背部竖脊肌的锻炼方法

背部竖脊肌的锻炼方法

背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。

背部竖脊肌的锻炼方法1

背屈伸（山羊挺身）

动作要领：

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。

3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

注意：

1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

屈腿硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：

1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

屈腿躬身

动作要领：

1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

注意：

1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。

2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。

游式挺身

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意：

1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

杠铃弓步硬拉

动作要领：

1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。

2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

注意：

1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。

2、注意保持身体的平稳。

坐姿挺身

动作要领：

1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右

2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

注意：

1、在动作过程中要注意保持背部挺直。

2、每次3组，每组8～12个。

背部竖脊肌的锻炼方法2

俯卧两头起

刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。

硬拉

硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。

　每个人都想背部有着“丰厚”的肌肉，那么通过什么样的方式锻炼，才能达到预期的效果呢？我们通过背阔肌的训练方法简单说一下。接下来我为你带来背部肌肉如何锻炼介绍，希望对你有帮助。

　 1、坐姿宽握胸前下拉：

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

　动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。

　然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

　动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

　呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

　保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。

　易范错误：用腰后仰过大

　教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

　 变化动作：

　坐姿宽握颈后下拉：

　吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。

　 2、杠铃俯立划船

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

　肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：1、圆背2、身体上下移动

　教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤

　反握式杠铃俯立划船：

　两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。

　 3、 坐姿拉力器划船：

　目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

　协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

　起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹

　部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体，挺胸，腰不要过分晃动。

　呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。

　易范错误：身体前后移动

　教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。

　 变化动作：

　俯卧哑铃划船：

　俯卧于40左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的'收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

　 4、单腿跪式单臂哑铃划船：

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。

　动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收

　缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

　动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：身体上下移动。

　教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。

　 变化动作：

　一手按膝单臂哑铃划船：

　一手扶凳单臂哑铃划船：

　 5曲腿硬拉

　目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。

　协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

　起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：眼睛向下看。

　教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。

　 6、正握胸前引体向上：

　目标肌肉：背阔肌。

　协同肌肉：三角肌、斜方肌。

　起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，

　稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。

　呼吸方法：上拉过程吸气，还原过程呼气。

　易范错误：前后晃动身体

　教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90左右，两踝关节交叠。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个RM，可采用负重练习。

　 变化动作：

　正握颈后引体向上：

　反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌

　　不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时，经常会遇到一些困扰，比方说因为工作太忙或是锻炼太累，经常会半途而废，这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼，才能最终取得成功。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的机率，而且相对轻松

怎么练习背部肌肉

1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

怎么练习背部肌肉？

1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

后背肌肉怎么练？

下面是训练方案，一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项：

1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

后背肌肉怎么练？锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练

健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧！望采纳

　拥有健壮结实的身材，会让男性看起来更具男性魅力，所以一般在生活当中，很多的人都会通过锻炼的方法，帮助自己达到很好的锻炼身材的效果，下面就是我为您收集整理的的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 男人背部肌肉的组成

　 1、竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 2、背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 3、菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 4、斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。

　 如何锻炼背部深层肌肉

　（1）背阔肌上侧和外侧部分

　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　背部肌群锻炼方法大全

　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　背部肌群锻炼方法大全

　（2）背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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　（3）背阔肌中部

　单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

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　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

　 男人如何练就宽广的后背

　 1、单臂哑铃划船

　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　 2、背部拉伸动作

　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　 3、坐姿划船

　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　 4、颈前下拉

　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　 5、坐姿挺身

　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

　 男人锻炼背部肌肉要注意什么？

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。

　3、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

方法有很多，具体有以 下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/