5、哑铃臂屈伸练习
要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。
6、杠铃挺举练习
要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7、杠铃抓举练习
要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。
8、杠铃卧推练习
要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。
9、引体向上练习
要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。
12、组合器械练习
要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。
13、角力练习
要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。
14、抛投实心球练习
要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。
15、推小车游戏练习
要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。
16、横绳拔河练习
要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。
上肢力量训练的16个小方法26个上肢力量训练动作
动作一:窄距俯卧撑
最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了,优点是不需要考虑器械,场地等因素,利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分,所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离,这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。
动作二:坐姿哑铃弯举
哑铃是很常见的用来训练上肢的器材,可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌,只需要我们保持坐的姿势,上身挺直,双手各持一个哑铃,然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。
动作三:手臂杠铃弯举
这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃,做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手,发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同,差别是我们要保持直立的姿态,双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。
动作四:臂力棒
这是一个能够很好锻炼臂力的动作,也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性,所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别,然后双手紧握两侧的握把,双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲,上肢要持续发力,防止弹簧收缩回弹伤到自己,保持弹簧速度的均匀。
动作五:引体向上
这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果,还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与,长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面,利用手臂肌肉的力量让身体上升,下巴超过单杠的位置再下来。
动作六:杠铃后肩划船
这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体,让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃,让其向上运动达到顶点,然后缓慢放下。
上肢、腰部的肌肉。
1、上肢的肌肉。推拉梯背架由四个可以活动的轮子架起来和两条布带组成,可以提高双手的支撑能力及协调性,锻炼上肢的肌肉。
2、腰部的肌肉。使用推拉梯背架时,手膝刚好能着地进行爬行,促进四点支撑能力的发育,提高腰部力量。
怎样快速锻炼上肢力量
怎样快速锻炼上肢力量,运动是我们生活中必不可少要进行的事情,很多的男性想要自己的上肢力量更加的好,因此会针对性的对一些上肢力量训练,那么现在分享怎样快速锻炼上肢力量。
怎样快速锻炼上肢力量11、第一种方法
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、第二种方法
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、第三种方法
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、第四种方法
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
5、第五种方法
平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
6、第六种方法
平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
7、第七种方法
多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。
6个上肢力量训练动作
动作一:窄距俯卧撑
最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了,优点是不需要考虑器械,场地等因素,利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分,所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离,这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。
动作二:坐姿哑铃弯举
哑铃是很常见的用来训练上肢的器材,可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌,只需要我们保持坐的姿势,上身挺直,双手各持一个哑铃,然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。
动作三:手臂杠铃弯举
这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的`器材杠铃,做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手,发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同,差别是我们要保持直立的姿态,双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。
动作四:臂力棒
这是一个能够很好锻炼臂力的动作,也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性,所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别,然后双手紧握两侧的握把,双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲,上肢要持续发力,防止弹簧收缩回弹伤到自己,保持弹簧速度的均匀。
动作五:引体向上
这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果,还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与,长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面,利用手臂肌肉的力量让身体上升,下巴超过单杠的位置再下来。
动作六:杠铃后肩划船
这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体,让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃,让其向上运动达到顶点,然后缓慢放下。
怎样快速锻炼上肢力量21、俯卧撑练习
要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
4、哑铃扩胸练习
要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。
5、哑铃臂屈伸练习
要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。
6、杠铃挺举练习
要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
7、杠铃抓举练习
要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。
8、杠铃卧推练习
要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。
9、引体向上练习
要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习
要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。
11、双杠支撑摆动练习
要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。
12、组合器械练习
要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。
13、角力练习
要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。
14、抛投实心球练习
要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。
15、推小车游戏练习
要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。
16、横绳拔河练习
要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。
骨骼肌是运动系统的动力器官,广泛分布于人体各部 ,在神经系的指挥下,完成随意运动 。肌肉的形态结构肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央,由肌细胞构成,有收缩功能;肌腱位于两端,是附着部分,由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上,或一 端附着在骨面上另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点,较活动的一端称为止点。肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘,是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构,有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。颈肌:头颈肌可分为头肌和颈肌 。头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下,多起于颅骨 ,止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤,产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉,包括浅层的颞肌和咬肌,深层的翼内肌和翼 外肌。躯干肌:躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ,主要有骶棘肌。胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间,是一扁平阔肌,呈穹窿形凸向胸腔,是主要 的呼吸肌,收缩时助吸气,舒张时助呼气。腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间,参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌,这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。
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