首先你要先打基础，800米基础训练还是要练有氧，速度训练作为辅助，最开始要做的是找节奏，你先尝试用每公里4分20的速度起步，也就是田径场1分44秒一圈，低于这个速度训练是无效的，然后一点一点往上加速度，最后要冲起来，先尝试跑4公里，6公里，逐渐地往上加公里数，像二级运动员跑12公里一般是4分起步（每圈1分36秒），最后加到3分30秒（每圈1分24秒）。比赛时间一般多为春夏秋，这种长距离的有氧课是冬天打基础用的，像一般的二级运动员11月初刚开始冬训的时候都是跑12、14、16公里，再一点点往上加公里数，到一月份能加到20公里。一周练4堂重点课，你根据自己的时间，可以选择一三五六练，或者一二四六，或者二四六日。我接下来给你介绍一下二四六日。
周一：放松跑1小时，做点腰腹肌之类的。
周二：12公里，100快100慢10个
周三：放松跑50分钟，身体训练
周四：14公里，100快100慢10个
周五：放松跑40分钟，身体训练
周六：6公里准备活动，做点跑的练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑），方案一：全力跑一个2000米，歇10分钟再跑一个300米；方案二：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑
周日：16公里，100快100慢10个
注：周二周四周日这三天的运动量呈上升2公里的手段，前面慢慢跑，后面一定要冲起来，因为最后的那几公里是与你专项衔接的，是最重要的几公里，能冲多快就冲多快，我们的队员最后1公里能够冲到和1000米间歇一样快（2分40以内），因为前边练的是你的有氧，后边是让你上强度，这两者并无太大关系。如果没冲起来，你再跑四五个400米，或者两三个1000米，或者一两个2000米，然后100快100慢5个。长距离的能力课之后一定要做一点速度训练，你可以像我写的那样做100快100慢，也可以做200快200慢6个，这叫变速跑，要求快跑不要太快，尤其是慢跑，一定要跑起来，不要太慢。周六是一堂速度训练课，不管怎么练，这堂课的第二天要衔接长距离的能力课。速度课的方案二放在秋末和冬初训练，因为这套方案强度非常大，随着冬天的逐渐变冷就不要练了。
身体训练你要进行组合来做，连续做，没有间歇，就像跑万米一样，至少3组，最多到6组
第一套：立卧撑20个，立卧交叉40个，立卧收腿20个，两头起40个，背肌80个，收腹跳20个，俯卧撑30个，快速摆臂30秒，加速跑
第二套：弓箭步走100米，慢跑100米，高抬腿跑100米要求1分钟，慢跑100米，后蹬跑100米，慢跑100米，蛙跳15到20个接加速跑，在田径场绕圈做，直道做，弯道慢跑
第三套：蹲起100个，弓箭步跳100个，仰卧两头起40个，跨步跳200米，俯卧撑30个，快速摆臂10秒，原地高抬腿30秒
第四套是杠铃：脚腕跳100个，蹲起20到30个，弓箭步跳40到60个，扶墙单腿绕栏架每一边20到30个，快挺30到40个，原地高抬腿30秒。这套身体训练要求做完之后换钉鞋多做几个短距离加速跑，要把这死肌肉激活。如果你要采取这套身体训练，不要放在每周的周初，要放在每周的最后那几天。
一般这种训练做两到三周要调半周或一周，就变成放松跑和加速跑，做点腰腹肌之类的，再或是踢球，总之就是不能纯歇。要根据自己的能力循序渐进地往上加训练参数，不能我说怎么练你就怎么练，你要练不下来就是无效的训练，自己训练一定要动脑子，尤其是节奏，自己跑多长时间要有数，要做到不看秒表也和自己计划要跑的速度差不多。
一般像这种基础训练从11月初到1月底或2月初结束，就开始上强度了，开春之后能力课跑8到12公里就可以，身体训练做三四组就行，训练参数（杠铃重量、每个动作的次数）也要相应降低。
