1、正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。
2、反握引体向上:很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。
3、仰体引体向上:仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。
4、V杆引体向上:这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。
5、窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故,对于初级训练者来说,我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。
6、v杆下拉:这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌,但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作,肘关节不要弯曲。
7、直臂下拉:主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
8、反握下拉:把注意力集中在背部而不是肱二头肌。
9、宽握高位下拉:对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,宽握高位下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
10、器械划船:掌心相对,肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌,掌心向下,肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。
在正式的背部训练开始之前,要先进行热身活动,以让接下来的背部训练更加顺畅。
热身动作1俯卧划船
首先趴在垫子上,然后挺胸抬头,双手往前举起,双腿向后要伸直,接着用腰和背向上挺起来,使肩部离开地面,而在同时,双臂自然的向后放,到了顶点,一定要停顿1-2秒,收缩肩部,然后在慢慢回到最初状态。
热身动作2俯卧T字伸展
趴在垫子上,双臂张开与身体呈T字状态,双手握拳头,大拇指向上,双腿向后伸直,大腿一定要紧贴地面,用腰和背部向上发力,到了顶点要记得收缩背部肌肉,挤压肩胛骨,在慢慢回到最初状态。
热身完毕之后,我们接下来开始正式的训练。
1高位下拉
将双腿固定好,坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
每组8-12次,做4-6组。
2坐姿划船
保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,双臂要自然伸直,双肘要微弯曲,慢慢的将手柄拉倒腰部,然后在用双肘贴近两侧,背部呈微弓状态,注意呼吸,然后挤压肩胛骨,控制速度。
过程中可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。
每组8-12次,做4-5组。
3T杠划船
首先握住T杠,双臂要伸直,双肘保持自然微微的弯曲,保持肘部靠近身体,如果你保持肘部靠近身体就会激活更多的背阔肌。接着就是要狠狠的收缩背阔肌,将T杠用力的提起,在接近胸腹部时,稍微停顿,最后就是控制速度,慢慢还原。
每组8-12次,做4-6组。
4直臂下拉
首先保持站姿,使双膝呈微微弯曲的状态,而背部和腰部一定要挺直,身体要向前倾,双手紧握绳索把头,而双臂要伸直,双肘保持自然微屈,缓慢的将下拉以弧形拉至大腿,稍微停顿,最后就是控制速度,慢慢还原。
每组10-12次,做3-4组。
5俯身单臂哑铃划船
保持站姿或者单膝跪在卧推凳上均可,这里我们以站姿为例。首先保持双膝呈微微弯曲的状态,一手扶住旁边的固定物体,向前俯身,注意要尽量保持上半身和地面几乎平行,而另一只手,手握哑铃下垂,肘部在贴近身体向上用力提哑铃,直至到臀部,稍微停顿,最后就是控制速度,慢慢还原。
每组8-12次,做4-5组。
最后,不管是训练背部肌肉,还是训练其他肌肉群,都需要量力而行,选择合适自己的重量,而不要盲目只顾大重量。适合的,才能保证动作的质量和训练的稳定性,盲目的选择不合适的训练重量,结果往往适得其反。
背部肌肉的锻炼能够使背部肌肉更加发达,从而更好保证整个脊柱稳定性,通常有以下几种锻炼方法:
1、小燕飞:以腹部为支点,俯卧在床,使身体上端和双下肢缓慢翘起,保持角弓反张状态,可以使整个脊柱后方肌肉得到锻炼,可以抵消总是伏案工作、屈颈、坐姿不良,所造成的后部肌肉紧张、缺血、脊柱曲度不良等情况;
2、五点支撑:做仰卧挺腹动作,以双肘、头部、双侧足跟为支点,向上缓慢挺起腹部,坚持2秒钟后缓慢放下,可以使脊柱前方和后方肌肉得到锻炼;
3、游泳:可使全身肌肉在免负重情况下得到较好的锻炼;
4、慢跑、单杠等:可通过慢跑、单杠牵引、悬吊等锻炼,增加脊柱周围肌肉力量,保护脊柱稳定性,从而延缓脊柱退变,避免骨质增生以及椎间盘突出。
高考毕业季,假期在家来学这个动作,让你燃烧腰部脂肪,伸展并放松背部肌肉
1、动作要领
①、站立,双脚左右大大分开。吸气,双臂保持平行,尽力向上延伸
②、呼气,上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限,身体前屈,双臂下垂与左腿平行,指尖触地
③、吸气,上身和双臂向右侧横移,直至双臂与右腿平行,指尖依然触地。呼气,身体还原,反方向重复练习一次
3、呼吸要点
呼气时身体前屈,吸气时身体直立
4、体式功效
①、活动腰椎,燃烧腰部脂肪
②、伸展并放松背部肌肉,使脊椎更灵活
5、错误示范
双肩带动上身左右摆动时,应保持双腿大大分开、笔直伸展,且双臂动作灵活,而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。
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后背僵硬怎么锻炼缓解
你知道会后背僵硬怎么锻炼缓解吗?现在很多人工作的人工作久了之后就会感到后背僵硬,觉得弯不下来,那么对于后背僵硬怎么锻炼缓解呢?有什么运动是可以缓解后背僵硬的呢?下面我来告诉大家。
后背僵硬怎么锻炼缓解1背部肌肉僵硬的原因
背部肌肉僵硬特别是肩膀和颈椎,常期伏案工作或低头,或久坐运运少,均可使背部和肩膀肌肉僵硬
背部肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低。
平时劳累过度或过度运动,可能会导致脊柱关节的活动度差,颈椎病就是颈部肌肉僵硬而一步步加重引起的
这时背部肌肉的工作能力就会下降。力不从心,这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。
应该要减少大重量的力量训练,或者休息片刻在训练,训练时候最好是多组次来进行。
肌肉僵硬的表现:
锻炼时动作不协调,注意力分散,这时候说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。
背部肌肉僵硬怎么办:
