凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做

1、第一步：确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。

2、第二步：排除辅助肌肉的干扰

找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。

3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习

你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。

4、第四步：进行收缩训练

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。

如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。

锻炼男性肌肉方法又叫凯格尔练习法男性也用提肛方法找自己耻骨尾骨肌旦找些肌肉有意识地加锻炼方法尝试着进行提肛锻炼般天天锻炼两次每次七下逐日增加收缩次数直天天次能做50下此基础上作点变化

　在进行健身的时候我们有好多的方法，都可以让我们的形体更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿内侧得不到有效的锻炼，特别是对于女性来来说，大腿内侧肌肉的线条更加的重要，下面是徒手如何锻炼腿部肌肉，欢迎参考阅读！

　 腿部肌肉锻炼方法

　1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲

　单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

　下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

　建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

　5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬

　双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的'宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

　把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

　建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

　6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起

　初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

　动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

　动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

　 腿部肌肉的练习原理

　大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

　因为腿部主要有肌肉和脂肪组成,在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积,它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果。

　 男人锻炼腿部的好处

　1、力量

　腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　2、增肌

　各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。研究表明,当将Legday纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。

　3、提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。

　4、提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在比赛中稳操胜券。

1、分辩位置。学术上的位置大家可以百度，这里介绍最简单的方法就是正在排尿时，中断以下，仔细感受一下，隐隐有疼痛感觉的肌肉就是了。如果感觉不到可以多体验就，我们的目标就是它。

2、提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的。

3、热身。按照自己习惯的节奏，找到正确的位置。先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做。做够20个后，休息1分钟。重复2次即可。主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌。

4、日常练习。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数。开始，保持收缩动作，一直到不能收缩为止。然后一点点放松，直到完全放松。

5、耐力练习。快速重复夹紧、放松的动作。刚开始可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。

6、承受能力练习。慢慢地收缩，就好像**慢动作一样或者就像学车一样慢慢松离合，仔细感受肌肉动作，收缩到极限时保持这个动作，慢慢放松。，然后做20个快速收缩动作。做完这个练习，你会觉得很累。每周做1-2次即可。