肌肉紧绷僵硬？试试筋膜球，绝对让你酸爽无比！

筋膜球按摩全身肌肉篇

枕下肌群按摩

胸小肌按摩

为什么用筋膜球而不是泡沫轴

筋膜球与泡沫轴不同，能够更加精准地针对特定部位进行深层的按摩，实现定点按摩，可以有效缓解某些部位的酸痛。

同时，筋膜球相比泡沫轴更方便携带，在办公室等不方便大幅度活动身体的地方也能使用。

枕下肌群:

靠墙把球放在枕部，做点头抬头的动作，让肌肉充分按摩，舒缓枕部不适及僵硬。

胸小肌:

把球置于胸前，双手按住球，在上胸部按压滚动，可放松拉伸紧绷肌肉。

持续60秒。

手臂:

把球放在手臂的上臂或前臂上下滚动，可缓解肌肉酸痛。持续60秒。

背部:

平躺，将背部压在球上，找到痛点压住后，将手臂竖直举起在身体两侧，向上牵引拉伸。此动作也可靠墙完成。

持续60秒。

臀部:

双手撑地，将臀部肌肉压在球上，找到疼痛点压住，前后滚动60秒，可有效缓解肌肉酸痛。

腿部:

双手撑地，将筋膜球抵在大腿下，找到大腿底部的酸痛点，前后滚动60秒。

肌肉除了「肉」本身之外，还有许多软组织帮助防护，像是筋膜、韧带、肌腱等，而训练肌肉是透过破坏、发炎、修复的过程来让肌肉变大，但没有修复负责协调跟担任「防震」的软组织，让它们还是处在紧绷的状态，就像是全身被保鲜膜包裹住一样，身体也难负荷下一次的运动。

肌肉跟筋膜的关系

我们训练肌肉的时候，会透过让肌肉收缩的向心运动，还有肌肉拉长的离心运动来让肌肉增强，但是收缩的运动会让肌肉像是「打一个结」，拉长的运动则会像是「擀面团」，一个太厚、一个太薄；而筋膜是肌肉上的结缔组织，肌肉在施力的时候，是借由筋膜来保护的。

筋膜连结肌肉跟骨头之间，同时也在肌肉外面形成一层保护膜，所以筋膜其实有好几层，可以想像一下，一团肉被保鲜膜包住、再包住骨头，所以无论是骨头的运动还是肌肉的运动都会牵扯到筋膜；而筋膜虽然很有弹性，不像肌肉一样可以收缩、拉长这么迅速可以改变，过度的拉扯肉块一定会把保鲜膜弄破，或是绷得很紧。

不过跟保鲜膜还是不一样，筋膜是有弹性的组织，拉筋动作像是弓箭步、坐姿体前弯可以帮助韧带、肌腱等连接关节的组织，还有紧绷的肌肉放松，而适度的 则可以帮助筋膜放松。

怎么放松筋膜？

当压力压在肌肉上的时候，肌肉上的受器会把「有压力」的讯息传到大脑，大脑会命令肌肉放松，避免受伤，而这个过程就是把变厚、变薄的肌肉重新恢复到一样大小的状态。但是压力不能超过肌肉的负荷量，所以多半会用深层 、或是泡绵滚筒的方式，来控制力道。

 

放松筋膜的时候，可以用滚筒先滚过全身的部位，找到从最痛的地方开始下手，因为最痛的地方通常是最紧绷的地方，而最紧绷的地方，不一定会在平常出现症状；比如右腰筋膜很紧，可能会影响右脚走路，让膝盖疼痛，所以如果没有 筋膜，只觉得膝盖疼痛就 膝盖，是没办法真的解除疼痛的。

 

另外，因为不能给肌肉过度的 ，所以 或是滚筒都需要在周边的范围来回，不能只停留在一个点上。也就是说，如果想要 手臂的筋膜，要整个上手臂、或是下手臂一起按，不能只按那个最痛的痛点。

 

而 或是用滚筒，都要缓慢的进行，如果按得太快，虽然的确会 到肌肉，也会增加血流的速度，让肌肉能有比较多的氧气来恢复，但是按得太快，不足以让变得太厚、太薄的肌肉恢复到正常的状态，所以放松筋膜的效果有限。

 

而且 筋膜，会让筋膜细胞重新恢复充满水分的状态，让它可以自行修复，所以不能天天按，最好跟肌力训练一样，2~3天做一次，给肌肉、筋膜自己修复的时间；如果隔几天再按还是一样痛，表示可能日常生活中有不正确的姿势持续伤害，或是筋膜累积的受损需要比较长时间修复，这就要多 几次，千万不能「急」。

武术散打是一项对抗性很强的现代竞技体育项目，随着运动技术体系和比赛竞技制度的逐步完善，散打运动的竞技水平也得到了不断的提高，运动员之间的对抗也变得越来越激烈。一些高校教师和教练员为了提高运动员的运动技能水平，常常重视力量训练和技术训练而忽视放松的作用，致使运动员的运动技能水平的提高受到阻滞。由此可见，在散打训练中，运动员在课后的放松是尤为重要的。

一，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用是什么

（1）在当今社会中，散打运动深受大众的喜爱。无论是专业运动员、体育高校散打专选班学生，还是散打爱好者，在平常的训练当中，训练量较大，肢体活动较多，所以在课程结束后进行放松训练都是很有必要的，而在传统的放松训练中结合筋膜放松的内容，对关节韧带拉伸、消除肌肉粘滞性、放松体验、康复损伤等方面有着重要的实践意义。

（2）筋膜放松法作为一种新型的运动放松技术，是基于当代体育大潮流中衍生出来的。对比传统的放松，筋膜放松的优势在于对全身肌肉放松针对性强，时间短，效果更佳，趣味性也增加了，所以更能被接受。但是它的劣势随之也逐渐暴露出来，由于筋膜放松产生的时间较短，并不是所有的专项教师和教练员都会利用筋膜放松法来进行放松训练，在实际应用中，还是较少。虽然筋膜放松法简单、快捷和高效，但是传统的放松训练也不能放弃，徒手物理按摩及训练后的一些整理活动都是很有必要继续进行下去的。

二，浅析筋膜放松法在散打教学训练中的应用建议

（1），虽然筋膜放松法的效果不错，但是在进行放松训练时，强度一定要适中，不能过量。在放松时，要对症下药，根据训练时大肌群的发力情况来进行细致的筋膜放松。

（2）散打专选班学生和散打专业的运动员以及专项教师和教练员都应该以《运动解剖学》和《运动生理学》作为理论指导，以免在进行筋膜放松时出现一些不必要的损伤。筋膜放松法只是一种辅助手段，并不能真正取代传统意义上的放松训练，每一件事物都有它的两面性，只有正确把握，将两者更好地相结合，才能达到更好的效果。