瘦子怎么样可以练出肌肉

早晨不吃饭，8点起床，喝杯牛奶，开始训练。

不要练腹肌，以腿部和肩部肌肉为主，肩不肌肉的练习包括，俯卧撑、哑铃弯举、哑铃平推，杠铃弯举，杠铃平推，其实不必这么麻烦，选一个你最喜欢的方式练习就可以了，只要做到坚持，每天练到胳膊抬不起来，一个月就有效果。

下面是最重要的，因为你早晨只喝了一杯牛奶，现在消化系统的吸收效果是最好的，开始午饭，这一顿必须丰盛，牛肉，猪肉，鱿鱼，花生这些高蛋白的东西一定要供足，主食最好是米饭，6寸碗必须得一平碗，能吃不能吃都得吃进去，要不你就别想长肉，切记不要吃黄瓜。蔬菜可以选菌类，白菜萝卜都可以吃，吃过这样的午餐以后静坐30分钟，然后你就可以睡觉了，因为上午太累所以很容易睡着，睡到4点左右起来，跑步，跑步不是为了继续锻炼，而是为了放松上午紧张的肌肉，跑的时候要放松，可以听听MP3，溜达着跑，双臂自然下垂或者背到身后，让双臂跟着跑的节奏自然放松，跑半个小时左右，然后回家冲澡，吃晚饭，晚饭不用像中午那样丰盛，但必须得吃好，可以选一些自己喜欢吃的东西，还是记住，不要吃黄瓜，吃完饭看看电视，上网玩玩游戏，一天结束，第二天重复。

这个方法其实很简单，单对瘦人来说，最难的就是中午的一二碗大米饭，不过就算吃吐了也得坚持吃，要不你就别想长肌肉，切忌吃黄瓜！

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。

练肌肉是不管身体的肥瘦状态的，如果身体瘦弱的人练出一些肌肉是对身体有很大的帮助的。因为一个有肌肉的人的健康状态是要比一个瘦弱的人好很多的，你身体的抵抗能力也是很强的，所以比较瘦的人练肌肉是一件很好的事情。

锻炼可以提高一个人的身体素质，一个人的身体素质如果很好，那么这个人的健康状态就很好。一个比较瘦弱的人的身体素质肯定不会很好，在做体育运动的时候就会很吃力，而且抵抗力很低就会导致很容易出现感冒发烧这些症状。如果能够通过锻炼身体使得自己增长一些肌肉，那么不仅可以增强自己的身体素质，还可以提高自己的抵抗力。

比较瘦的人在刚开始锻炼身体的时候，一定不能有太大量的运动量和运动强度。因为自己身体所储备的能量物质比正常体重的人会少很多，如果让自己的身体承担过量的运动就会对身体产生伤害。所以刚开始运动的时候一定要根据自己的身体状况去安排运动量和运动强度。

比较瘦的人在增肌的时候尽可能在运动前补充足够的能量物质，这样就可以使得身体始终保持一个充足能量的状态，对于自己健身的运动量和运动强度的增加都是很有帮助的。在健身过后也要及时补充能量物质，更重要的事进行增肌锻炼之后一定要及时补充足够的蛋白质，这时候你就可以选择喝蛋白粉了，因为蛋白粉所含的蛋白质是很丰富的。

当一个比较瘦的人锻炼出肌肉之后就会变得更加健康，在一定程度上可以让这个人变得很自信。所以比较瘦的人练肌肉是一件很完美的事情。

先坚持做俯卧撑最实在。可以根据自己的情况来拟定。比如：每组10个标准的俯卧撑（要求快起慢下，不能借力）一共5组，每组间隔30秒到1分钟。如果感觉10个吃力就减少次数到7到8个甚至更少，但组数要相应增加1组甚至更多。总之，这几组下来的俯卧撑总量不可以低于目标数。如果觉得就做这么几个感觉不给力，那就增加每组次数，直到胸肌感到酸胀为止。但组数一定要超过3组。高次数可锻炼耐力，对肌肉、心肺要求更高，每周135练胸肌，其他时间可以练练胳膊，腿，肩膀，后背什么的。如果感觉胸肌拉伤，很疼的话就等快养好再练。每次做完要充分放松，之后补充能量，吃点面包什么的都可以，半小时后补充蛋白质，条件允许的话就喝蛋白粉或增肌粉，要不就喝奶吃鸡蛋。平时给自己多加餐，有空吃个水果，弄点零食之类的。锻炼量上来的话，自己就饿得去找吃的了。等有点基础了，再拿哑铃练胸肌也可以。

首先我们要明白的是，肌纤维的修复一定是靠蛋白质合成的，瘦子吃碳水会增重增肌效果会比较差一些，所以说还是要补充蛋白质，最后要说的就是增肌不是一朝一夕就可以出来的事情，那是日积月累撕裂肌纤维又修复出来的痕迹！

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

可以的。身体瘦主要原因是营养不良引起的，想增加肌肉就需要增加摄入蛋白质，转化为肌肉。

瘦子锻炼增肌肉建议：

1、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4健康合理饮食

　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　6在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　7集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　8有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　9用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

　　10在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　运动后注意事项：

　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。