肌肉不够饱满，如何使肌肉更饱满呢

你的肌肉不够饱满是因为蛋白质补充的不足，通常训练时大重量小次数可帮助肌肉维度增加，小重量多次数会让肌肉线条变明显，第一种就比阿诺施瓦辛格第二种就好比李小龙，不同的锻炼方法会让肌肉以不同的形式生长，所以你需要先改变训练方法，还有就是改变饮食三分练七分吃，这个是很有道理的，你做了力量训练没有足够的热量肌肉也是不会长的，给你的建议是多做些大重量训练同时增加蛋白质和热量的摄入，在增肌期土豆红薯之类的食物含有的热量较大是不错的增肌食品，不过不要吃太油腻的那就增不了肌肉反而会变成脂肪了，最好是练后三十分钟后进食这样大部分热量都会被肌肉吸收不易发胖，增肌期都会发胖很正常，之后再减就好了，健身之路很漫长的。

1、要增大肌肉维度，在进行器械锻炼中，应保持长位移，就是说尽量先把动作伸展开来，以充分舒展肌肉，再收缩。

2、再就是速度要慢要稳，在做重量练习时，勿快拿快放，因为动作慢的时候，会加深对肌肉的刺激，而且慢速和稳定的进行，相对也安全些。

3、还有每个动作要尽量标准，因为动作如果不到位，那么要锻炼的肌肉或许只是部分受力，所以，在锻炼时，不要只管负重多少，次数多少，正确的动作才会锻炼到相应的肌肉。

4、对单块肌肉的训练以每组6-12次，每回12组左右就差不多了，时间不要过长；而且不要只去单练一个部位，应多练大肌肉群，这样不仅使身材更均称，而且让其他部位肌肉也促进生长。练大肌肉群的动作主要有卧推、引体向上、硬拉、深蹲这类复合型的健身动作。

5、如果要增大肌肉维度为目的，那么在饮食方面也要尤为注意，这种情况下的饮食总体原则是高蛋白的食物、高碳水化合物的食物，低脂肪的食物，而且摄入量应大于每天的消耗量。

6、最后应注意适当的休息、良好的睡眠、规律的饮食；因为适当的休息，不会让肌肉过度疲劳；良好的睡眠，可以让身体精力充沛，有助机体恢复，更好的进行下一次的训练；有规律的饮食，能让营养得到良好补充。

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。

如果你是去健身房，就选择大重量，少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做，每组10次左右。（不包括热身组）然后逐渐加大重量，减少次数。每组直到力竭为止。

5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度，没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质，一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清，（蛋黄每天最多吃俩）训练前吃一点，训练后多吃一点。另外训练时要保持水的正常摄入。

1、上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5∶8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半(测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂，测量未成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在乳峰上，测胸廓一周的围度。测量成年女性时，测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角，前方放在第四根肋骨与胸骨的连接处，测胸廓一周的围度，先测安静时胸围度，再测深吸气时胸围度，最后测深呼气时胸围度。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位，腰围比胸围小20厘米(测量时，被测者直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳。

4、臀围：臀部最大位置，臀围比胸围大4厘米。(测量时，被测者两腿并拢直立，两臂自然下垂。测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端，围臀一周臀部最粗的地方所测得的围度为臀围)

5、肩宽：两肩峰之间的距离，肩宽等于胸围的一半减4厘米。

6、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下，大腿围比腰围小10厘米。

7、小腿围：在小腿最丰满处，小腿围比大腿围小20厘米。

8、足颈围：在足颈的最细部位，足颈围比小腿围小10厘米。

9、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部，上臂围等于大腿围的一半。

10、颈围：在颈的中部最细处，颈围与小腿围相等。

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对于一个健身新手来说，想要增大肌肉的维度，我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善，必须要做“对”的训练，而不是越多越好。

健身房很多人都会有增肌困难的状态，他们往往都在健身房疯狂练习，但却没有得到很好的形体回报，尤其是对于一些“瘦子”来说。从他们的训练中，我能看出来他们用错了方法，想要增肌并不是要疯狂的做力量训练，而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧，好的方法能够让你事半功倍。

下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议，对于增大肌肉维度非常有帮助。

方法一：改变训练的重量、组数和次数。

很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚，训练完全靠感觉，既没有教练指导，也没有专业系统的去学习过。

在重量方面，有个概念叫“RM”，是英文“repetition maximum”的缩写，用我们中文来说，也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数。

