很多人在经过剧烈运动之后,经常会出现一些肌肉酸痛的情况,尤其是平时不怎么运动的人突然进行了大量的运动,肌肉酸痛还是会非常明显的,这个时候积极的放松肌肉是首先要做的事,但是应该要怎么样做才能够放松肌肉呢,怎么我来给大家具体的介绍一下吧!
在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。
1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;
2锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;
3运动前做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。
另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。
电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
放松肌肉的'方法,其实有很多,除了以上介绍的这些之外,如果想要防止肌肉酸痛的话,建议平时做好还是要经常运动,因为经常容易就酸痛的人都是平时很少运动的人,习惯了,每天运动的话,肌肉酸痛的情况就会很少出现了。
1 静态拉伸
静态拉伸是在将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,减少肌肉纤维和韧带在运动中的撕裂、拉伤、断裂等。而且大量运动后的静态拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛,能有效的减少运动酸痛。
头部拉伸动作右手举过头顶,将头部向右侧拉动,再恢复原位,反复几次之后再换成右手重复动作。
肩部拉伸动作
双脚站立保证与髋同宽,使双膝微弯。然后将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,一直到感觉肩膀的肌肉紧绷,再换右手重复动作。
胸部拉伸动作
双手平举,做扩胸运动;或者是站立在有稳定支撑物旁,将一手放置在支撑物后,保持上臂和肩膀在同一平面,将身体慢慢的向前推出,直到胸部有伸展的感觉。
背部拉伸动作
两手手指相扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
腹部拉伸动作
保持身体站直,双腿并拢,收紧腹部,双手手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。
大腿拉伸动作
1、站立并背对板凳或其他稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头,慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到侧大腿感到被伸展;支撑腿小腿用力将身体推起,然后回复到原始姿势,换另一条腿重复动作。这个伸展动作可以放松大腿前侧肌肉。
2、平躺在地面,并伸直双腿,像将左膝弯屈,并慢慢的拉向胸口,直到有被伸展的感觉,保持后脑勺与地面接触,放松后回复到起始姿势,换成右腿进行。这个动作能放松大腿后侧肌肉。
3、使用坐姿姿势,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
小腿拉伸动作
一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
2 抖动练习
可以抖动四肢,如甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等动作,可以放松肘、膝关节及四肢肌肉群,促进血液的回流,使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。
3 拍打按摩练习
可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,从远心端向近心端进行拍打,并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按压活动。一般可以在运动锻炼后20~30分钟后进行或晚上睡觉之前进行。
4 补充能量
在运动结束后1小时内,可以吃一些容易消化的水果或糖类,能迅速的补充糖原,帮助身体放松恢复的。
肌肉放松训练方法
减轻恐惧与焦虑的方法之一:运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法,必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括:
一准备动作:
在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二)正式训练:
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行,当你作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”
三指示语的内容一般为:
1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张,(5秒钟后)放松;
2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感,(5秒钟后)放松;
3自左腕关节向上弯曲你的左手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
4自右腕关节向上弯曲你的右手,尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;
5举起双手臂,用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;
6耸起肩膀,越高越好——注意肩膀的紧张——放松;
7皱起额头——注意紧张,然后放松,并略为闭上眼睛;
8紧紧地合上双眼,试探紧张与放松的感觉,再轻轻闭着眼睛;
9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;
10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;
11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;
12用力低头,尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;
13作弓形弯曲背部、并离开椅背,双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;
14做一次深呼吸,并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;
15做两次深呼吸,持续一段时间——吐出空气——放松;
16用胃部吸入空气,尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松,感觉到你的呼吸更加稳定;
17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;
18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;
19抽紧腿部肌肉,伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;
20双脚脚趾向上,并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;
21向下弓起脚趾,犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
按照上述方法做,患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意,在还没有达到放松目标以前,不要试着用放松法来抵制恐惧感,以免发生意外。
当然,放松的程序很多,我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的,即放松和紧张交替进行,放松时运用深呼吸,紧张后休息一些时间,按照一定的部位和顺序进行训练等等。
如何放松肌肉
对于想要减肥的人群来说,很多人都会选择健身来达到减肥的目的,但是有许多人往往都荟,坚持不下去,这样就不可能达到减肥的目的,那么现在我们来了解一下,如何放松肌肉。
如何放松肌肉
第一种方法是按摩肌肉,通过按摩肌肉能够使肌肉中的毛细血管扩张和开放,从而使局部的血液循环和营养能够得到有效地改善,进而缓解肌肉的紧张度,并且还可以加速肌肉运动中废物的排出,从而达到放松肌肉和消除疲劳的功效。第二种方法是洗温水浴,这是由于及时的进行温水浴,可以加速全身的血液循环,促进新陈代谢,对于加速疲劳的消除和体力的恢复有一定的好处,另外还可以使肌肉放松,但是我们建议大家洗澡的时间不要超过20分钟。第三种方法是及时补充营养,合理都补充营养是放松肌肉的关键,而且及时补充营养,还可以消除疲劳,所以我们建议大家在生活中可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果,这样能够及时补充身体中所需要的营养元素。
以上就是关于如何放松肌肉。所以在我们的生活中,我们在经过大量运动之后,可以尝试这种方法来放松肌肉,同时还可以消除疲劳。
从浅到深,从大肌群到小肌群
一般的就是慢跑,倒着跑,拉韧带,按摩
说点比较需要一定训练条件的
第一个是冰敷,在训练中就可以用冰块直接在发力肌肉表层揉搓,可以缓解肌肉酸胀的现象
第二个冰浴,两盆水,水温分别在15-20度左右、30-35度就可以了,交替泡各五分钟,一个桶泡三次就可以,注意千万不要真的用冰水
第三个就是借助医疗器械做理疗,用电来刺激深层肌肉放松
第四个,泡沫轴,网上有专门的教程看一下就好
第五个,注意精神放松,心理状态比如练的时候有没有出现抵触等要及时和教练沟通,训练完好好休息,不要直接开始学习,也不要直接去玩节奏快的电子游戏,把脑子放空一段时间
第六个,找个队友踩腿 按摩
第七个,理疗也有很多方式 田径运动员一般冷热交替浴 本人使用感觉也很有效 扎针 拔罐等。
第八个,拉伸的方式有三种,运动过后的拉伸,可以缓解肌肉酸痛,可以提高身体的柔韧性,可以增加肌肉的运动幅度,还可以改变肌肉的维度、长度,从而达到塑形的作用。
第一种是主动拉伸,是自主完成的拉伸,每部分肌肉都有特定的拉伸动作,主要是用肌肉拉长来缓解肌肉的紧张。通常用于训练前拉伸。
第二种是被动拉伸,可以自主完成,也可以由他人辅助完成,也是通过拉长肌肉达到放松的目的,这样的拉伸效果较好,所以大多数人选择用于训练后拉伸。
第三种是筋膜放松,需要用泡沫轴辅助,全身肌肉由特定的放松动作,因为痛感较强烈,肌肉极限变化不明显,建议个人完成,可用于训练前,训练后拉伸。
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