想要练肌肉应该吃什么食物？

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

饮食时间：

早餐09:00

午餐（12:30）

训练前（16：30)

训练后半小时（19:00

晚餐（19： 40）

饮食需要加强碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例分配

一天进食5次为例子：早餐 午餐 训练前1个小时 训练后40分钟 晚餐（最后一餐）

蛋白质摄入：体重乘以18克左右 15% 3% 17% 15% 30% 20%

碳水化合物：体重乘以4到6克（似实际情况）20% 10% 10% 30% 10%

脂肪（尽量不饱和）体重乘以1克左右 30% 15% 20% 20% 25%

第一阶段：星期一、星期二、星期四、星期五（其他时间休息

四天双分化的训练：计划每个肌肉块每周训练两次。课程一 星期一、星期四、

部位 序 动作名称 组数 次数

胸

1 坐姿器械上斜推举 2组 12-15次

2 坐姿器械夹胸 2 12-15

背

3 拉力器胸前下拉 2 12-15

4 坐姿器械划船 2 12-15

5 俯卧挺身 2 12-15

肩

6 坐姿器械肩上推举 2 12-15

7 哑铃侧平举 2 12-15

腹

8 斜板仰卧起坐 2 20-30

9 坐姿器械收腹下压 2 20-30

第一阶段：课程二 器械完成以后进行适当10分钟有氧训练，两次课程交替进行星期二、星期五

部位 序 动作名称 组数 次数

肱三头

1 拉力器胸前下压 2组 12-15 次

2 坐姿器械臂屈伸 2 12-15

肱二头

3 拉力器站立弯举 2 12-15

4 坐姿器械托臂弯举 2 12-15

大腿

5 坐姿器械腿举 2 12-15

6 坐姿器械夹腿内收 2 12-15

7 腿屈伸 2 12-15

小腿

8 俯卧腿弯举 2 12-15

9 站立举踵 2 20-30

训练2个星期后次数更换为8到12次的重量，组数都增加一组

　　少吃多餐有助于吸收和充分消耗能量。

　　少吃多餐：少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变

　　越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

　　运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾？

　　事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。就像是你不给他吃饱，他就要藏起来害怕以后会饿

　　科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。

　　有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。

　　结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

　　这样能够保证人体需要远远不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！

　　同样的4700卡可能你分3次下去，得到的效果可能就差强人意了！

　　一日三餐，两餐中间隔得时间太久，虽然同样是4700卡的食物但是单次摄入的热量就偏多，人体吸收率会降低！短时间用不完的热量就会开始储存！