我自己身体很瘦小，还能不能练出一身肌肉了呢？

世界上有很多人，都输给了时间；也有很多人，却赢在了坚持。在健身这件事情上，不容多说，他带给你的远远比你想的要多。这些人，从瘦弱麻杆到肌肉型男，他们是怎么做到的？

两个字：坚持 作为健身爱好者都知道，相对于减脂减重，增肌增重的过程更加痛苦，更何况这些人都基本属于易瘦体质？他们面临的问题比那些减肥瘦身的人群更多

对于这些易瘦人群，每一块肌肉的生长都是汗水对他们的馈赠。你中途放弃了，三天打鱼两天晒网，那么注定不会成功！有很多人都面临这样的问题：健身一个多月了，怎么还不见体重增长？还是瘦骨如柴？

这个问题无外乎你的增肌方法、训练计划、饮食方案，更重要的还是那两个字！坚持

这一个多月里，你每天坚持运动多长时间？一周之内你运动的频率如何？每次运动之后有没有 进行合理的饮食？晚上有没有注意休息放松？这些都是问题

在我看来，减脂瘦身的人群方法很简单，可增肌增重的人群却显得很困难。因为通过健身，假如不坚持很长时间，效果是很难以显现的，所以很多人中途选择了放弃，依然保持了排骨身材，瘦如麻杆！

也有很多相关学者对这部分人群进行研究，通过运动健身训练的方法达到增肌增重的目的，理论就是大量的运动，带动身体能量的消耗，促使身体进行不断的补充能量，补充能量就是上面所说的饮食计划，蛋白质为主，通过不断的重复以往，大的摄入量和身体能量消耗此消彼长，不断进行这样的循环，最终就会实现这个目标

通过看这几位健身励志达人的健身故事，也验证了上面的这种方法理论，所以各位走在增肌增重路上的小伙伴，坚持才是王道！

肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。

如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。

1、家庭锻炼方法

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、各部位锻炼方法

（1）胸部：

结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

（2）背部：

结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。

（3）腿部：

结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。

（4）手臂：

肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

现在我们的社会都以瘦为美，有一个纤瘦的身材，不管穿什么衣服都比较合身而且好看，但是过于瘦的人，在外观上就非常的不好看，他们脸部没有肌肉，看上去没有精神。瘦的人看起来还非常的脆弱，不禁风的感觉，不能给自己的另一半一种可靠的安全感，但是瘦也分很多种，有些人是光吃不胖那种体质。这种男人一般都是天生的瘦子，但是太瘦了也不好，所以这些人每天都希望可以拥有一身的肌肉，身材看起来胖一些。天生瘦弱的人要想练出一身彪悍的肌肉，我觉得有这样的几种方法，第一，少食多餐。第二，多吃高蛋白的东西。

首先要想练成一身的肌肉，那就必须先增加自己的肉量，很多瘦弱的人，都是没有肉就想着去练肌肉，练出来的肌肉不美观且没有实用性，所以说，先吃肉再练肌肉。这种人一般每一顿吃的都非常的少。这个时候就可以少食多餐，每一顿吃少一些，多吃几顿就可以了。

第2个方法就是吃一些高蛋白的东西，在学校的人都应该知道，那些体育生练肌肉的时候都会去吃一些蛋白粉，因为肌肉的组成部分就是各种的蛋白质，所以说补充这样的东西能够让自己增肥增肌。但是每天也要定一定的量，吃过多，反而会起到相反的效果。

所以说如果你想要增肥，练就一身肌肉。就可以尝试这两种方法。

嗯！这个想法很正确。如果没条件去健身房，就在家锻炼：早上在床上仰卧起坐，起床后原地跑步（或高抬腿）、俯卧撑、深蹲、哑铃划船、弯举。呵呵！全身都练到了，不过这样时间较长，那就腿、胸、背等大肌肉一天一换，手臂、腰腹等小肌肉每天练。开始练一定要注意培养自己的锻炼兴趣，只有兴趣来了，才会坚持下去。等到你每天俯卧撑可以300+，深蹲做100+的时候你就很壮了，打个架，抓个贼什么的小菜一碟

过于瘦弱的人，如果想要增加肌肉，肯定是先要增肥的。如果一个人的身体体重没有达到一定的标准，其实也无法看出他的肌肉是有多么的厉害。当一个瘦弱的人，如果说想要增加自己的肌肉，就算他能够通过锻炼的过程当中增加自己的肌肉，但是偏瘦的人，也无法看出它增强肌肉后的效果如何。所以一个瘦弱的人，想要增强肌肉并且看出有好的效果，一定要先增肥。 一、瘦弱的人增加肌肉，健身是好方法

瘦弱的人增加肌肉，健身是一个好的方法。在健身的过程当中，是可以锻炼一个人的身体机能。当一个瘦弱的人，增加肌肉的时候，那肯定就是通过锻炼的方法才能够带来好的效果。

二、瘦弱的人增加肌肉，健身后喝蛋白粉

瘦弱的人增加肌肉，其实可以在健身之后喝蛋白粉。当一个人健完身之后，如果能够喝一杯蛋白粉，那肯定是可以提高自己健身的效果。很多健身的人，都会习惯性的喝蛋白粉，那是因为喝了蛋白粉之后，能够增强一个人的肌肉功能。

三、瘦弱的人增加肌肉，不能急于求成

瘦弱的人，想要增加肌肉不能够急于求成。毕竟健身也是需要一个过程的，然而一个人如果你对于自己的身形有着很大的追求，那么就一定要学会如何找到对的方法去给自己的身体锻炼，只要找到对的方法，才能够让自己的身形得到自己满意的效果。 

人在锻炼的过程当中，整个人会变得越来越健康。人健康的时候，他的身体变得越来越健壮。人在通过锻炼的过程当中，能够改善好自己的体型，并且能够增强自己的肌肉力量。当一个人的肌肉力量增强的时候，你会发现，他的体形也会变得健壮起来。

　　一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练计划是：

　　开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　　力量训练主要有：

　　1）背部：引体向上（颈前下拉）；

　　2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

　　3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

　　4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

　　5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

　　6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。