怎样练出腹胸肌,膀臂和腿部肌肉?

怎样练出腹胸肌,膀臂和腿部肌肉?,第1张

增肌需要大重量训练,即6-12RM。任何部位都要全面锻炼,如胸肌要练上部,中部,下部,内侧,外侧。并且要练拮抗肌也得到相近的训练强度,如胸肌的拮抗肌是背部肌群,肱二头肌的拮抗肌是肱三头肌。

每周每个部位训练一次,12-20个训练组,组间休息不要超过50秒。训练动作有很多,列举不完的,我发需要锻炼的部位,你百度锻炼动作吧。

胸肌的五个部分上面提过了。背部:上背部,中背部,下背部。肩膀:三角肌前束,中束,后束。肱二头肌:长头,短头。肱三头肌:长头,内侧头,外侧头。大腿:股四头肌,臀大肌,缝匠肌,股二头肌。

腹肌不用花太多时间,隔1-3天练一次足够,用悬垂举腿,卷腹,斜板弯就能全面锻炼。

要增肌,饮食最关键,三分练七分吃是行规,百度一下增肌食谱吧。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制)

手臂肌肉的锻炼是必要的,但你真的知道如何锻炼吗?肌肉锻炼与拉伤是相辅相生的,遇到手臂肌肉拉伤如何处理呢?今日就跟小编一起好好了解下!

如何练手臂全身肌肉?优选长板凳屈臂支撑点。做这一姿势时,将你的双手放进一张运动健身凳上,将你的脚放到此外一张运动健身凳上,二张椅子中间要有一定间距。身体朝上,用手臂的能量支撑点,先将身体沉下去,随后在将身体变挺。做这一姿势的情况下,假如你要提升难度系数,你能在膝关节部位加上吊物。

次之做窄距俯卧撑。撑在地砖上,将双手手掌心尽可能挨近,用拇指和无名指构成一个裸钻一样的棱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯折身体渐渐地向下移,随后快速返回起止部位。做这类改进版的平板支撑时,尽量让双肘挨近,以确保锻练到的是肱三头肌,而不是肌肉。为了更好地降低摩擦阻力(减少难度系数),你能把双膝放到木地板上,或是拉高门把的相对高度。

最终是引体。双手把握住把手或悬垂举腿,使腰部下列部位释放压力,背阔肌充足伸展,两小腿弯曲伸出。呼吸,集中化背阔肌的回缩力,屈臂引体上拉最高点稍停2-3秒。随后呼吸,以背阔肌的收拢力量控制住,使身体渐渐地降低复原。反复训练。

手臂肌肉拉伤解决,手臂锻练虽然很重要,可是我们要了解,锻练的历程之中是在所难免发生挫伤、酸疼这类的问题,一旦手臂肌肉拉伤怎么办呢?第一个方式,假如是由于突然运动或是怎加运动量造成手臂肌肉痛,那麼之后在运动以前做大量的热身运动运动减轻一下,在运动结束后再做一些缓解的伸展姿势,一般两天以后就可以清除酸疼。

第二个方式,假如是由于运动或是别的缘故伤到手臂造成肌肉痛得话,最好是做一下轻度的保健按摩,与此同时相互配合敷一下热纯棉毛巾,可以缓解痛疼。第三个方式,细心调理。手臂发生酸疼病症,无论采用哪些对策都不容易立刻就行,再轻度的也需要两三天的修复时间。强大一些的时间段更长。因而要细心调理,过去了一段时间后,手臂肌肉痛会当然转好。

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