中老年朋友应该重视力量训练，为什么随着人体衰老肌肉流失越严重？

肌肉组织变老伴随着年纪的提高导致肌张力和肌体力的降低。25岁以后，每10年脂肪率便会降低3%~5%，这主要是运动强度的降低和生活态度的转变及其中枢神经系统利用率的减少，50岁以后，肌肉组织品质则会骤降，每10年均值为5-10%的流动率，60岁上下时，要是没有其他的肌肉训练，每一年有可能会外流大概05KG以内的肌肉组织。肌肉流失是变老外在主要表现的首要缘故，是由于岁数提高、生理变老难以避免的问题，

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只有想办法减少肌肉流失的速率，进而实现减缓衰老的目地。缓解肌肉流失，离不了肌肉训练，对比于青年人阶段，中老年人必须保持更高一些的运动量，因而，老人也不要对肌肉训练有内心压力。从身体素质的方面而言，能量是最主要的主要表现，也是最非常容易提升的，无须害怕并没有基本。从徒手训练到小器材练习、哑铃练习，从宽净重到大重量，逐渐衔接、提升，“人老先老腿”，肌肉训练从腿逐渐，深蹲是非常值得挑选的姿势!人体骨骼相对密度超声骨密度外流的更为强大，

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大概每10年就可以降低30%上下。超声骨密度的降低，提升了人体骨骼的松散水平，因为骨质疏松造成老人的脊柱更敏感而后背弯折，产生弯腰驼背，造成走动艰难，给日常生活产生很大不方便。女士则遭遇着比男士更为严重的骨质疏松问题。肌肉训练尤为重要，肌肉组织的外流，造成了人体骨骼相对密度的降低，进而致使了变老和一系列骨裂的产生。因而，肌肉训练，无论男孩和女孩，尤其是女士，更应当关注下去，肌肉训练可以减缓人体骨骼相对密度的外流，还能够减少心血管疾病的患病率，提升均衡协调性，避免摔倒。

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此外，还务必提升有氧耐力练习，可合理减少静息心率，心压和血糖状况也会获得改进，在开展精力主题活动时心血管负载更轻。有氧训练与肌肉训练紧密结合方法可以最大的程度上的减缓衰老的产生，饮食搭配平衡膳食，合理饮食，以我国市民膳食指南为具体指导。不建议乱吃滋补品中药材，自身调养等。饮食调理是最能减缓衰老的方法。歇息睡眠的重要性，针对老人极其关键，人体大多数的修复都是在睡觉中进行，再加上肌肉训练较为疲惫，因而，好的周期性的睡眠质量关键。不仅是睡眠质量，出门步行，度假旅游，也全是一种释放和歇息。

(本文摘自 390期)

文／龚善美

要活就要动！印证在老年人「肌少症」的问题上更有道理。正确的动一动，有助于「逆转」老年人肌肉质量减少的困扰，进而拥有更健康的生活品质。

台湾老年人的肌少症人口有增多之虞！调查发现， 50 岁以上国人有 1 ∕ 5 （近 138 万人）蛋白质摄取不足， 1 ∕ 10 中壮族群也有相同问题，再加上国人仍只有 33% 的人培养规律运动的习惯，令人担忧老年人肌少症困扰恐「提前」上身。

国家卫生研究院群体健康科学研究所的研究团队最新发现，「肌肉量」（ skeletal muscle mass ）才是影响老人死亡风险的重要关键之一。根据分组研究结果显示，肌肉量最低的 25% 老人相较于其他老人，会增加 1 倍的死亡风险。

老人肌肉量少，死亡风险增 1 倍

这项研究系针对民国 88 ～ 89 年间「国民营养与健康调查」所访谈的 1,512 位老人，进行 9 年的追踪，分别探讨身体质量指数（ BMI ）与身体肌肉量（ skeletal muscle mass ）与老人死亡风险的关系。

研究团队将老人的身体肌肉量区分为 4 个等份，结果肌肉量最低的这一组死亡率最高，为 672 ％（每年）。另外三组的死亡率则没有明显的差异，分别为 376 ％、 325 ％ 与 350 ％。也就是肌肉量最低的 25% 的老人，会增加 1 倍的死亡风险。

研究团队指出，评估是否有足够的肌肉量，是区别老人死亡风险高或低的有效工具，应该将身体的肌肉量视为筛选高风险老人的重要指标，而不再是去强调降低或增加 BMI 或是体重。

肌肉的质量与能力会随着年龄缓慢下降，特别是在超过 50 岁以后，肌肉的退化会越来越明显。研究团队建议，老年人一定要长期且规律的运动，体能活动方面，除了要多样化，更务必考虑纳入符合自己能力的肌力或阻抗性训练的运动。透过适当的肌力训练，可以有效维持或增加身体的肌肉量。开始做肌肉训练时，最好能请教专业复健师，以避免造成运动伤害。

研究团队指出，若是老人有足够的肌肉量，就表示是较健康的老人，死亡风险较低，生活品质较好。建议老人应该重视增加肌肉的营养与食物；并保持动态生活的习惯与嗜好，以维持足够的肌肉量，确保身体健康与生活品质。

