练出一身肌肉需要哪些要求？(什么营养方面之类的，详细点)

营养方面：锻炼完之后一定要多吃牛肉 、鸡蛋这些有营养的食物，锻炼肌肉一定是要摄入大于消耗才可以锻炼出来。

锻炼方面：如果你是青少年的话，切记锻炼肌肉时不可以做压迫长高的运动，比如举杠铃，可是如果你是成年人的话，就不必担心了。下面是具体的锻炼方法。

腹肌、胸肌：建议去网上搜一些视频，腹肌撕裂者和腹肌八分钟很有效（我练了一个月就已经有弧线了），胸肌去查胸肌教程家庭版，也很有效。

二头肌:建议举哑铃（没有的话用一升的饮料瓶也可以），做俯卧撑。

肩背肌：通过引体向上也可以锻炼。

背肌：做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，避免高枕睡眠的不良习惯。

四头肌：练蛙跳、做蹲起、跑步都可以锻炼。

小腿肌肉：绑沙袋跑步（绑在小腿上），多爬楼梯（别跳，别扶，仅靠小腿力量）

肌营养不良的饮食注意事项有很多，以下是一些关键的注意事项：

高蛋白饮食： 蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以摄取足够的蛋白质对于促进肌肉健康至关重要。选择富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、鱼、虾仁、豆类、坚果等。

多样化的营养： 除了蛋白质，维生素、矿物质和其他营养素也很重要。摄取丰富的蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子，以确保维持全面的健康。

合理的碳水化合物摄入： 碳水化合物是身体的主要能源，但选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，避免过量摄入简单糖。

健康脂肪： 摄取健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨，有助于维持整体健康。

少食多餐： 将饮食分成多个小餐，有助于维持血糖水平和持续的能量供应。

避免过度减肥： 极端的减肥方法可能会导致肌肉流失，应避免过度限制热量摄入。

适度运动： 结合适当的运动和锻炼，有助于促进肌肉的生长和强化。

足够的水分摄入： 保持足够的水分摄入，有助于肌肉的功能和健康。

监控进食： 注意控制食物的摄入量，避免过度进食。

避免过度加工食品： 避免过度加工的食物，选择天然、新鲜的食材。

个人化： 饮食需根据个人情况制定，因为每个人的肌营养状况可能有所不同。

如果你有肌营养不良的问题，建议咨询医生或专业的营养师，根据个人情况制定适合的饮食方案，以促进肌肉健康和功能。同时，医生可以帮助确定是否有其他健康问题导致肌营养不良，从而制定综合性的治疗计划。

什么是好肌肉？你想长出好的肌肉吗？想要肌肉长得好，那么肌肉就得又大、又具有硬度，线条还得漂亮。想要同时做到这些可真的不容易啊，那么我们到底应该如何去做，才可以拥有完美的肌肉线条呢？

第一点：注意营养补充

第一点是注意营养的补充，营养补充合理，这一点对于增肌者们来说，真的是再重要不过了。因为如果营养补充不到位的话，肌肉就根本长不好。想要肌肉长得大又好，那么就必须在运动后给肌肉补充适当的营养的营养成分，让肌肉在成长期间接收到这些营养，长得就更快更大了。那么我么要补充什么营养？

我们在运动的时候，肌肉纤维会因为运动的力度而被撕裂，这个时候，肌肉纤维就开启了一种模式，这种模式叫做自我愈合的模式，在肌肉纤维愈合后其本身就会长得更大了。这就是通过运动增肌的原理，你一定已经明白了吧。那么在肌肉纤维自我愈合的期间，我们需要补充蛋白质，用蛋白质帮助肌肉纤维的愈合以及成长，这样长起的肌肉会比较大。

所以蛋白质是我们第一个要补充的营养。除此之外，维生素、微量元素、钾、钠……等营养物质也同样非常重要。

第二点：避免高盐分的食物

第二点是避免高盐分的食物，我们如果吃了太多的盐分，水分会因此而留在体内，体内的水分多了，肌肉线条自然是非常难看了。水水的，看着一点儿也不结实。所以如果你想要让肌肉长得好看的话，那就一定得注意饮食的健康了，饮食中的盐分含量不能多的。

运动增肌的期间，我们需要食用低盐的饮食，用这样的方式保障肌肉线条长得漂亮。除此之外，高热量的饮食也要避免，肥胖往往也是肌肉的对头，脂肪会影响肌肉的显现。

第三点：运动时的顶峰收缩

第三点是关于运动时候的顶峰收缩，我们在进行运动的时候，一定要同时注意顶峰收缩这个窍门。顶峰收缩就是肌肉做功最大的时候，我们需要保持一下，让肌肉受到更大的刺激。比如说我们在深蹲的时候，蹲下的那一瞬间肌肉做功最大，那我们就得在蹲下去的时候保持个一秒钟，再起身比较好呢。这就是运动时候的顶峰收缩，会帮肌肉长得更大呢。

