每次训练都要做到力竭 到底是好还是不好？

有长期健身或是开始健身一段时间的你，一定都有听过「训练就是要做到力竭才有效！」这句话，那为何重量训练一定要做到力竭？做到力竭对于训练是正面还是反面？这篇我们就针对力竭训练来跟大家聊聊！

每次训练都要做到力竭到底是好还是不好？ 何谓力竭？

首先，你要了解所谓的力竭就是当你针对单一个训练动作在同一组内；用固定重量操作同一个反复动作，直到无法在做任何一下为止称做为力竭。当然力竭训练也是一个十分有争议性的训练方法，尤其对于新手或是没有补手的人来说有着非常高的风险，因为你有可能突然间就失去支撑力量让杠铃或哑铃为害到身体肌肉与关节，但另一方面又因为力竭可以强迫你，使用更多的肌纤维参与力量的输出，相对来说就会越 肌纤维的收缩，透过这些肌纤维的收缩与破坏，进而 肌纤维成长也就是所谓的肌肥大，另外，一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭，只要达成其中一项就是力竭训练，要开始进行力竭训练的你也请先来了解它们之间的差异性。

一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭。

1 技术力竭： 无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。比如引体向上，这是一种以肌肉肥大为目标的训练方式，每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹，只要能保这样良好的节奏继续完成动作在技术上就没有达到力竭，反之当运动轨迹已经开始严重变形，那么这时后你就应停止训练进行组间休息，如果你再持续用错误的运动轨迹训练，就会减少目标肌肉的 并提高受伤的风险。

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。

2 节奏力竭： 当你无法使用爆发力完成目标动作时就是所谓的节奏力竭。一般来说许多运动员或是健身老手都会采用爆发力的方式来做训练，这种训练「速度」就扮演着相对重要的任务，平均来说都会以1-2秒的时间内完成向心收缩的动作，并保持相同的速度节奏完成训练。但当你动作越来越慢的时后，即使运动轨迹与发力肌群都正确的时后，却无法以1-2秒的时间内完成动作那你就属于节奏力竭，这时就因该采用组间休息让肌肉恢复能量，正确的用爆发力完成下一组的训练。

3 耐力力竭： 即使适当借力但由于肌肉酸痛难耐，而导致无法继续做完整动作的力竭就是耐力力竭，这个跟技术力竭一样，是属于比较多人会发生的力竭状况。比如用弹力绳来做二头肌弯举动作，这种训练的方式一开始重量都不会有太大的挑战与困难度，但是随着重复次数的增加，目标肌群的耐力就会逐渐达到它的极限，这时后当你的目标训练肌群由于多次重复所积累的代谢废物，让你的肌肉力量开始下降，但运动轨迹与姿势都还是正确的话就可以继续做下去，直到就算有补手协助也做不完整的时后就该停止，这种耐力力竭都是以轻重量高重复性次数为主。

结论

由上面的说明可以知道力竭训练，对于肌肉纤维的破坏与 有着一定程度的效果，但由于当你再做力竭训练的时后，除了对肌肉的疲劳程度提升外，也会造成神经上相当大的 与疲劳，再加上神经疲劳的恢复相当的缓慢，因此，每次你所做到的训练程度也会有所折扣，另外，随着每次的力竭训练也许你能越做越多下，但同时你也要花越来越多时间让疲劳恢复，长时间的累积下来就有可能会造成过度训练，所以当你要使用力竭训练的时后，就不可以忽略这些风险性。

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

每组都做到力竭状态是以前的方法了，现在不流行这个了。

先说说力竭，顾名思义，就是没力气，再也做不动动作。举个例子：你做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。

“做4组，每组都力竭”的意思是：第一组做到力竭、第二组做到力竭、第三组做到力竭、第四组做到力竭看起来像废话，但是因为你做第一组的时候体力最好，所以做的次数最多，到第四组的时候体力已经消耗差不多了，所以次数自然会比第一组少。也就是说，这4组的次数是像阶梯一样递减下来的：比如第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组5次（前几组体力阶梯式下降，最会一组体力急剧下降，是体力到极限的信号）。

肌肉训练因人而异，根据人的身体底子有所不同，力竭不适合所有人。

力竭的训练就是说肌肉训练的时候尽可能的把每一组动作做到自己再也做不动的那种程度，能够更好的刺激我们的肌肉的生长，在某种程度上这句话是对的。因为我们的肌肉如果非常费力，乃至最后都没有力量了，我们的身体就会明白，我们的现有肌肉程度不足以满足我们正常的活动，它就会分泌激素，刺激我们肌肉的生长，让我们的身体看起来肌肉感更强，身体的肌肉含量更高。

但是一些持续性的活动，尤其是多组数的活动，就不见得适应力竭的训练。举重什么的，它是一种高级的锻炼全身肌肉的方式，对于绝大多数的普通人来讲做不到力竭，而且身体没有一点力量的那种感觉，不是所有人都喜欢的，可以说做到力竭的训练能够让我们的肌肉更快的生长，不是所有人都喜欢，特别快速的成长，他们可能就是想让身体变得更健康，然后有一丁点的肌肉让体型看起来更标准，不是追求健美先生的那种标准，所以说，进行多频次的活动，比如说每一组做20个俯卧撑，然后每天做5组，坚持三个月及以上，同样能够锻炼出正常的肌肉，只不过，时间长一点罢了，而且对身体的伤害更小，不影响我们后续的活动，因为我们的生活不只有锻炼，我们健身过后，可能还有其他的工作要做，比如说，还有其他的文件要处理，比如说还有其他的书要背，真的做到浑身一点力气都没有，我们就没有办法做其他的事情了，力竭的训练不是在现实生活中适合所有人的。

锻炼就是一个因人而异的过程，有的人追求健美先生的身材，有的人追求8块腹肌，有的人追求标准的身材，每个人的要求都不同，那么锻炼的方法自然不同，周期也不同，所以不能够简单的将肌肉训练，必须做到力竭的这种信念，植入到所有人的脑海里，他只适合于那些锻炼全身的肌肉，要做健美先生的这些人，我们现实生活中的人没有必要每一个动作真的都做到这种力竭的程度。

“力竭”，意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！这是在健身中常常会被提起的一个词。

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！

这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！

但事实上真如此吗？别高兴太早，力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！

1影响动作品质！

运动训练中，动作的品质是最重要的！然而当重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！

如果你硬撑下去，重量过重和力竭就会导致训练品质的下降！

2过渡训练影响恢复！

健身中，肌肉被撕裂要通过休息恢复，才能生成更粗壮更强的新肌肉，你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素，疲劳不断累积，越练越伤，就导致训练过度的现象！

所以力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，让身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤。

对于力竭训练应适当使用就好，保留次数，不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！

肌肥大训练主要是看训练量，8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。