蹲着有什么好处？

平时很多人因为工作的需要，可能不是站着就是坐着，大部分的人都知道长期站着或者是坐着对身体是很不好的，而且容易导致一些慢性疾病，有的人累的时候可能会蹲着，其实蹲着是有好处的，但是要讲究方法，那蹲着有什么好处？几种简单的蹲姿？

1、蹲有什么好处

只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种蹲姿都能对身体起到养生效果。

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

1、减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

2、治疗胃病

在《南怀瑾的最后100天》一书中介绍了“乞丐蹲”，以帮助治疗胃病。如果能长期坚持，甚至有养生长寿之神奇功用。如果吃得过饱，这可是个最好的帮助快速消化的方式。

3、有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。

4、减肥瘦身

下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。

5、润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

6、促进气血运行

从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。

通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。

7、预防和改善阳痿

预防男性ED，加强运动，特别是下半身的运动很重要。男性经常蹲，能使腰部肌肉力量得到加强，且不容易感到疲劳。

男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和男性生殖器官的血液供应量，改善男性性功能。

8、锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

2、几种简单的蹲姿

虽说只是简单的蹲，但是也有好几种蹲姿。

靠椅蹲——保护膝关节

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2~4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

脚尖蹲——护肾

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒~1分钟即可。

脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。

弓步蹲——排毒

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。最易受寒、湿和血瘀，可以说是人体最大的毒窝。

一旦毒素堆积过多，可能导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到臀部排毒的效果。

做任何下蹲动作，都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。

另外，保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。

3、背痛该怎么办

动作1：扭转式

一天都窝在沙发中会让脊柱周围的肌肉感觉紧张。要缓解下背和双肩的紧张状态，尝试这种放松双肩的转体运动。

动作2：蝴蝶式

这一简单的姿势可以伸展你的臀部和下背，你可以在任何地点做。伸展脊柱的同时，放松手臂，从身体前面向外伸出，就像伸懒腰一样。

动作3：站立前屈式

这个姿势可以伸展你的下背，同时还会拉伸你的绳肌腱，这会让你感觉很棒，尤其是在你坐了很久之后。

动作4：婴儿式

瑜伽课上总喜欢做这个姿势，它令人感觉舒适当然是有原因的。在你身体向前弯曲，伸展下背时，它同时也缓解了紧张，另外，这一姿势还是全身整体放松的不错选择。

腰椎间盘突出的注意事项：

1、急性期应注意休息，尽量减少运动。

2症状明显改善后，可以逐渐锻炼背部肌肉，深蹲。

3注意腰部保暖，不要睡地板和竹席。

4正确的站姿。日常生活中要劳逸结合。注意姿势正确，避免提重物。

5避免剧烈运动，如篮球、足球、网球和高尔夫球、瑜伽、舞蹈和其他扭曲运动。

6注意禁欲一个月。

确保椎体不移位，彻底解除神经和韧带肌肉的压迫和牵引！经过1-3个月的恢复和锻炼，椎间盘突出就会完全治愈！十年不会复发！

腰椎间盘突出症的锻炼方法

对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，都希望快速远离疼痛，恢复腰椎功能的康复期很重要。但很多运动和锻炼往往会加重，在此期间适当有效的腰部锻炼会事半功倍。现在腰部锻炼总结为“十字公式”，既简单又有效。过来看一看。

01

悬挂：利用门框或单杠进行悬挂练习。

挂的时候放松腰部和下肢，让重量自然下垂，从而达到拉的目的。悬挂动作一定要慢而轻，腰椎不能上下跳动操作。悬挂运动要逐渐加大运动量，持之以恒。

注意事项：

要温柔，慢上慢下，尽量让家人帮忙保护你。

2

支持：即支持锻炼。不适合悬挂运动的人，可以做支撑运动。

双脚分开与肩同宽，放松。双臂慢慢抬起，用鼻子慢慢吸气。将双臂高举过头，看着天空，将腰部拉伸到最大限度，然后停顿片刻。然后，慢慢放下手臂，用嘴呼气。重复此方法36次，每天早晚各一次。最好选择空气新鲜的地方。