第四点：小重量，多次数

第四点是小重量，多次数，少组数这又是什么？告诉你一个小窍门：如果我们经常用小重量，多次数的方法练习，我们的肌肉就会变得更硬，具有硬度的结实肌肉，相信也是不少人梦寐以求的吧。但是如果你想要肌肉长得大的话，那就得用多组数的方法进行练习了。不过肌肉练得太硬也没有好处，稍微有些柔软的肌肉在手感上面摸起来是最舒服的。适合自己的才是最好的。

这就是关于增肌的问题，按照本文所介绍的几点方法，相信你一定可以长出漂亮的肌肉。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

肌营养不良是指肌肉组织的量和功能不足，可能导致肌肉无力、疲劳等问题。饮食在肌营养方面起着重要的作用，以下是一些肌营养不良饮食需要注意的要点：

蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉的主要组成部分，增加蛋白质摄入有助于促进肌肉生长和修复。优先选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、禽肉、豆类、坚果和乳制品。

分配蛋白质摄入： 将蛋白质分配到每餐中，以保持肌肉的稳定供应。分散蛋白质摄入可以促进蛋白质的有效利用。

碳水化合物： 碳水化合物是提供能量的重要来源，能够支持肌肉的运动和活动。选择高纤维、复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。

健康脂肪： 健康脂肪对维持身体机能至关重要。摄入适量的优质脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨。

维生素和矿物质： 维生素和矿物质在肌肉功能和生长中扮演重要角色。确保摄入足够的维生素D、维生素C、钙、镁等。

水分摄入： 保持足够的水分摄入，有助于维持肌肉功能和身体机能。

少量多餐： 分成多餐，每餐适量，有助于维持血糖水平和提供持续的能量。

避免极端减肥： 极端的减肥方法可能会导致肌肉丢失，应选择健康的减肥方式。

运动和锻炼： 饮食与适度的运动结合，有助于促进肌肉的生长和强化。

个人需求： 每个人的肌肉需求不同，根据自身情况制定适合的饮食计划。

如果你有肌营养不良的问题，建议咨询医生或专业的营养师，根据个人情况制定适合的饮食方案，以促进肌肉健康和功能。

肌营养不良是一种与蛋白质代谢异常相关的疾病，患者在日常生活中需要特别注意以下几个方面：

饮食均衡： 饮食要营养均衡，摄取足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质是重要的组成肌肉的营养素，要确保摄取足够的高质量蛋白质。

高质量蛋白质： 优先选择富含高质量蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、家禽、乳制品、豆类和坚果。

分餐频次： 将饮食分成多个小餐，有助于维持稳定的能量供应，促进营养吸收和肌肉发展。

避免长时间空腹： 避免过长时间的空腹，保持稳定的血糖水平，有助于维持肌肉健康。

适度增加卡路里摄入： 根据医生的建议，适度增加每日的卡路里摄入，以满足身体的能量需求。

避免损伤脾胃： 饮食宜清淡，忌食或少食油腻厚味过热、伤津耗液及损伤脾胃之品。

保持水分平衡： 确保足够的水分摄入，有助于维持身体功能和代谢。

定期锻炼： 根据医生的指导，进行适度的体育锻炼，有助于促进肌肉的生长和发展。

避免过度劳累： 避免过度的体力劳累和过度的锻炼，以免加重肌肉负担。

定期复诊： 按照医生的建议，定期进行复诊，监测病情和调整治疗计划。

保持心情愉悦： 良好的心情有助于身体的康复，保持乐观、积极的态度。

遵循医嘱： 严格遵循医生的治疗建议，按时服药，配合治疗。

根据个体情况，最好与医生和营养师进行咨询，制定适合自己的健康方案。注意以上方面可以帮助肌营养不良患者维护身体健康，促进康复。

机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。

代谢压力来自乳酸。

对训练的影响：酸性的升高会抑制糖酵解酶活性，使得供能系统产生阻碍，从而肌力不足，一般通过短暂休息（组间休息）可以稍微缓解。

乳酸代谢途径：

1、肌肉中：氧化供能。

2、肝脏肾脏中：糖异生

3、乳房：转化为脂肪酸和氨基酸

4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。

如何加快消除乳酸？

正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。

进行排酸运动，加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。

长时间耐力训练后需要进行排酸运动。

在增肌训练期间，创造肌肉疲劳，再通过休息期的 超量恢复 ，肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。

骨和关节的运动特性决定了运动范围（全程动作的范围）。

通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性，从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。

（1）肌肉结构特性与形态

肌肉起止点：肌纤维的生长方向。

肌肉起止点决定了训练动作的路径，沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌，通过肌肉的功能并施加反向的阻力，便构成了抗阻力训练。

肌纤维类型：白肌和红肌比例，因个体差异而不同，所以不是单纯的8-12次增肌，16-20次减脂，而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。

