韦德训练法是怎么样的？

1．渐进性超负荷法则

　　增强任何健康素质（力量肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担个断增加的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负伉这也是七德法则的坚实基础。

2．多组练习法则

　　在韦德系统的初建时肌多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作只须各做一组。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3．孤立锻炼法则

　　可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作肌除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4．迷乱莫测（动作多变）法则

　　促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯丁某种固定的动作方式、角度、重量，次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。乔韦德对这种多加变化的训练法给了一个独特创新的名称，即：使肌肉感到“迷乱莫测”的法则。

5优先锻炼法则

　　为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。

6．金字塔法则

　　肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效果而不致受伤。

7．分部练习法则

　　当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度。可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然后、在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6－8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。对此，本书另有专文论述。

8．大量充血法测

　　你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹人锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。

9．超级组法则

　　当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

NBA很多的球员身材配得上肌肉壮汉的美誉，像詹姆斯，韦德，戈登，等等。只有一个赛季才能进入NBA，大多数球员都会经历一场很大的变化，尤其是那些刚刚通过选秀进入联盟的球员，无论他们过去什么样的身体形态，经过联赛的锻炼，都能成为一个有肌肉的男人。NBA球员一般都很强壮，所以NBA球员有最强壮的肌肉吗。结果可能有所不同，但是詹姆斯和韦德有足够的肌肉，但詹姆斯有9块腹肌。

当詹姆斯第一次进入联盟时，詹姆斯只是一个略显瘦弱的篮球少年。经过多年的训练，詹姆斯现在是一位超级巨星，他能以完美的身材登场。身上没有多余的脂肪，詹姆斯的健康肌肉让无数粉丝疯狂。他是一个很好的篮球运动员，也是一个长寿的篮球选手。

“闪电侠”韦德也可以快速跑动起来，因为他的好身材，与非常强大的肌肉，使他走在街上是在人群中一个亮点。肌肉发达的韦德球打得很好，八块腹肌都很有吸引力，而韦德的个人影响力则有增无减。他和詹姆斯的“詹韦连线”曾是球迷激烈的讨论的话题，他们的好身材是成功的基础。

作为一名白人运动员，戈登的好身材不仅让他能在球场上比赛，还能让他在场外收获很多女球迷。高个子英俊的戈登如果不打篮球，就能成为职业模特。对称的身体肌肉，深邃的眼睛，超然的气质都使戈登有吸引力，肌肉强壮的戈登可以考虑退休后进入娱乐业，充分利用自己的优势。

作为一个运动员的有好的身体素质是必不可少的，因此很多体坛明星，他们的身体肌肉含量非常的高。而在所有肌肉中，腹肌是所有的关注的一个肌肉群，那么今天我们就来看一看体坛中那位运动员的腹肌更加出色，韦德如黑巧克力，榜首成人类肌肉精华

韦德

韦德的身材是NBA联赛中出了名的好看，他的肌肉线条明显，而且他全身肌肉都锻炼得非常的协调。不过在众多肌肉中，他的腹肌是最引人注目的，对称以及优秀的肌肉形状，看起来就很赏心悦目。曾经还有人因为韦德的身材，而将他评选为NBA最性感球员。韦德穿上衣服后的样子，十分的帅气。

霍华德

“魔兽”霍华德本就是联盟中依靠身体吃饭的球员，因此他的身体肌肉含量比其他球员高了不少。他全身上下的肌肉中，手臂、肩膀以及腹肌都是最为出色的，肌肉线条饱满且清晰。看起来就是一名具有强大冲击性的选手，他要是选择突破凭借这样的身体少有人能够对抗。

强森

曾经WWE的选手，后来转型成为了一名**演员。在**中，他就是扮演着肌肉壮汉的形象。你别看他全身脂肪很高的样子，但其实他的肌肉含量非常的高，你明显地看见他衣服下的腹肌。当然他全身肌肉并不只有腹肌突出，胸部手臂都很出色。

C罗

足球运动员C罗的肌肉很是有力量，被人们称为是人类肌肉的精华，他能够凭借着如此“高龄”还在足球场上面叱咤风云，这和他长期的自律有很大的关系。在上个世界杯中，C罗的强壮大腿就给了我们非常深刻的影响，C罗并不是肌肉壮实的运动员，他全身肌肉并不是很大，但是看起来就让人感到满满的力量感。

“风尘四侠”有点球龄都应该知道，他们四人是詹姆斯，保罗，安东尼，韦德。如今韦德已经退役，联盟就剩下安东尼，詹姆斯，保罗还在打球。他们现在都是“三旬老汉”，岁月在他们身上留下了痕迹。詹姆斯头发越来越少，安东尼体型也是不受控制，保罗变化小，但是运动能力差了很多。韦德更是早早腮帮凸起，看着像随时嚼着口香糖。也许你无法想象，就是这样的四位“老人家”，10年前那颜值是相当高。看了他们年轻时的模样，也许你会对他们多几分迷恋。