周一：速度课。4公里准备活动，做点跑的练习，方案一：200快100慢15到20个；方案二：换钉鞋跑100米间歇，要求跑完一个走回去开始第二个；方案三：200快200慢10到15个；方案四：换钉鞋跑4组练习，第一组30米8个，第二组60米6个，第三组80米4个，第四组100米2个，要求跑完一个走回去开始第二个，每一组之间间歇8分钟；方案五：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑
周二：长距离有氧课8到12公里，100快100慢10个
周三：放松跑，身体训练
周四：段落刺激课。4公里准备活动，做点跑的练习。方案一：跑2个600米，3个300米；方案二：跑2个1000米，4个200米；方案三：1200,600,400,200；方案四：800,400,2个200米；方案五：6到8个1000米；方案六：4到5个1600米；方案七：5000米，然后换钉鞋跑300,200,100
周五：放松跑，身体训练
周六：专项课。6公里准备活动，做点跑的练习，换钉鞋。方案一：全力跑800米，如果跑的效果好，跑100快100慢5个，如果效果不好跑4个200米，如果效果特别差跑200米快200慢8个；方案二：全力跑1000米，如果跑的效果好跑3个200米，如果效果不好跑200快200慢8个，如果效果特别差跑5个400米；方案三：全力跑600米，如果跑的效果好跑100快100慢5个，如果效果不好再跑一个300米，如果效果特别差跑5个200米；方案四：跑600+200，要求全力跑600米，跑完之后不要停，慢跑200米，慢跑完之后再冲一个200米；方案五：2000米，4个200米
周日：放松跑或踢球。
以上的训练基本都是走强度，所以疲劳累积比较小，练三周甚至四周再调一周，如果是像400米之间的短段落间歇时间为3分钟，像跑完600，1000之类的长段落间歇时间是10分钟，刚开春的时候还是要突出运动量，周二从12公里逐步递减到8公里，递减到8公里之后其它日子的准备活动都要增加到6公里，如果你觉得最近体重有点上涨，准备活动你可以多跑一跑，后边都是上强度没有必然联系，放松跑你也可以跑快一点。刚开春的时候周一用方案一、方案三和方案五，周四用方案五和方案六，周六用方案五，然后等暖和之后用其它方案。训练计划根据你自己的时间灵活变换，但有一点，速度课要放在每周的周初，像12公里的能力课要放在速度课或者专项课之后。到了赛前一个多月把周四的段落课改为专项课，有一点你要记住，周四的段落课是为周六的专项课做准备的，如果你周四选择了方案一，那你周六要避开方案三和方案四，因为你周四已经重点刺激了600米段落，周六就没有必要再进行刺激了，去刺激与600米相近的段落（800米），就算改为了专项课也同样是为了后面的那堂专项课做重点准备的。还剩半个月的时候速度课也改为专项课，这个时候要想进办法把专项能力突出出来，告诉你一下迪巴巴破世界纪录时的训练技巧，她是将这一周中前两堂重点课稍微降一点强度，把一周中的最后一堂重点课加大到最大强度，就是为了模拟比赛的状态，这种方法未必适合你，你借鉴一下就好。赛前一周左右进行大调整，身体训练不做了，就做点腰腹肌，专项课还要上两三堂刺激一下。不管你练哪套内容，每天训练完都要放松跑和拉韧带，像那些世界冠军每天练完要放松跑2公里左右，每天加在一起要抻拉1个半小时到2个小时韧带。再有一点，能出早操要出早操，一般像省队冬训时候早操要跑14到16公里，春夏秋跑12公里，像一般学校的队员早操也要跑8公里左右，跑完之后拿2LB的小哑铃练一练摆臂。一般运动队的训练模式是周一到周六早上5点半出早操，下午3点训练，周日或是出早操或是上午练，有些地方是周一到周五出早操，周末上午练。
活肌肉是指:大量锻炼后肌肉还是保持比较松弛的状态!
死肌肉是指:大量锻炼后肌肉比较硬并且长时间不能变松!
要死肌肉变活肌肉只有每次训练完后多进行放松!(按摩)一定要坚持!]
这样慢慢的肌肉会变松,体育会有更大的发展潜力!!!
