臀部有哪些肌肉组成

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。

腿部减肥健美操的练习(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是： 1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。 2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。记住少坐，多动就行了。

最近，杨洋的翘臀有点火！男人的臀部绝对是性感的，翘臀可以帮助提升整个人的精神面貌，穿裤子更加有型。你知道吗？性感的臀部何止是只有女人才必须拥有，很多男人都是靠翘臀虏获女孩的芳心哦。下面一起来看看这翘臀要怎么练。

杨洋翘臀

杨洋翘臀

杨洋翘臀

肩桥动作不仅能帮助大家有效燃烧腹部脂肪、赶走腰腹赘肉，让你的臀部更紧更翘;还能同时锻炼到手臂、肩部、背部、腿部，让身体曲线变得紧实性感，可谓是好处多多。每天坚持10分钟，不出一个月，绝对能看到效果!

同时，肩桥还可有效缓解下背部疼痛或腰肌劳损，期间配合做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练)，1个月之后腰背疼痛会明显减轻。

翘臀怎么练

　肩桥

a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可;双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气;

b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;

c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，擡高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。

d、重复。10个为一组，做3-5组。

　目标肌肉

增强腹肌、背肌、臀肌和膕绳肌

　训练好处：

紧实臀部;稳定核心肌羣，瘦腰;缓解下背部疼痛或腰肌劳损等

如果还有余力的话，可以将一条腿擡起，效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥!

练翘臀

　肩桥改善臀部练习

a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。

b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。

c、重复动作。

　目标肌肉：

膕绳肌、臀大肌、腹肌、背伸展肌

　训练好处：

瘦腰;改善大 病、臀部下垂(臀部肌肉是骨盆最重要的肌肉羣，肌肉的退化容易导致骨盆不稳定，并影响脊柱健康);提高平衡能力;加强背伸展肌、缓解腰肌劳损等。

男人翘臀

　特别叮嘱

1、肩桥动作能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移，这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉。

2、在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。