通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

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想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

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大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

3、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

4、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

5、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

长肌肉体重会不会增加？

因人而异，但最后体重会相对稳定。越瘦越老的人在锻炼肌肉时往往越容易发胖。然而，他们往往比肌肉获得更多的脂肪。体重增加越快越明显，肌肉比例越低。当体重增加到一定程度，体重会逐渐稳定下来。肥胖者运动，会减轻体重，因为运动在增长肌肉的过程中消耗热量，使体内脂肪燃烧，从而达到减肥的目的。当体重减少到一定限度，体重就稳定了。

增肌的原因是什么？

1、肌肉比例大于脂肪消耗。除了比较瘦的原因，长肌肉的锻炼会增加骨密度、肌肉质量和体积，强化肌肉功能，从而增加肌肉在身体构成中的比重。如果脂肪减少了，但是肌肉增加了，而且肌肉的比例高于脂肪，同样重量的肌肉和脂肪的体积比为1:3，那么肌肉就会增长，重量就会增加。

2、摄入大于消耗，在肌肉锻炼的过程中，如果不注意合理的饮食控制，就会暴饮暴食，摄入大量高热量高脂肪的食物，导致摄入大于消耗，从而导致肌肉增长但体重增加。

增肥是不是意味着增肌？

1、不一定。运动一段时间后，很多人看到体重增加就觉得自己长了肌肉，但体重增加的结果不一定是肌肉增加，还有骨骼、血量、内脏重量、体脂等因素的增长。

2、看肥肉比例的变化，当脂肪比例增加时，你会看到脸部的线条变得越来越圆润，甚至会长出双下巴。如果是女的，就穿内衣，让别人在后面照一张，这样就能看到自己胸罩的凹槽了。与此同时，腰围越来越大，肚子更加突出，甚至长出了一圈游泳圈。即使不增重，也会感觉衣服越来越紧。如果是男性，体脂率增加后，面部线条会变得更柔和，更有女人味，腰腹丰满柔软，逐渐长出奶油般的小腹。因为腰围越来越大，腰带的扣子越来越往外移，衬衫都扣不上了。

3、比较肌肉比例的变化，如果增加肌肉的比例，你会看到你的身材更线性，你的脸更有棱角，更英气。肩部撑衣，腰围变小，腹部不凸出，臀线上扬，走路腿不抖，上臂没有蝴蝶袖。无论男女，肌肉率上升后，人都会变得紧实、瘦削。虽然体重没有减少甚至增加，但是穿衣服感觉更宽松更有型。简单来说就是穿衣显瘦，脱衣显肉。虽然你自己可能也看到体重秤上的数字增加了，但是在周围人的眼里，你变瘦了。

长肌肉需要注意什么？

1、想要长肌肉，必须通过科学的力量训练计划，配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。肌肉在破坏(力量训练)-修复(补充蛋白质)的循环中成长。在力量训练中，训练会破坏肌纤维，补充蛋白质是用来补充受损的肌纤维。在补充的过程中，原有的肌纤维会逐渐变大，这是肌肉生长的基本原理。如果肌肉在恢复之前持续训练，只会起到相反的效果。所以力量训练和蛋白质补充是肌肉增长的关键点。

2、如果只做力量训练，不补充足够的蛋白质，肯定是长不胖的。但是练好补好，肯定会胖的。这个生长的部分是肌肉。

长肌肉体重会增加吗

长肌肉体重会增加吗，对男生来说，拥有结实有力的肌肉，看起来会更加强壮有吸引力。但许多男生会担心长肌肉，而体重会不会增加。那么长肌肉体重会增加吗？下面一起来看看！

长肌肉体重会增加吗1

长肌肉体重会增加吗

因人而异，但最后体重会相对稳定下来。

本身比较瘦的人、年纪较大的人锻炼肌肉，在长肌肉期间往往更容易增重，然而往往增加的脂肪会多于肌肉，增重的越快越明显，肌肉占比也就越低，体重增加到了一定程度后，体重就慢慢地稳定下来。

肥胖体质的人锻炼，会减低体重，因为长肌肉的过程中的运动消耗热量，使体内脂肪燃烧，达到减肥的目的，到体重降低到一定限度时，体重也会稳定。

长肌肉体重增加了是什么原因

1、肌肉比例大于脂肪消耗量

除了本身体质比较瘦的原因之外，长肌肉的锻炼会提高骨骼密度，增加肌肉质量和体积，加强肌肉的功能，从而提高肌肉在身体成分中的比例。

如果在减少了脂肪的同时，却增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1：3，于是就会出现长肌肉了同时体重也增加了。