晚上减少碳水化合物摄入，适当安排有氧训练多吃纤维素，运动一天两次，周期安排高热量和低热量，最后需要摄入合理分配碳水化合物摄入量低脂肪饮食。重训练他其实需要由碳水化合物提供的糖原能量，然而，晚上摄入碳水化合物，尤其是 8点以后，会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时只消耗少量的糖和糖原，而且睡眠时身体的代谢水平也会降低。
据我了解到的最新消息里面，另一个原因是，在晚上服用碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。有氧训练有助于减肥，但过多的练习会阻碍健康，影响肌肉生长和新陈代谢，我个人建议你一周只做三次有氧训练。有氧训练最好在早餐前安排，适度摄入人体纤维素有助于减少脂肪。
因为纤维素会阻碍碳水化合物的消化和吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。然而，减少胰岛素释放有利于预防肥胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。只要负重训练不够，身体就会产生能够促进肌肉生长和减少脂肪的激素和酶。每天练习两次可以充分利用这一点。每天两次的高频刺激可促进糖原消耗，从而防止热量转化为脂肪储存。
减少卡路里的摄入有利于减少体脂，但也会减少肌肉。这种方法可以防止这种缺点，经过连续三天的低热量饮食，第四天采用了高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，你可以服用一些辅助营养素，如支链氨基酸和麻黄来防止肌肉损伤。
最后，关于以上健身是死肌肉想让人看起来好看如何提升肌肉质量的问题，今天就分析到这里。
作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。
灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。
下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。
四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。
伸展你的四头肌:
腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。
小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。
同时拉伸两组肌肉:
大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。
伸展大腿内侧:
这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。
要完成这个伸展动作:
如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。
我们经常会强调
热身和拉伸
对于健身的重要性
如果不懂得
拉伸和热身
那健身效果
至少打5折
那么，什么是拉伸呢？
让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括 静态拉伸 和 动态拉伸 。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。
为什么要进行拉伸？
让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。
因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。
如何做拉伸？
运动前要进行动态拉伸
下面是一套动态拉伸动作演示
拉伸动作1：
双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。
拉伸动作2：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作3：
双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。
拉伸动作4：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
拉伸动作5：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作6：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。
拉伸动作7：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。
拉伸动作8：
面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。
注：以上仅是演示何为动态拉伸。 如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次 。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。
热身又是指什么？
顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。 在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤 。
如何进行热身？
像开合跳等都是热身方法
运动前后，热身拉伸如何安排
力量训练和跑步训练中可如下安排
1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）
2、训练
3、练后静态拉伸（5-10分钟）
热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节，然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练。
热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，帮助找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生。
拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了，过后可以多按压几次，能够更好的恢复。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少。
拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生。
大家好，我是freedy，就这么简单系列答题又来了
这个问题挺好的，热身与拉伸
我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用，逐个说你听：
今天以训练计划形式回答：（功能贴不配图）
一个完整的训练套路应该如下：
1整体热身
主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点
2局部热身-静态拉伸
这个是针对正式训练内容进行的，这里延伸出去说多两句，我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作，所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂”。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性。