肌肉结构包括：梭形肌（如肱二头肌）、羽状肌（分半羽状、多羽状）如肩部肌肉三角肌

（2）肌肉结构和能量系统间的关系

肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。

举例：肩部训练比肱二头肌训练，实际肌肉收缩更多，消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。

训练时不只是考虑单块肌肉的训练，还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。

通过力量训练对神经系统的训练，提高神经系统对肌肉的预募集能力，募集更多的肌纤维，打开更多的肌肉血管通路，提高神经兴奋性，提高神经肌肉效率（力量举运动员更高）。

训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式，满足身体机能的各项标准的提高。

在标准完成计划内容前提下，尽可能缩短训练时间，从而保证训练强度。

科学的训练安排：健美式训练（8-12次）+绝对力量的提升（力量训练）

训练充分的标准：训练中，十足的泵感，募集的运动单位多了，且泵感可以维持在主要训练过程。

训练方法的高效性：通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加，运作机理！

采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练，同时采用 渐进式超负荷 的原则保证周期内的训练强度，从而提升肌肉维度。

血阻训练技术 ：非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加，创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。

肌肥大不仅是增大肌肉维度，更要注重视觉效果的加强（即肌肉分离度），从而看起来会有“大”的视觉冲击。

肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度，需要进行专项训练。当然，没有维度谈细节，就是扯淡。

肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办？

赶快进入本步的力量训练阶段。

力量训练原理：通过采用大重量的力量训练，神经获得募集更多肌纤维的能力，从而提升绝对力量和爆发力。

设定时间周期：1个月左右

使用55全身训练或专项针对训练。

大重量的力量训练必须保证充足的休息，以便肌肉和神经的充分恢复。

力量增不上去怎么办？

（1）大部分原因是全身力量不均衡，弱势协同肌限制了目标肌群。

解决方法：先减低重量，训练完目标肌群后，增加弱势协同肌训练动作。

（2）还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的（通常出现在增肌训练中而非纯力量训练）。

解决方法：更换不同的训练动作，并调整训练重量逐渐增加负荷。

通过力量训练将力量提升后，再回归肌肥大训练，从而获得更多的肌肉维度增长。

第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展，应注重第三步功能性训练。

（1）肌耐力训练

如果训练过程中较快出现肌肉疲软，除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外，大多数是肌耐力较差造成的。

通过高次数（16-20次）小重量训练或采用力量循环训练（CRT）提高肌耐力。

（2）爆发力训练

通过大重量的力量训练可以提升爆发力，因此可在力量训练中得到锻炼。

（3）柔韧性

瑜伽、拉伸与筋膜放松

（4）供能系统强化

增强心肺功能（高强度有氧训练HIIT、tabata等）

计划一：上下肢分化

（1）5x5力量周期（一周三练，AB交替）

A天：

B天：

（2）上下肢分化周期（一周四练）

上肢强度日：

下肢强度日：

上肢容量日：

1上肢推（水平推、竖直向上/下推）

2上肢拉（水平拉、竖直拉）

下肢容量日：

1下肢蹲拉（蹲、硬拉）

2核心（抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转）

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中。

（4）有氧训练

放在力量训练后。

计划二：推拉腿分化

（1）5x5力量周期

（2）三分化周期

推日：

拉日：

腿日：

（3）10x10提升心肺功能

穿插在上下肢分化周期中

（4）有氧训练

放在力量训练后

增肌期同样需要量化饮食，选择合理的饮食来源，以保证尽量少增加体脂（注：不要完全公式化饮食）。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。

根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标（增肌肉维度、增力或减体脂）确定每天摄入总热量，分配合适的三大宏观营养素摄入比例，同时注重各种微量元素的补充。

参考（摄入热量配比）：

（从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求）

饮食中不要一味地摄入过多蛋白质，过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收，从而影响能量系统的供能效率。

关于蛋白质同化效率，每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题，最严谨的办法是进行血液化学分析。

碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为：高GI/较低GI；

蛋白质根据BV值（生物价值率）分为：高BV/中等BV/较低BV；

脂肪分为：饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。

食物选择依据如下两条原则：

饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整，而不是固定的一套饮食计划。

设置一个监测时间周期：大约2-3周

通过监测自己的身体状态、训练状态，合理评估自己的饮食。

如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手，建议微调降低脂肪摄入量，再考虑微调降低碳水摄入。

如果训练中经常使不上劲或力量不够，排除使用重量过重等问题，从饮食上建议微调增加碳水摄入。

再监测、再调整……

根据身体弱项进行针对训练计划，比如额外加组针对弱项等方式；

发现增肌速度明显减慢，甚至不增长了（所谓的达到瓶颈），建议使用力量训练计划提升训练重量，并在力量训练期间增加碳水摄入。

1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多，应调控饮食热量稍微低点，或者增加消耗（如增加每周一到两次有氧），定期监测。

2、含糖量高的水果：尽量放在午餐之前，早餐之后。训练后应少吃，避免肠胃负担。

3、进行有氧训练前：确保力量训练已将糖原消耗大部分，有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧，不能补充含糖饮料。

4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧：可以补充适量含糖饮料。

5、纯葡萄糖尽量少用，选择合适的时间用。涉及内分泌问题：引起胰岛素升高，生长激素大幅度波动，分泌紊乱，对增肌无利。