关于估计1rm与训练负荷表怎么看?(运动健身健美方面的)

关于估计1rm与训练负荷表怎么看?(运动健身健美方面的),第1张

1RM不是算出来的,需要实测,每个人都不同 这个训练负荷表是参考值

1RM是指你能标准的完成一次的重量 且只能完成一次 如果只能完成两次 就是2RM

随着你的肌肉和力量的增长 你的1RM重量也会不断提高

1RM重量实测出来之后 可以根据这个表推测出你2RM 3RM的相应重量

按你的表来看,如果你的1RM是100公斤的话 2RM的重量就是95 3RM是93 以此类推做为参考

当然你也可以反向推算 测试出15RM的重量 按表推算出1RM的重量

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM的重量。

由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主,所以我们在做健身方面专业性的讨论时,用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg(公斤)做重量单位来讨论更具广泛性。

简单的说,可以看作RM和KG(公斤)都是重量单位,只是一个是相对单位,一个是绝对单位。

扩展资料:

健身以后注意膳食营养的搭配,可以有效恢复体力。

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

参考资料:

-健身

-rm(健美术语)

RM是健身领域的术语:用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

RM结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM的重量。

扩展资料

不同强度的RM对肌肉的效果:

1、1~4RM主要增长绝对肌力和体力,

2、6~12RM次主要增长肌肉围度,

3、16~20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,

4、25以上RM主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

-rm

我插一句吧,说的不对的话,您那位专家再来拍。

rm是个单位,这个单位指的是“重量”,它是Repetition Maximum 的缩写直接翻译过来就是“能重复的最大量”由于中文和英文的差异呢,这个“最大”翻译过来就有些起义了。

实际上rm就是你能完成特定次数的动作时候选择的重量,比如说1rm,就是你能完成一次动作时所选择的重量,2rm就是两次时候所选择的重量,10rm是10次所选择的重量以此类推。注意,次数是前面的数字表示的,“1”“2”“10”,这些是次数,后面的rm表示的是重量。举个例子,你做深蹲120公斤,只能蹲一次,那么你的深蹲动作的1rm就是120公斤。你50公斤能蹲15次,那么你的深蹲15rm就是50公斤。rm一定要是针对具体的动作,不能说谁谁的1rm是多少,一定是某人的某个动作的N rm 是多少。

有点绕嘴,但是想明白了以后其实挺简单的,就是个单位表述方式,方便在训练的时候监控训练负荷,注意,有些网上的概念说rm是强度单位,这里提出不同意见,强度单位一般使用心率控制,才能体现差别,不同动作的不同rm是无法很好的监控强度的,比如 硬拉的1rm和深蹲2rm可能心率上反映的强度一致,但是用rm来表述就存在差别。

RM是指极限,8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练,选用的极限次数有所不同。日常训练中,我们通常采用8RM~12RM的负重训练。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”。

这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10RM的重量),你每组以此重量弯举10次,练习6组。

详细介绍:

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM的重量。

由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主,所以我们在做健身方面专业性的讨论时,用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg(公斤)做重量单位来讨论更具广泛性。

简单的说,RM和KG(公斤)都是重量单位,只是一个是相对单位,一个是绝对单位。

扩展资料:

一、健身术语

1、 动作

说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了;而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

2、 组数

在健身健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作。

3、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般6次以下为提升肌力,主要用于提高肌肉的绝对力量。8-10次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。

10-12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力,12次以上为多次数,多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。

4、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)1RM为参照,则最大重量的85%以上为大重量;

65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

二、注意事项

1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

5、应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。

-RM

-健身

1、RM值就是repetition maximum,中文含义是“最大重复值”。

2、具体来说就是,比如说我们看到5RM,那么这个词的意思就是“能够完成5次标准动作的最大重量”。

3、很多人比较追求这个RM值,但是这个RM值应该定多少,是根据我们自身的条件来看的,不要盲目追求RM值。

4、如果是追求肌肉,那么RM值可以定的少一些,但是如果是追求肌肉线条,那么RM值最好定的高一些。

一,RM,说白了,就是你某一个重量的负荷每组可以做的最多次数。

这个指标是和重量有直接关系的,比如说你用15公斤的哑铃做臂弯举,你可以测试你最多可以做多少个,这个数量就是你这个重量的RM值。如果你想按一定的RM值去练习,那么你就得定期做一定的调整。

二,RM与肌肉练习的关系。一般来讲,选用RM10以内的重量,主增加肌肉,11-20增肌和耐力都增加,20次以上,主增加耐力。

三,你想练耐力,RM值就可以选20-30次为好。

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