先来看看安东尼，如今安东尼虽然很努力控制体重，那身材还是胖了点。脸现在也是很圆润，看不出一点“甜瓜”的味道，如今更多是叫他“社会瓜”。安东尼年轻时真的很甜，那笑容很有感染力。他的嘴唇不像其他黑人球员那么厚，下巴弧度也很完美，这完全就是小鲜肉。

保罗说实话，他的颜值跟10年前变化不大。不过10年前的他，真的是萌到不行，他才是NBA最早一批“萌神”。一张娃娃脸，还有那会说话的眼睛，那颜值是相当高。现在的保罗颜值都很不错，年轻时更有杀伤力。喜欢保罗不仅是喜欢他在场上，指点江山的那种气势，看看这脸心里也是相当舒坦。

韦德至少5年前，那腮帮就越来越鼓，是什么原因导致，至今都是未解之谜。韦德就是行走的衣架子，他身材非常好，衣品在NBA又是数一数二，因此他每次出现，那关注度都很高。年轻时的他，曾被评为全球50大型男之一，可见在美国球迷心中，韦德真的很帅。如果一定要给年轻时韦德颜值打分，小编选择打9分。

詹姆斯如今是头发越来越秃，再过2年估计就看齐吉诺比利了。他的身材也因为肌肉太多，打球看上去美感是差了点。不过年轻时的詹姆斯，那也是技术流代表，球风非常华丽。他的身材跟魔术时期麦蒂有一拼，他也是很修长的身材，脸也是很瘦。能够成为“天选之子”，那肯定是各方面都是顶级，颜值自然也不会低！

进入NBA联盟仅需一个赛季，球员大多数都会经历脱胎换骨的变化，尤其是那些刚刚通过选秀大会进入联盟的球员，也不管之前是什么样的身体形态，经过联盟的锻造之后，都能成为一个肌肉男。NBA球员身材普遍强壮，那么NBA球员中谁的肌肉最强壮呢？结果可能会各有不同，但是詹姆斯和韦德一身肌肉足够震撼，但他却拥有9块腹肌！

1、詹姆斯

刚进入联盟时，詹姆斯只是一个略显瘦弱的篮球少年，经过这么多年来的训练，如今的詹姆斯完全是一个可以凭借完美身材出道的超级球星。没有多余的赘肉，詹姆斯健康美的肌肉状态让无数球迷为之疯狂，身材完美的他是一个非常出色的篮球运动员，也会是一个非常长寿的篮球运动员。

2、韦德

“闪电侠”韦德之所以能够动作迅速，也同样得益于他的好身材，非常壮硕的肌肉让他走在街上都是人群中的亮点人物。肌肉发达的韦德打篮球游刃有余，呼之欲出的八块腹肌很有魅力，也让韦德的个人影响力有增无减，他和詹姆斯的“詹韦连线”一直被球迷津津乐道，他们同款好身材才是成功的基础。

3、戈登

作为白人运动员，戈登的好身材不仅让他在球场上一较高下，也让他在场外收获了很多女性球迷，高大帅气的戈登如果不打篮球，他可以成为一名专业的模特。匀称的身体肌肉，深邃的眼神，以及高冷的气质都让戈登魅力大增，肌肉强壮的戈登在退役后可以考虑一下进入娱乐圈，好好利用他自身的优势！

4、伊巴卡

NBA球场上的肌肉猛男很多，但是能够伊巴卡这样得到公然肯定，被称为“全球最性感男星100人”的并不多，伊巴卡强壮有力的肌肉是他最大的底气，努力不一定会成功，但付出了肯定会有回报。伊巴卡跟随球队获得了2018-2019年度的NBA总冠军，如今才三十岁的他正处于巅峰时期。

5、霍华德

能够被称为“魔兽”的霍华德才是联盟内真正的体能超人，惊人的身体素质，可以亲吻篮筐的弹跳力，完美到极致的身体肌肉都是霍华德最有力的本钱。对身材要求严苛的他拥有九块腹肌，肌肉含量比一般球员多很多，穿上衣服是NBA现役第一中锋，脱下衣服就是联盟里真正的肌肉“魔兽”。

篮球归根结底，还是依赖身体的运动，技术再细腻和丰富，没有身体根本施展不出来。NBA这几十年来，球员身体在不断提高，因此“魔鬼筋肉人”真的不是少数。今天不谈哪位球员肌肉最强悍，我们就说肌肉线条。在小编心中，今天这5人的肌肉线条，那绝对是最完美存在，强如詹姆斯，今天也上不了榜单。

伊戈达拉令人印象深刻的不只是扣篮，也不是现在老了之后的防守之道。小编认为，伊戈达拉的肌肉线条，那才是最让人印象深刻。伊戈达拉不算魁梧类型，不过他肌肉很完美，那肌肉线条清晰可见，特别是手臂上的肌肉，堪称现役球员里最完美存在。

本华莱士这手臂，那才是名副其实的“麒麟臂”。他就是因为天赋差了，这才成为了落选秀。不过他没有自暴自弃，而是不断提升自己身体，硬是练出一副钢筋铁骨。他这肌肉，该成块的成块，该有线条的地方有线条。就这肌肉，阿泰看了是秒怂，我们见了最好绕着走！