2、摄入量大于消耗量

在肌肉锻炼过程中没有注意合理的控制饮食，出现暴饮暴食、大量的吃高热量高脂肪的食物，导致摄入量高于消耗量，就会导致长肌肉了但是体重也增加了的情况。

体重增加了就是长肌肉了吗

不一定。

很多人在锻炼一段时间过后，看到体重增加了觉得自己长肌肉了，但增重的结果不一定是增加肌肉，还可能是骨骼的增长、血液容量的增加、内脏重量增加、体内脂肪的增多等等因素导致。

体重增加如何知道是长肌肉还是长脂肪

肥肉比例增加时，你会看到自己脸部的线条日益圆润，甚至长出双下巴。

如果是女性的话，穿着内衣让别人在背后拍个照，能看到自己的胸罩勒出的沟。同时，腰围尺度越来越大，小肚子更加突出，甚至长出游泳圈来。即便体重没有上升，你都会感觉到穿衣服越来越紧了。

如果是男性的话，体脂率增加之后，脸部线条会越来越柔和，趋向于女性化，腰腹部丰满柔软，逐渐长出奶油肚子。因为腰围变大，皮带的扣越来越向外挪动，衬衣也扣不上扣子了。

如果肌肉比例增加，你会看到身体更有线条感，脸廓更有棱角和英气。肩部更撑衣服，腰围变小，腹部不突出，臀线提升，走路腿不抖，上臂没有蝴蝶袖。

无论男女，肌肉率上升之后，人都会变得紧实精干。虽然体重没有下降甚至增加，但穿衣服感觉更加宽松有型。

简单说，就是穿衣显瘦，脱衣有肉。虽然你可能自己在体重秤上看到数字增加了，但在周围人的眼里，你变瘦了。

长肌肉要注意什么

1、想要长肌肉，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

2、肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。

在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。

如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

3、如果你只是进行力量训练而不去补充足够的蛋白质的话，那么是肯定不会增加体重的。但是如果你练的到位，补的也到位的话，那么体重肯定会增长。这个增长的部分就是肌肉。

4、长肌肉后身体线条更加完美，即使体重增加了，但在别人眼中就是瘦了，身形更好看。

长肌肉体重会增加吗2

长肌肉体重是会增加的。因为训练肌肉与减脂是同时存在的。我们认为肌肉的重量是大于脂肪的，在肌肉出现后，由于肌肉密度相对更大，重量则会更重，从而会引起体重的'增加。

另外在训练肌肉的过程中，肌肉纤维被破坏掉，一定要同时补充蛋白质从而来补充被破坏掉的肌肉纤维，所以在训练肌肉的同时补充足够的蛋白质是可以引起体重增加的。另外也要注意控制饮食。

肌肉含量增加有什么好处？

肌肉严重耗损的人，胖则臃肿，瘦则干瘪，没有活力性感的身体。肌肉的健身，会导致爱代谢率下降，身体能量消耗减少，会让人形成“易胖难瘦”的体质。

仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

想要减肥不减肌，多做力量运动，再去慢跑！

为什么肌肉长了体重还会增加

肌肉比例大于脂肪消耗量，除了身体比较瘦的原因，长肌肉的锻炼可以增加骨密度，增加肌肉的质量和体积，增强肌肉的功能，从而增加肌肉在身体成分中的比例。

如果在增加肌肉的同时减少脂肪，并且肌肉的比重高于脂肪的比重，相同重量的肌肉和脂肪体积比为1：3，那么就会出现长肌肉，重量增加。

摄入量大于消耗量，在肌肉锻炼的过程中，我们没有注意合理的饮食控制，暴饮暴食，吃大量高热量高脂肪的食物导致摄入高于消耗，导致肌肉生长和体重增加。

长肌肉要注意什么

肌肉在破坏（力量训练）和修复（蛋白质补充）的循环中生长。力量训练中，通过训练破坏肌肉纤维，用补充蛋白补充受损的肌肉纤维。在补充的过程中，原有的肌纤维会逐渐变大，这是肌肉生长的基本原理。