比如说，你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练，能做20下，那么这“10公斤”的重量就是20RM。

理解了这个概念以后，我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了，一般来说，想要撕裂肌肉，应该选择一个重量的6-12R去训练。

意思也就是某个动作的某个重量，我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择，如果这个重量能够做15下，也就是说这个重量对我来说太轻了，想要增肌就继续加重。

确定了如何选择重量，以及次数（上肢训练最好是6-12RM，下肢肌肉群较能承受负重，可以选择12-16RM），再确定组数。

我建议采用多组数，很多人训练一个动作最多就做三组就完事了，事实上无法充分深入刺激肌肉，还没有泵感，甚至肌肉还没有充血起来，训练就结束了，是无法做到增大维度的。

健身新手可以对自己进行测试，第一次做5组，下一次做6组，如果6组的训练增肌效果不明显，那就再增加一组吧。

方法二：百分百确定自己动作的标准度，念动一致地进行训练。

上一条说了要采用最大重量、次数尽量少（6至12RM）、组数也选择尽量多的组数，但最重要是的动作一定要标准，自己的大脑要时刻关注肌肉的感受。

很多人的训练仿佛是行云流水，是强迫自己完成任务就算了，丝毫不注重动作质量，这样是不行的。

在训练时，要想尽办法拒绝一切干扰，大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等，肌肉纤维实际上并不是受肢体支配，而是我们的大脑神经，所以一定要专注，动作准确，让大脑和肌肉产生联系。

方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作”，贪快是无法达到好效果的。

很多人不知道是因为赶时间的原因，或是觉得自己能快速完成训练就效果越好，实际上这些想法是错误的。

很多人并没有把一个动作完整的做完，杠铃卧推时，下降的位置还在半空又重新推了上去，肱二头肌弯举也是快举快放，并没有做到动作极致。

以上的动作只是举例，很多动作都一样，需要做到动作顶点，尽量举的高，降得低，动作时在顶峰位置要停顿2-3秒，放松时不能一下子松懈，要慢慢收回动作。只有这些细节做到位了，肌肉才能最大化的刺激。

方法四：补充足够的蛋白质。

不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的，我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的，增肌阶段，我建议一天最少吃五餐，热量不能增加太多，但蛋白质可以增多。

蛋白质是肌肉生长的最基本需求，所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物，比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等。一般训练完一小时后，也可以补充蛋白质，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。

文/执子之手与子健身

你看看是不是这样的原因

1、吃的跟不上了，吃的东西是不是不够，营养不够，没有足够的蛋白质给肌肉提供营养，应该加餐或者多吃。

2、练习的个数过多，重量过小，一般是一组8到12个，做到这的时候就没有力气了，是不是用的小重量多次数，这时就应该增加训练强度，用大重量来刺激肌肉的生长。

据我分析，有这两种可能。看看你是这种情况么

肌肉锻炼有多种方法，每种方法都有不同的效果。大体上说，低重量、多次重复的训练可以增加肌肉耐力；中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉维度的增加；大重量、少次重复的训练可以增加肌肉的最大力量。以上臂前侧的肌肉（肱二头肌）为例，手持哑铃屈肘主要锻炼这一肌肉。如果锻炼者最大能举起一次20千克的哑铃，那么以20千克的哑铃为负荷进行训练，重复3～5次，坚持一段时间即可达到增加肌肉最大力量的目的。如果该锻炼者把10千克重的哑铃举起10次左右，那么以10千克为负荷的锻炼，每组重复10左右，做3组则可以增加肱二头肌的横截面积，也就是使上臂变粗。如果锻炼者可以把5千克重的哑铃举起20～25次，那么以这一负荷训练，20～25次/组，3组，这种训练方法可以提高肌肉的耐力，但是并不会使手臂明显变粗。在女性健身中，应该首选以增加肌肉耐力为训练目标的低重量、多次重复的训练方法。这种锻炼不易产生运动损伤，既可以维持肌肉的活性和质量，还不会使肌肉体积明显增大。具体来说，一般选用每组20次左右的重复次数，依据自身肌肉情况选择合适的重量即可。以这样的重量进行锻炼，每次3组，每周3-4次，即可达到较好的训练效果。

根据自己的目标而定，整体协调才是最关键的，只有协调了看起来才够美观。

纯粹的粗和壮，只是傻大。

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。