韦德是公认历史前3的分卫，他这身材我至少得给他打9分。韦德少了一对半月板，这对于更依赖身体的他，那绝对是毁灭性打击，不过韦德依旧是大杀四方。他能各种暴扣和血帽，这副好身体的关键。他不管是腹肌，还是手臂上的肌肉，那都是非常有型。“行走的衣架子”，韦德在NBA绝对能算一个！

以前我们也许不是很懂，为何阿隆戈登扣篮这么猛，看了他这身体之后，你肯定就明白了。就这如“搓衣板”一般的腹肌，那是强大核心力量的象征，戈登没拿扣篮王，真的是运气差。他这身材，腹肌，“人鱼线”，三角肌，那都是相当完美，又帅又能打，说的不是库兹马，应该是阿隆戈登。

大卫罗宾逊也是天赋异禀，作为中锋的他，得分，篮板，盖帽，没一个不精通。在“四大中锋”里，他的单场70分，这是力证了自己的实力。大卫罗宾逊那肌肉如刀刻一般，看着都养眼。球衣穿在他身上，那都被肌肉撑的感觉小了一号，“四大中锋”里，罗宾逊的肌肉美感绝对排第一！

基因是会遗传的，体育世家的出现也不是没有原因。而在NBA历史发展的长河中，也出现过很多父子都参加过NBA的情况，很多父亲在之前征战NBA，而儿子在之后都继续登上NBA的赛场，不仅仅遗传了长相，篮球基因也遗传了。像詹姆斯和儿子布朗尼有希望成为第一对同场竞技的NBA父子。今天就一起来看看NBA的那些父子档长得到底有多像！

沃顿父子

卢克沃顿对于湖人球迷来说不算陌生了，之前还执教过湖人，和詹姆斯同一年进入NBA，生涯很平淡，不过跟随勇士的教练组拿下过总冠军，主教练生涯并不算是很成功。相对于他的父亲比尔-沃顿来说就差得太远了，比尔-沃顿是1974年的状元，还在1977年拿下冠军，当年的总决赛MVP，还是历史上唯一一个拿下过常规赛MVP和历史第六人的球员。父子俩真的特别像，已经能想到沃顿老了的样子了。

哈达威父子

此哈达威可不是“便士”哈达威，而是“小虫”蒂姆哈达威。蒂姆哈达威要比儿子优秀很多，5届全明星阵容，而且热火队还退役了他的10号球衣，现在的小哈达威，无论是在数据上还是荣誉上都离父亲很远，不过在独行侠也能混个合格的首发吧，本赛季场均158分33篮板，对于自己的儿子，小虫也是公开赞美过小哈达威：他的投篮比我更好，跳投比我更漂亮。

欧文父子

欧文可以说是现役控球技术最好的控卫了，只不过在带队能力上还需要证明一下自己，看看和杜兰特能不能带领篮网重新崛起。欧文的父亲并没有打过NBA，但是却是欧文的篮球启蒙老师，欧文的父亲大学时期效力于波士顿大学，四年生涯拿下1931分，是波士顿大学队史的得分榜第二名，老欧文的球衣也被学校退役，以此纪念。

韦德父子

韦德退役了有一段时间了，作为 超巨，韦德的职业生涯无疑是成功的，而韦德的大儿子也是非常有机会进入NBA，并且实力是高于詹姆斯的儿子布朗尼的，只不过韦德没有办法和儿子一起打球了。韦德的长相中，最令人印象深刻的就是他的腮帮了，而看完韦德和父亲的照片才发现，原来腮帮也是遗传的啊！

库里父子

库里一家可以说是篮球世家了，从父亲戴尔库里开始，就是一个射手了，在黄蜂时期就已经有一席之地了。而斯蒂芬库里无疑是库里家庭中最成功的了，三届总冠军，历史上最伟大的射手之一，而弟弟戴尔库里虽然不及哥哥，但是小库里近两个赛季的表现，也是能称得上合格的首发的。

杜兰特父子

杜兰特的父亲在他八个月的时候就离开了他们的家庭，随后也是在杜兰特的生活中进进出出，最终在杜兰特十三岁的时候，和他的母亲复婚，重新回到了这个家庭。普拉特-杜兰特和杜兰特不仅仅是父子的关系，更像是朋友，在杜兰特加盟勇士的时候，父亲也是十分支持的，他还建议自己的儿子在人生中关键时刻，还是要自私一点的。

乐福父子

乐福在NBA的颜值也是数一数二的，当然说的是他瘦下来的颜值，虽然胖胖的也很可爱，乐福在森林狼时期还是两双机器，现在状态有所下滑。而他的父亲斯坦-乐福，生涯场均只有66分和39个篮板，但是乐福一直将他的爸爸当做是偶像，是他的父亲将他带领走向篮球道路的，看看乐福父亲年轻时候的颜值，才知道乐福的帅也是有原因的