安排适当运动量和练习的强度和密度:应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。
训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。
掌握肌肉放松的能力:每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。
正确掌握动作要领:注意使肌肉的收缩和放松协调一致,减少不必要的作
平时多做轻重量的背部运动如,游泳,此运动为无阻力运动能有效缓解肌肉僵硬,也可以专业的`推拿按摩店做推拿,效果比较好。
后背僵硬怎么锻炼缓解21、猫伸展式
此体式可以深度的打开上背部和中背部区域,缓解颈肩背部疼痛,拉伸脊柱。手臂前伸展打开双肩,滋养手臂经络。
体式分解:双膝跪地,膝盖,小腿胫骨与脚背贴地,两膝间距离与髋同宽。上半身前倾,双手体前撑地,吸气,臀部向上推高,呼气,手肘弯曲,双臂向前伸展。手臂下颚与胸部贴地。
2、上犬式
此体式也叫海狗式,可以帮助我们缓解背部疼痛,调整脊柱位置。通过挤压腹部达到刺激肾经、肺经、脾经的作用,颈部后仰还能刺激甲状腺。
体式分解:面部向下俯卧在地面上,两脚向两侧打开距离与髋同宽,腿部前侧与脚背贴地。双手五指张开,指尖向前放在腰部两侧。手臂向上伸直,胸部上推,背部后弯,目视前方,颈部后仰。
3、蜻蜓式
双腿打开可以拉伸腿后侧和膝内侧韧带,打开髋关节,刺激肺经肾经胆经以及下背部的膀胱经。同时还能拉伸背部肌肉,缓解肌肉僵硬。
体式分解:坐在地面上,双腿向身体两侧打开。双手体前撑地,上半身向前向下倾斜,收腹,腰背拱起,额头触地,双眼看向肚脐方向。
4、脚趾蹲式
此体式可以增加脚趾及脚踝的承受能力,有效的刺激下半身的6条经络,改善腿部血液循环。
体式分解:跪姿进入,两膝并拢,脚掌回勾,脚尖触地。臀部坐于两脚跟上,上半身保持直立,手掌放在双膝或大腿上,目视前方。
5、蜗牛式
此体式可以帮助我们拉伸脊柱,令脊椎放松。腹部收缩,腹腔内脏得到按摩,促进髋部及盆骨区域血液循环。
体式分解:面部向上平躺在地面上,手臂伸直掌心向下放在身体两侧。双腿抬起与地面垂直,呼气,双臂腹部用力,身体向上翻转,背部离地,腿部前伸脚趾触地。注意背部垂直地面,下颚收回到锁骨位置。
6、快乐婴儿式
快乐婴儿式可以深度打开髋部,缓解背部疼痛。改善消化系统,缓解便秘。经常练习还可以改善睡眠,提高睡眠质量。
体式分解:面部向上身体平躺在地面上。双腿上抬至与地面垂直。膝盖弯曲,双腿向下折叠,大腿靠近腹部,双臂环住膝盖。小腿抬起垂直地面,双手从外侧抓住脚掌,双腿向身体两侧打开,膝盖靠近肩窝。
7、毛毛虫式
此体式能有效预防背部肌肉群僵硬,柔韧脊柱,灵活背部。身体前倾,按摩腹部内脏,有助于肠道消化,强健生殖系统,缓解生理期不适。
体式分解:双腿伸直坐在地面上,脚背向前延展。吸气,双臂从身体两侧上举至耳侧,掌心相对。呼气,上半身向前倾,手背前伸放在地面上。
8、骆驼式
此体式可以矫正不良坐姿,纠正驼背含胸不良体态。背部后弯拉伸,体前筋膜,舒展脊背。
体式分解:双膝打开距离与肩同宽,小腿胫骨脚背贴地。双手扶住髋部,髋部用力前推,双手抓住脚踝,脊柱后弯,头向后仰,维持3分钟。
背部最好的训练动作
你知道背部最好的训练动作有哪些吗?虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的气质,因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部,让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息,一起来看看吧。
背部最好的训练动作1瑜伽减肥瘦背动作一
俯卧,双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地,吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面,保持动作2-5个自然呼吸。呼气,慢慢方下双手和双脚,放松背部肌肉,重复练习3次。
效果:增强腰部和腹部的力量。
瑜伽减肥瘦背动作二
膝盖着地,左脚向左伸直,双手在胸前相握。慢慢吸气,举起双手,掌心向上。吸气,身体向左侧倾斜,脸向上,眼睛望着上面。保持动作5个呼吸,然后回到开始动作,呼吸,向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。
效果:伸展脊椎,舒缓背部。
瑜伽减肥瘦背动作三
坐姿,双手相握放在胸前。吸气,双手向上举起,掌心朝上。尽量伸展两手臂,向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜,胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气,恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。
效果:矫正驼背,舒缓紧张的肩部。
瑜伽减肥瘦背动作四
坐姿,臀部坐着脚跟,双膝并拢。双手十指交叉,双臂在身后伸直,挺直腰部。慢慢向前俯下,让头部点地,双臂向上伸直,腰部弯曲。直到双手和地面成直角,保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿,重复练习5次。
效果:矫正驼背,舒缓背部,收紧手臂。
背部最好的训练动作21、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形
温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
4、蝗虫式
背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
5、束角式
背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
3、坐姿划船
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。
4、颈前下拉
坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。
5、坐姿挺身
端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。
6、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。另外,其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。
7、俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
8、直臂下拉
直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,接下来,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,在这个过程中,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。
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