注意事项：

用自己能承受的力度去做，不要急于求成，习惯了之后可以逐渐努力。

三

足弓：即弓腰运动。

双手支撑墙壁或其物体，身体与被支撑物体保持适当距离。双脚分开，与肩同宽。首先，用一点力以中等速度向前向后拱起腰部。前后方向各做一次，每天两次，每次36次。

注意事项：

动作轻柔适中。

四

摔倒：也就是倒着走来锻炼。

而是要选择平坦安全的地方倒着走。走路的时候要挺胸收腹，眼睛直视前方，双手自然前后摆动，尽量少回头。倒着走的速度要根据自己的具体情况来定，循序渐进。一般每次倒着走15分钟，一天两次。

注意事项：

注意控制速度，小心摔倒。

五

多：即腰部运动的多角度、不同方向。

如左右弯曲、前后弯曲、左右转动、摆动腰部等。每项做36次，每天两次。

注意事项：

动作要轻柔缓慢，幅度不能太大。

六

深蹲：也就是蹲着锻炼。

双脚分开与肩同宽，双手水平抬起，慢慢下蹲，脚尖着地，抬起脚跟。下蹲要到位。刚练蹲的时候可以扶墙等东西半蹲。逐渐增加深蹲次数，逐渐达到深蹲。每天做两次，每次深蹲36次。

注意事项：

轻轻移动，慢慢下蹲，防止摔倒。

七

背：也就是把腰向后拉伸运动。

统计显示，腰椎每天最多屈曲3000至5000次，但向后运动的情况很少。同时，现代人在工作中经常坐在前屈位，使得腰椎长期处于前屈位。长此以往，会使腰椎间盘受力失衡，腰椎后韧带过度拉伸，从而引起腰痛。双臂放在腰部，双脚分开与肩同宽，全身放松。腰部前后拉伸36次，每天两次。此外，仰卧位法

按摩肾俞穴(腰部和眼部)先用双手按揉肾俞穴100次以上，再用双手交替拍打此穴100次，最后用双手轻微拍打臀部100次，再用双拳拍打胯部100次。每天做两次以上。取穴：第二腰椎棘突下缘旁15寸，即从肚脐到脊柱侧面15寸，再往下1寸。

按摩：脊柱两侧有很多穴位。可以沿着脊柱两侧从上到下轻轻拍打背部。

九

保暖：也就是保持腰部的温暖。

患有“腰突”或腰痛的人，天气转凉时要提前添衣，寒冷季节要穿羊毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮、防受凉工作，因为这些都是腰部疾病的诱因。

10

鲍：就是保护腰部。

如果站得快，不要久坐，不要负重，不要弯腰(最好蹲着不要弯腰)，不要抱小孩，不要坐矮板凳，不要疲劳，不要做伤腰的动作，不要睡弹簧软的床，不要睡太硬的床等。不良姿势要纠正。

当人疾速奔跑或情绪剧烈波动后，往往习惯做一个动作，它既不是躺，也不是坐，而是——蹲。

下蹲既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，最重要的是，它对我们身体大有好处。

蹲一蹲，利全身

双腿是连接身体的大循环组织，通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老，重视腿部的保健 养生 很重要。

蹲，能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对 健康 有很多促进作用。

01、有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

02、减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

03、减肥瘦身

下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

04、锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

05、锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

这五种蹲法，最 健康

01、靠椅蹲——保护膝盖

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

05、脚跟蹲——温暖足底

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

如果你在练习之初感到肌肉酸痛，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。

请不要放弃哦，等过一段时间，酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

学会蹲，这些动作要领别忽略

蹲的正确，能让对应的部位能够得到正确的锻炼：

开始姿势

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；

同时，脚尖的方向基本是倒八字形。

站起姿势

向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

呼吸方法

下蹲时吸气，站起时呼气。

下蹲速度

下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（不要勉强，以舒适为佳），不要太快哦。

大家一定要特别注意，起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。

锻炼次数

循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。

下蹲5分钟=步行1小时，可以说，下蹲是一种既省时间，又高效的运动了。

如果你想维持 健康 或是消耗脂肪，最好能够坚持每天锻炼下蹲5~15分钟，每日1~3次。

但是，对于中老年人，以及有心脑血管疾病的人群还是需要注意：量力而行 ，不要贪多，把握频率和强度，适当锻炼才有益身体 健康 哦。