怎样才能增强骨骼和肌肉？

经常锻炼肌肉强健骨骼的。

合适15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。

腿部力量对于每一个人来说都是无比重要的，在日常生活中我们的一切行动都离不开腿部的基础力量，所以腿部的基础力量关乎着我们身体的运动能力，一个人的运动能力强弱主要就看腿部的基础力量，若是腿部力量弱就会降低身体的运动能力，同时加重腿部骨骼关节磨损，因为腿部支撑着身体的全部重量，如果腿部肌肉力量不够强大，就会增加骨骼和关节的压力，当关节压力增加时就会加重磨损，所以我们要想保护好自己的腿部，就一定要加强腿部整体的肌肉力量训练，

只有强大的肌肉力量才能保护好腿部的各个重要关节，而且加强腿部的训练还能增强全身的稳定性，让身体在高速运动中依然保持稳定，这也是为什么大型体育运动员都会非常重视腿部力量训练的主要原因，因为腿部是一个人的根基，只有根基稳定，身体在高速运动中才会更加稳定，才能避免各种运动意外伤害，如果你平时热爱跑步，篮球，足球，羽毛球等高速运动项目，那你就必须重视腿部的肌肉力量训练

小编为大家推荐一组非常完美的腿部内侧肌群的强化训练动作，可以非常有效帮助大家提升腿部力量，在腿部训练当中大腿内侧肌群是最难训练的部位，一般的训练动作很难刺激到内侧部位，所以有很多健身者甚至忽略对内侧肌群的训练，其实腿部对于腿部整体力量的训练，内侧肌群是绝对不可忽略的，加强内侧肌群训练，可以增强肌肉密度，并且直接强化长收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，耻骨肌，达到直接提升腿部整体力量的效果。

下面8个大腿内侧肌群强化训练动作，每个动作做2-3组，每组10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完

要一些针对某块肌肉，有强度的器械训练，充分刺激肌肉，补充营养，特别是蛋白质，鱼虾为好，煮的鸡蛋清，还要有充足的睡眠，因为肌肉是在休息的时候长大的，所以休息很重要，少吃脂肪含量高的食品。

回答者：小宠 - 试用期 一级 8-8 15:41

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：

一，有规律的训练

每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。

二，训练量要足够且适合自身需要

在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三，进行最大力量的训练

对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。

四，少做有氧训练

偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。

五，每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。

臂力量对于健身者来说就是训练之魂，如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练，因为有百分之八十的健身训练动作，都需要手臂基础力量的参与，手臂力量不足就会影响器械的使用，在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险，而且也会影响每次训练的整体效果，同时还会增加手臂关节压力和磨损。

尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重，这也是有很多健身者在健身训练一段时间后，就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因，因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练，长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤，所以才会出现疼痛感。

如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练，强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损，所以健身者每一个训练阶段，首要的任务就是先强化手臂力量，尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量，加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键，同时手臂力量也是健身训练的根基，健身者必须要重视手臂力量的训练。

今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练，肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案，可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间，这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊，而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用)，可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流，不使用特别大的重量，建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要，利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂，从轻重量高次数到中等重量常规次数。

下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是练习肱3头肌的动作 -

动作1，站立利于绳索+曲杆/直杆做下压，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作2，站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作3，站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作4，坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成，把长杆换成下压用的短直杆就可以)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

之后完成肱2头肌的动作 -

动作5，站立利用哑铃做交替锤式弯举，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6

动作6，站立利用哑铃做锤式弯举，和动作5是相同的动作，只不过利用不同的方式来完成，超级组完成这个动作，弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作8，站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索)，每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组，动作7+动作8搭配成超级组

如果唔知乜嘢系[深层肌肉]

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如果要练深层肌肉，首先你自己的表层肌肉是否已经锻练好？因为表层未做好，好难做深层肌肉锻练。另外，你是想增肌吗？要增肌的话，蛋白质的配合都好重要。深层肌肉的纹理较为复杂，简单嚟讲，你可以去做GYM，不过要选择一啲比较自由度大的机，或者用铔铃会比较容易练到。我自己之前做GYM都会请教啲教练，点可以练得好啲，你亦都可以上外国的网站，有好多都系教你练肌肉的。如果睇唔明英文，你亦都可以上AASFP的基础班，佢会教你人体的肌肉，同基本锻练肌肉的方法。希望可以帮到你啦。

1、腹部真空收缩：腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。

2、平板支撑：平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让自己的腹部更紧实，不容易松弛下垂。

3、在日常生活中，要经常提醒自己收缩小腹。比如，穿衣服时、行走时、工作时、做饭时、做其他家务时等等。很多女性都有这种体验，就是穿高跟鞋时，腰围会缩小。这正是穿上高跟鞋使腹横肌收缩的结果。

扩展资料：

腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处，肌纤维水平缠绕腹部。腹横肌的起止点附着于脊柱之上，当它收缩时，可以通过增大腹压的方式稳定腰椎，在日常进行四肢的跑、跳等运动时，可以使腰椎保持正常位置关系，降低损伤风险。

腹横肌收缩时还可以带动背部的多裂肌协同收缩，将整个下背部紧紧包裹护住，保持脊椎稳定，形成预防人体受伤的重要保护机理。

还有研究表明，在骶髂关节内部相互作用力一定的情况下，腹横肌提供的力量大小直接影响着骶髂关节的稳定性，对腰骶部及骶髂关节的稳定性维持提供了至关重要的作用。

凤凰网-锻炼腹横肌找回紧致小腹

凤凰网-平板支撑你做对了？锻炼腹横肌，训练核心肌群全身很燃脂

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。 

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。 

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。