锻炼肌肉原则方法

　　掌握科学的锻炼肌肉的原则和方法才能够帮助我们以最低的投入获得最大的回报，锻炼肌肉的方法有很多但是我们也一定要依据自身的身体健康状况以及身体素质选择最佳的锻炼方法，跑步是我们所有人的一种非常不错的有氧锻炼方式，来熟悉一下锻炼肌肉原则方法吧。

　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。

　但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的`可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　以上介绍的锻炼肌肉原则方法为我们提供了科学的指导和建议大家都可以尝试着去锻炼一下，锻炼肌肉不仅可以帮助我们塑造自己的身形还可以帮助我们提高自身的身体素质，可以大大加强自身的免疫力和抵抗力，应对多种疾病的危险。

　很多人都在努力的锻炼身体，知道身体是很重要的，有了健康的身体才能去奋斗哦。那么如何锻炼肌肉呢，要通过一些器材啊还有坚持的毅力才能让你更加的健美，同时也要注意锻炼肌肉的一些原则哦，下面的这些原则要知道。

　 锻炼肌肉饮食的原则：

　1补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。碳水化合物可以补充能量，还可以提供营养成分的供给。

　3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。补充丰富的蛋白可以促进肌肉的生长，而且还可以补充营养物质。

　4保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 推荐食物：

　杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

　酸奶：想增重，可选择水果酸奶;想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

　水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

　锻炼肌肉的原则大家都知道了吧，可以看出的是这些食物对于提高人体的免疫力有好处，而且还有帮助锻炼肌肉的作用哦，对于强壮筋骨和骨骼有好处，你想拥有胸肌，这些食物是一定要补充的哦，赶紧试试吧。

1天天练

天天练的含义是，日常活动如肩挑､臂扛､手提､怀抱､极推､上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼｡但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃､哑铃､力量器械的锻炼相比｡利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好｡

2要练小肌群

人体肌肉根据位置､功能､特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌､括约肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分为大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四头､小腿肌及上肢几块大肌肉等｡小肌群主要指颈部肌群､手及腕部肌群､脚踝部及脚部肌群等｡

大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大､不易受伤､退化速度慢｡更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环､参与代谢､调节人体内环境平衡等｡小肌肉群是人体完成最精细､复杂动作的重要单位，特点是易受伤､易疲劳､易退化｡

很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的｡

3多练上肢，更要勤练下肢

人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊｡上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右｡就健身而言，锻炼下肢的效应非常可观｡我们要多练上肢，更要勤练下肢｡

4肌力锻炼要点

①根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题｡

②全面锻炼是关键｡

③对亚健康人群而言，力量耐力训练更为关键｡

如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉､血管､骨骼､神经等部件｡“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大｡造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”｡

1补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。3补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。4促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充：1膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。2膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。3多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍3种最基本的：1能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。2蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。3肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显。

　锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。一起来看看肌肉训练的方法。

　 肌肉的训练原则

　 肌肉锻炼隔天做

　肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　 肌肉要交替训练

　肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。

　 注意四个误区：

　 误区一：每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的'次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

　 误区二：每组练习做3套

　女性如何练肌肉？在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　 误区三：每个肌肉群做3～4组动作

　这是著名的**明星(图库、文章)，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

　 误区四：举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。