请问腿部肌肉应间隔几天练一次?

请问腿部肌肉应间隔几天练一次?,第1张

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

小腿的肌肉怎么锻炼能好看些

坚持每天青蛙跳,跳到觉得酸痛时不要起身,蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

用什么方法练 小腿肌肉最好?

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ,尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位, 不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。

腿部肌肉怎么锻炼线条才会好看

瘦大腿 你好,这是个非常简单的瘦大腿方法: 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始,两脚向左右各开70厘米,双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度,然后回到开头的姿势,换另一个方向再做一次。刚开始的时候,要注意自己大腿内外侧的肌肉,同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。一边数3秒,一边擡起脚趾头,并尽量弯曲膝盖,此时要注意身体平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。擡起脚趾头的姿势数2秒,回到原先的姿势,此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成,在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一大步,此时,左脚的脚后跟擡起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时,用力回到最先的姿势。数1、2、3,换一只脚再做一遍。刚开始的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 的水果:香蕉 ,苹果,木瓜 ,芹菜,番茄 ,这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外,平时多骑自行车,多爬楼梯,多散步,坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓擡起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。 2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上擡,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷! 4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后擡起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟,多则半个钟头,就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时,不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,所以要 ,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

怎样练小腿肌肉?

1 踮脚直立 用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组。 2 单立保持 同样在“台阶”之上,一只手扶著椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡。 运动量:15秒为一组,左右腿轮换著各做3组。 3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里,两腿开启与肩同宽,慢慢擡起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量:30次为一组,每次做3组。 4 跨步下蹲 站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直。 运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。 运动量:40次为一组,每天做5组。 6 蹲坐 两脚开启与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠著墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。 运动量:15次为一组,3组为宜。 拉伸VS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右。 8 擡脚尖 保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上。

如何练大小腿肌肉和爆发力

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理,深蹲,单腿起立,蛙跳,鸭子步,主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的,比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑,50米,100米。快速纵跳摸高,多级(连续蛙跳),等都是很好的训练爆发力的专案。上述方法最好是穿插运用。比如,深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

如何将小腿肌肉练得好上

1、提踵练习:练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习:做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住足球进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字:原地单脚站立,屈膝向前、后、左、右连续跳动,如同一个“十”字形状,连续跳10-15个连续动作后,休息一段时间,换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大,防止踝关节和膝关节的受伤

如何迅速练好小腿肌肉

一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。 正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联络。 训练中意识和肌肉联络得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联络。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联络,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。 四、方法多样,强度较大 小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。 也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。 由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用2——3个练习,总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长

如何让小腿肌肉变得修长漂亮

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟,或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚,跳健美操(没那么累),也可以用高擡腿或蛙跳等(就是累了点),平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动,方法:双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。侧踢训练::1、双脚并拢,原地站立。2、擡起左腿,向左侧踢。上身保持不动。3、换腿,右腿向右侧踢,重复15次。向前踢腿:1、双手叉腰,保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢,并踏出一小步。3、换腿,同样将左腿保持直线向前踢,重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项: 减小腿--要干什么:1瘦小腿最好的办法就是快步走,在操场上走15分钟以上,就可以了。带上ipod,几首歌听完了也就走完了,不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖,这样才能充分拉伸脚筋,达到效果。2瑜珈也是个好办法,两脚一前一后站立,前脚脚尖朝前,后脚脚尖朝侧,两脚丫子成90度角,脚跟在一条直线上,向前弯下腰去,上身尽量贴前腿,深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些,练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是,大腿小腿的后侧都会有些酸疼,这样就对了。减小腿--不要干什么:1千万不要尝试跳绳减肥,这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步,长跑比加速短跑要好,跑完之后要记得:坐在凳子上,两腿稍向前伸展,以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准,用手拍打小腿,晃动腿肚子,充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候,随便踮踮脚,会对小腿有帮助,当然不要做太多了,不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了,不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀,不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

小腿肌肉群锻炼——

坐姿提踵

A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

负重提踵可以增加小腿纬度。

深蹲也能练到小腿。用一个比较重的杠铃配合。将杠铃顶在肩背上,然后靠下肢力量反复蹲起即可。

原地蹲地跳起。动作比较简单。就是蹲在地上,屈膝尽量向上跳,落地之后继续跳。

蛙跳。在运动场的跑道上,进行蛙跳。

  跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动,只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行,而且可以自己调节快慢,自己掌握时间,是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动,跑步要想起到很好的效果要坚持,并且要循序渐进,不要急于求成。

  高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高,要求做的时候大腿和小腿成90度,大腿同时和腹部成90度角,开始可能做不了几个,但是如果能坚持下来就会有很好的效果的,不仅可以锻炼小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。

  跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动,而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话,是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的,比如绷紧小腿的话,在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿,而如果是有意识的收腹的话,可以很好的锻炼自己的腹部哦,同样,跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

好,你每天都有一两个小时练习就好。但最重要是在坚持。你有兴趣那就更好办了。

早上锻炼身体是最好的时机。刚睡了觉起来全身都肌肉都比较紧。首先要跑步活动胫骨,做一点热身操之类的。然后针对性的练习。可以做府鄂撑、引体向上。仰卧起坐可以锻炼你的腹部肌肉。这些做起来都比较累,而且都有极限。只要你每天都打破一个极限。两个月下来你就已经很强壮了。

在打篮球之前也要做好热身运动。这是做运动的基本常识。一般篮球都在下午打比较合适。打篮球可以酥松筋骨,也能增加你的肺活量。这是个中度式的运动。打完篮球后稍休息一下冲个热水澡,感觉全身舒适。

每天你都能有这个步骤的话,就能达到你的要求。在提醒你一句。“运动的本质就是在于坚持”

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瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。

方法2

当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。

步骤二:加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。

运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。

步骤三:最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!

饮食法去水肿

除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿:

1)按摩:1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以,半坐在椅子上,右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝,用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩,然后换左脚按摩。(按摩加运动打造美丽小腿)2〉软化脂肪:坐姿,一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。

加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。

2)抻腿:1〉面向椅子(桌子也行,找到适合自己高度的东西就行),距离70厘米左右,双手撑在椅子边缘,肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的,然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻,这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉,千万不能脚跟离地”有些异曲同工,都是抻小腿的,选择自己喜欢的来做吧!

2〉双脚着地,双手在脚前处着地(要是够不到地的话,也可以放在面前稳定的东西上),抬起左腿,身体重量落于右脚跟(翘起脚尖),感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行!),手扶墙壁,让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点。每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按个人情形增加次数。(这个也很有名气的:阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀)(关于楼梯的:踮脚尖上楼可以瘦小腿,一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立,双手在脚前着地,左脚尖抬一下,右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

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锻炼大腿力量的方法

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2.80—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3.60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。

在大腿训练中,我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。

参考资料:

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动,导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉,反而降低新陈代谢,不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点,也就是说,当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量,改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量,收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉,锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水,每个十五分钟喝水一次

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