肌肉量减少有「征兆」可循

所谓的老年人，以 65 岁做为分野，但其实只要年纪超过 50 岁，肌肉就会以每年 3 ％的速度开始流失。美国、加拿大脊骨神经医师黄如玉说，一般没有运动习惯的族群，也会以每年 1 ％的速率流失肌肉，虽然肌肉质量的减少不痛不痒，没有特别的症状表现，但仍有一些征兆可以自我评估。

首先是柔软度会出问题，肌肉量有一定的弹性与比例，柔软度才会足够，当肌肉量出现不足，对关节的保护度也会不够，相对地，容易有足踝扭伤或易有落枕现象，平衡感也会变差；其次，则常有抽筋现象，也显示锁在骨骼、肌肉中的钙质因肌肉量减少而有不足，导致容易抽筋。

老人家最怕摔跤，当肌肉量变少，会出现重心不稳、平衡感差，抓握、走路的力量也会相对减少，老年人容易因反应不及而跌倒，严重时可能发生骨折、不良于行，甚至产生致命的危机。

强化肌力，运动是不二法门

体育署指出，台湾规律运动的人口比率已从 95 年的 188% 提升至 103 年的 33% ，显示国人已逐渐了解运动对健康的重要性。但仍有相当高比例的族群，并没有养成规律运动的习惯。

台湾运动营养学会理事长、台北市立大学运动科学研究所教授兼研发长郭家骅建议，国人应维持自己能负荷范围内的高强度运动习惯，使肌纤维效果更好，凡是在可接受范围内产生酸痛感的运动，就是合适的运动。

对久坐办公室的泡芙型上班族而言，运动除了可以增进健康，透过肩部、胸、臀等部分重点训练（例如：卧推与深蹲），还能塑造健美的线条体态，不论有氧、无氧，只要开始运动，就能增强新陈代谢并改善健康。然而，年过 50 岁之后，肌肉逐渐流失，就有必要透过循序渐进的重量训练来维持肌力。

郭家骅表示，经研究证实，增加肌肉不仅可以有效达到雕塑身形的减肥效果， 更可增加生命的长度。建议民众宜培养重量训练的运动习惯，可以有效增加肌肉量及强化肌力，进而延年益寿。

阻抗性运动，增肌力最有效

该怎么协助银发族借由运动来长肌肉？黄如玉建议，应从安全的运动着手，想要增加肌肉量，可先从大的肌群例如中腹核心肌群、大腿与臀部肌群的训练开始，可以帮助强化身体的重心。

运动的选择，以具有「阻抗」性运动较佳，也就是有「负重」作用、有「阻力」的运动，比较能发挥「长肌肉」的效果，像是有氧运动如慢跑、骑脚踏车、健康操或跳绳等，而负重运动如举哑铃等。

运动的方式最好是组合式的，视个人的需求，有氧运动与负重运动交替进行，每天运动 30 分钟，持续一段时间，就可以获得一定的效果。黄如玉表示，在 30 分钟的运动中，前 5 分钟应先做暖身，若要让心跳速度加快，前段运动可先选择有氧运动，然后中段进行负重运动，最后 5 分钟则做缓和的伸展运动，如此可增加肌力的训练，又可强化柔软度。

最佳增肌运动：快走、骑脚踏车、举哑铃

若是老人家体力较佳，快走、骑脚踏车、举哑铃、跳绳等各种运动不必特别局限，但为安全起见，应视个人的身体状况，快走也可以改为慢走，户外骑脚踏车可改成骑固定式的室内脚踏车，举哑铃可改为举装水保特瓶。

黄如玉提醒，刚开始运动的人不宜贪多贪重，尤其女性年长者，哑铃的选择宜从重量轻的开始， 1 磅、 2 磅  慢慢进阶，健走时绑在脚踝的负重砂包也是一样，都先经过一段时间，运动已适应到没有负重感觉时，再慢慢逐步增加，避免一开始就从「很有感觉」的重量开始，一下子就举 10 公斤的哑铃，小心肩膀、韧带、肌腱反而可能受伤。

最基本的运动量，应是每周至少运动 3 天、每天运动 30 分钟。不过，许多人有运动迷思，以为只要每周有运动 3 天就算达到标准，因此，有些人有时会接连 3 天运动后，间隔停顿 4 天后才又继续运动。但黄如玉建议，最好是能做到运动 1 天休息 1 天的模式，这样才能让身体有「长肌肉」的时间，让运动过有「微创伤」的肌肉能有时间「修复」，有机会长出更多肌纤维，「先破坏」、「再重组」，让肌肉质量与肌力都能加强。

逆转肌肉减少，还要营养加持

运动、营养补充是最能有效增强肌肉的 2 大关键！在饮食方面，建议老人不但要重视蔬果等 6 大类食物的均衡摄取，更要确保有足够且优质的蛋白质作为肌肉生成的原料，借由运动相辅相成，帮助蛋白质的吸收与运用。

