训练到什么程度最有效果

每个人的身体基础都不一样，我们健身的时候，不能看别人训练三四个小时，就学别人那样训练，对于别人来说那是很低的训练强度，但是对于新手来说，可能就会超出身体的承受能力。

判断训练是否到位，一般来说，每种项目和运动，包括每个人的看法都不一样。比如增肌玩家普遍认为训练到位就是 肌肉充血泵感 ，而有氧玩家则认为是“ 心肺极点 ”。

练到什么程度为止，这一方面因人而异。但是练到什么程度就会 训练过度 ，大多数人都是一样的。

所以我们一般判断训练到位的标准是，接近训练过度，但不超过训练过度。这时候对于身体强化是非常有效的，但是一旦触碰到训练过度，则会对身体造成损伤。

而训练过度的判断方法主要有三个，下面分别来详细阐述一下，如果你训练超出了这三个标准，则需要降低训练时间和强度。如果离这三个标准还比较远，那你就可以尝试加强训练强度。

关节不稳

判断训练过度的方法，第一个判断方式就是肌肉是否丧失了功能性。肌肉丧失功能性的判断方法就是关节不稳。

关节不稳很好判断，当你站直身体膝盖也会颤抖或者摇晃，类似于腿坐麻了的感觉，这时候就属于关节不稳。

同样的，我们在做俯卧撑的时候，如果手肘撑直也会发生不由自主的颤抖，这说明手肘关节出现了不稳。

关节不稳的情况下，一般就会意味着训练到位，如果你在关节不稳的情况下继续训练，就会导致肌肉过度疲劳和关节受伤。

徒手健身最容易出现关节不稳的情况，因为徒手健身针对关节，所以对关节力量的消耗也比较大。

需要注意的是，这种关节不稳定跟你挑战高难度的不稳定是不一样的，这种关节不稳是无意识的，失去掌控的感觉。

冒虚汗或者浑身发冷

很少有人能练到浑身发冷的阶段，但是有一种人例外，那就是节食玩家。有些人会在减肥的时候，既控制饮食，又安排大量运动。

所以这样就会造成体能的大量亏空，也就是身体内储备糖原的亏空，这种情况下继续训练，就会对内脏和各部分机体造成不可逆的损害。

之前看过一篇报道，有个人就是因为过度体能消耗的问题，造成了大脑智力的衰退，所以这种训练强度尽量要避免。

如果你发现自己在训练的时候，不由自主的冒虚汗，并且伴随着浑身发冷的症状，这时候就要及时停止训练，避免休克、晕厥的情况。

一般减肥玩家在控制饮食的时候，要适当减低运动量，因为减脂玩家一般体内糖原储备都较少，所以更容易训练过度。

肌肉脱力

肌肉脱力跟关节不稳类似，关节不稳其实就是因为小肌群、辅助筋腱组织脱力造成的。所以肌肉脱力比关节不稳的强度还要大。

肌肉脱力其实就是肌肉完全力竭，很多人在新手阶段会体验到完全脱力的感觉，但练一段时间就再也没出现过肌肉脱力。

新手肌肉脱力是因为肌肉神经被练失灵了，因为新手的肌肉神经无论是触觉还是应激反应，都会比较强烈。

但是老手也会练到肌肉完全脱力，不过一般在肌肉脱力之前，就会出现关节不稳，除非你只做孤立动作。

所以肌肉脱力一般是增肌玩家比较常见，尤其是喜欢做固定动作和孤立动作的玩家。

当肌肉脱力的时候继续训练，那只能会是肌肉代偿，肌肉代偿我们都知道，那样做的受伤风险是很高的。

所以判断健身是否到位，其实就只有三个标准，徒手健身以关节不稳作为主要判断方式；减肥玩家以身体发冷作为判断方式；而器械增肌玩家则以肌肉脱力作为健身到位的追求。

但是不要超过这三条标准，健身可不能训练过度。

一开始锻炼的一段时间内，当天练，隔天休息会表现出肌肉酸痛。如果隔天肌肉不酸痛的情况下，就可以开始加重量，因为肌肉已经适应了这样的重量了。

锻炼肌肉的好处：

1延长寿命

　　2加强心肌和提高心肺功能

　　3降低静态心律

　　4可以配合戒烟

　　5提高心脏每次泵血量

　　6提高氧气在身体内运输能力

　　7改善身体血液循环

　　8增加血液的血色素含量

　　9运动后静态心律的恢复能力

　　10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识

　　11增加毛细血管数量

　　12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环

　　13降低甘油三酸脂

　　14提高改善肝脏功能

　　15改善身体酸性体质

　　16预防撞伤，保护内脏

　　17提高甲状腺功能

　　18增加身体的荷尔蒙分泌

　　19增强肠胃消化能力，缓解便秘

　　20增强肌体免疫系统

　　21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑

　　22增将骨骼肌，改善肌肉质量

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

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有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。