3局部热身-动态
这种跟静态不同，他们针对的是整个动作收缩与伸展过程，也是让其他辅助肌群得到相应的准备。假设你今天练背，那么我们就需要使用多次数，轻重量的组合做预备组，通过复合性动作来对背部训练需要用到的肌群进行动态热身。
动静结合是降低受伤风险的好手段。
4正式训练
跳过
5运动后，静态拉伸
跟第二条作用差不多，也是为了恢复肌肉弹性。我都练完了肌肉high到爆！不停的伸缩为毛还要拉？
1训练过程中造成肌肉持续紧张很正常，发力不均也是，静态拉伸能帮到它们
2拉伸能让血液带着氧气冲去你受训练的肌肉那里，带走一些短暂停留的代谢物，让你加快恢复速度
6有氧放松（这个不在问题里，但是也不能忽略）
根据个人训练目的来进行吧。
针对题目本质就是加速全身血液循环，增加代谢物排出体外的速度。
回答完毕！
希望能帮到你
谢谢特邀。
任何运动前都需要热身，运动后拉伸。
运动前面热身其实最好还有一些动态拉伸。
运动前的热身可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。
而运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落太快导致头晕不适，促进运动代谢物排除体外，让肌肉放松以免肌肉僵硬。
同时热身还可以让心率加快，血压增高，供血能力提高，提高肌肉收缩和运动能力。
拉伸也同样可以提高血液循环，减少肌肉黏滞，增加柔韧度，预防肌肉老损。
运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸，热身可以获得不僵硬和不紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和的伸展长期紧绷的肌肉提供放松身心。
热身和拉伸都做啥？
一堂完整的健身训练课程包括了热身、拉伸、力量训练、有氧训练、整理放松、伸展。
热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
热身正如同 汽车 发动后如果不热车就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样。热身可以使我们的关节分泌关节液。关节液有润滑、消炎、止痛的作用。我们平时某个关节不舒服，经过简单的活动之后就会舒服许多，这就是关节液在发挥着作用。缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。
热身的强度不宜过大，时间不宜过长。在健身房中我们建议用固定单车进行热身。如果是户外运动快走、慢跑、跳绳都可以作为热身的选项。热身时间不宜过长根据环境温度5～10分钟，使身体微微发热即可。
拉伸是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、筋膜等软组织拉松，以增加关节活动的幅度和灵活度，使我们在运动过程中动作更加的舒展流畅，同时也有预防运动伤害的作用。
如果针对还没有活动开的“冷”肌肉强行加以拉伸，不但达不到应有的效果，反而更容易造成肌肉的伤害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动、预热，当肌肉温度稍微提高了以后，在进行对肌肉的拉伸。 运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对即将训练的肌肉群。
拉伸我们通常称为抻筋，有很多认为拉伸是拉韧带，这是一种误区。拉伸针对的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱两个部分组成）。韧带是在关节处连接骨与骨的缔结组织，其作用是为了固定关节，保持关节的稳定性，是不应该使其松弛的，韧带的松弛会造成关节的不稳定。再者更形象的说韧带像绳子，肌肉像皮筋，绳子是没有多少伸缩度的。 正确的拉伸是不会拉伸到韧带的，只有当拉伸动作出现偏差，造成关节超伸是才会拉伸到韧带。
训练后的拉伸也非常重要。训练后的拉伸可以起到提高柔韧性，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加快肌肉恢复，缓解肌肉迟发性酸痛的作用。
在健身房中，我们看到很多的健美发烧友，长期不进行拉伸练习，虽然肌肉很强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人动作僵硬、笨拙的感觉，我们通常把着称为“死肌肉”。这个“死肌肉”并不是病理学的死肌肉， 所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体柔韧性，灵活度低，应变能力差。虽然健美发烧友们不愿承认，但“死肌肉”现象在健美发烧友中普遍存在。
拉伸的动作太多了，无法一一介绍，下面的是几个简单，常用的拉伸动作，供健身爱好者参考:
感谢你的邀请！我来解说一下大概吧，热身就是在在做大运动量或跑步之前，先活动活动关节，做一下跑跑、跳跳的等动作，然后再进行大运动量训练。拉伸、俗称就是压腿，又叫拉筋，压腿就把腿挌在高的物体上面，做正面往下压、还有后压和侧压，练到后来就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分竖劈和横劈，我的解说完了。
热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但我发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。
为了破解这种困境，今天我就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。
一、热身
1 什么是热身？
从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！
再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。
2 热身有哪些好处？
热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。
而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了。
除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。
3 常见的热身动作有哪些？
高抬腿
原地跑
二、拉伸
1 什么是拉伸？
拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。
按照我的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，面就会很劲道，很好吃。
2 拉伸有什么好处？
拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。
另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。
3 常见的拉伸运动有哪些？
颈部拉伸
手臂拉伸
胸肌拉伸
大腿拉伸
臀部拉伸
背部拉伸
三、二者的区别
前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。
而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。
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