黄如玉指出，年长的长辈们要给自己一些时间，有耐心的慢慢逆转肌肉量少的问题，想要肌肉「长回来」，不是马上就一蹴可几。除了适当的肌力训练，可以有效维持或增加身体的肌肉量，想要逆转肌少问题，单靠体能活动并不足够，还必须有好的营养配合，肌肉的生成才不致于受限。

老年人应多做肌力训练、训练核心肌群的运动，黄如玉设计推荐下列伸展、训练反射神经的 3 组运动。

（运动示范∕摘自新自然主义出版社《超逆龄》一书）

肌力训练 3 运动

[ 反射神经训练运动 ]

1 坐在椅子上，双手背放在大腿上，迅速换成手掌放在大腿上，来回快速交替，约做 30 秒。

230 秒后，换成一只手的手背与另一只手的手掌，同时放在大腿上，来回快速交替，同样约做 30 秒后，再换回步骤 1 。

3 一共连续做 5 次。

功效 神经传导的反射训练，有助于让身体更灵活，使思绪更清楚，也能让人在平时走路的步伐上更安全，遇到紧急状况能够立即反应。

[ 腰部伸展运动 ] （坐姿）

1 坐在椅子上，双手轻松放在身体两侧，双腿轻松放在地面，膝盖成 90 度。

2 双手十指交扣，手肘打直，双手往上举，手掌往天花板的方向用力，让双手与身体呈一直线，手臂尽量靠近耳朵。

3 将身体往右斜上方拉伸，侧腰、肩胛骨侧边和手臂下方应有伸展开来的感觉，停留 30 秒后回到步骤 2 的状态。

4 接着往左斜上方拉伸，停留约 30 秒后，先回到步骤 2 ，再慢慢将双手放下回到步骤 1 。

功效 主要以伸展肌肉为主，可伸展腹外斜肌、前钜肌、大圆肌、棘下肌。

NG! 不要驼背。斜上方的拉伸应该从侧腰开始，如果只感到肩膀的伸展，需要将角度做微调，将意识放在侧腰，就可感到侧腰的拉伸。

[ 腰部伸展运动 ] （站姿）

1 以弓箭步站立，右脚往前、左脚往后，双膝微弯。

2 双手十指交扣往前伸出至 90 度。

3 用手带动，将身体往前面那只脚（右脚）转到底，侧腰应有伸展开来的感觉，停留约 10 秒，身体转回到步骤 2 的状态，双手放下，右脚收回。

4 接着，同样用弓箭步站立，换成左脚往前右脚往后，双膝微弯。

5 双手十指交扣往前伸出至 90 度。

6 同样用手带动，将身体往前面那只脚（左脚）转到底，侧腰应有伸展开来的感觉，停留约 10 秒，身体转回到步骤 5

练肌肉对于抗衰老是非常重要的。通过锻炼肌肉，我们可以增加身体的代谢率，提高基础代谢水平。这样一来，我们的身体就能够更有效地消耗能量，保持身材苗条，减少脂肪堆积的可能性。锻炼肌肉还可以促进血液循环，增加氧气供应和营养物质的输送，有助于维持皮肤的弹性和光泽。

锻炼肌肉还可以增加骨密度，预防骨质疏松。随着年龄增长，女性容易出现骨质疏松的问题，这会导致骨骼脆弱易碎。通过进行力量训练和负重训练，可以刺激骨骼生长，并提高骨密度。这样就能够减少骨折的风险，延缓骨质疏松的发展。

锻炼肌肉还可以改善姿势和身体平衡。老年人常常因为姿势不正确或者平衡力较差而容易摔倒受伤。通过锻炼肌肉，特别是核心肌群的训练，可以提高身体的稳定性和平衡能力，减少跌倒的风险。

要想通过练肌肉来抗衰老，首先需要制定合理的训练计划。建议选择适合自己的训练方式，如举重、瑜伽、普拉提等，并在专业指导下进行训练。在开始锻炼之前，一定要注意热身运动和逐渐增加训练强度，以避免受伤。

饮食也是非常重要的。我们需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。还需要注意均衡饮食，摄入足够的维生素和矿物质，以保持身体的健康。

良好的睡眠也是练肌肉抗衰老的重要因素之一。睡眠不足会影响身体的恢复和修复能力，也会导致肌肉疲劳和力量下降。因此，每晚保证充足的睡眠时间对于锻炼效果和身体健康都至关重要。

要保持积极的心态和良好的生活习惯。锻炼肌肉是一个长期的过程，需要持之以恒。要坚持每周进行适量的训练，并注意合理的休息和恢复时间。还要远离烟酒等不良生活习惯，保持良好的心情和心态。

通过练肌肉可以抗衰老，并带来许多好处。除了提高代谢率、增加骨密度和改善姿势平衡外，还有助于保持身体苗条、增强免疫力等。但是要记住，锻炼肌肉需要坚持并配合合理的饮食和生活习惯。只有全面综合地进行护理，才能达到更好的抗衰老效果。