如果肌肉在恢复前持续训练，只会产生相反的效果。所以力量训练和蛋白质补充是肌肉生长的关键点。

如果只是做力量训练，没有添加足够的蛋白质，肯定不会长胖。但是如果练好了，补好了，一定会胖的。这种增长的部分是肌肉。

长肌肉后，你的身体线条更加完美。即使长胖了，也会瘦下来，在别人眼里更好看。

腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。

另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则

“世界健美冠军之父”乔韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？

（一）渐进超负荷法则

逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。

（二）多组合法则

也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。

（三）孤立法则

最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。

（四）动作多变法则

也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。

（五）优先法则

把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。

（六）金字塔法则

也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。

（七）顶峰收缩法则

当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。

（八）分部法则

又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。

（九）超级组法则

也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。

（十）复合组法则

用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。

（十一）交叉法则

交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。

（十二）强挤次数法则

强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。

（十三）优质法则

质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。

（十四）渐降组法则

连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。

（十五）三组合法则

“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。

（十六）综合法则

采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。

献给雕塑中的肌肉男们（二）

N的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？

我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。

韦德健美训练法则（续）

（十七）快速法则

在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。

（十八）兼顾法则

把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。

（十九）静力张紧张法则

通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。

（二十）间歇法则

停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。

（二十一）反重力法则

退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。

（二十二）灼烧法则

“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。

（二十三）先期疲劳法则

预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。

（二十四）欺骗法则

助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。

（二十五）持续紧张法则

训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。

（二十六）部分动作法则

局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。

（二十七）周期法则

根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。

（二十八）局部法则

在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。

（二十九）预热法则

对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。

（三十）变换角度法则

在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。

（三十一）大量充血法则

局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。

（三十二）直觉法则

本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。

不同身型、力量、体质、不同需求的人的健身计划不相同，同一个人在不同阶段的健身计划也是不相同。世上没有一成不变的训练方式，更没有硬性规定必须要达到怎样的重量、怎样的组数。

只是在实践中发现的规律，8-12RM的组数更有利于肌肉维度的增长，而15-20RM的组数更有利于肌肉耐力和消耗，更小的力竭数量有利于肌肉力量的增长。 但是一切计划的最核心点，一定是自己本身的身体情况和健身需求。

你在最初阶段，不懂发力不会找目标肌肉，一定是用小重量、轻重量多次数的多次练习并且让身体有个适应的过程；

有了基础后自然就会安排合适的组数与力竭的次数，常规状态下是8-12RM，但是你目的是增肌，增肌是要不断的刺激肌纤维的增长的，所以重量也是逐步添加的。

怎么添加？当一个重量用了16-20RM才有力竭感时，就可以考虑增加重量了，但是会出现增加的重量暂时做不起几个的情况，那就要循序渐进的增加，能做几个算几个，做不起来仍然换回以前的常规重量，直到再次适应大重量。

增肌也会有瓶颈期，有时小重量和器械也会发挥很好的作用，健身从来不是死搬硬套理论上的东西，不盲从、多练习，适合自己就行。

健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？力量训练在于训练目的和训练能力，一味的大重量、多组数训练无益于训练效果和身体。

力量训练，被大致分为大重量、少次数训练和小重量、多次数训练，大重量、少次数训练在于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练在于增强肌肉线条和耐力。

同样的大重量、少次数训练，1-6RM训练肌力为主，6-12RM训练肌肉体积为主；同样的小重量、多次数训练，12-20RM增强肌肉线条与弹性，20RM以上的训练，有助于减脂或者提高心肺能力。

大重量、多组数的训练，不适合一般的训练者，适合有相当训练经验和训练能力的力量训练者；做大重量、多组数的训练多是为了寻求肌肉力量或者肌肉体积的突破而进行的非常规刺激训练。

人体不同部位的肌肉和力量都有着自己的极限，在一定训练基础和训练能力的前提下做 大重量、多次数训，可以充激发身体潜力，但是相应的训练应该有度或者适可则至，过多或者频繁挑战身体极限的训练，很容易导致训练部位受伤。

不同的重量对于健身目标是不一样的。

通常rm值0～5对于增加力量帮助大，rm值在8～12对于增加肌肉纬度帮助大，rm值在20以上对于增加肌肉耐力帮助大。

即使是这种rm值的区间，不同人的感觉也不一样，力量举的人可能选择rm值训练，肌肥大的选择15训练，他们觉得这样的充血感更好。所以健身没有什么具体的标准，在大的范围内，找到适合自己的就是好方法。

有的时候，同一种训练模式会让肌肉适应，遇到瓶颈期，训练方法都是会改变的。有的人前期大重量，多次数，后期可能改为中等重量，多次数。

最后，不要特别关心这个重量的选择，应该多关心训练容量是否增加（次数，组数，重量），还是训练强度（间歇时间） 。

不同的训练方法而已，没必要那么刻板。

比如冲极限重量，一般就做一两个。有的是递减法，开始正常数量，然后重量减小数量增多，最后很小的重量做很多次数。像这种都可以对肌肉造成很好的刺激，增肌也会很有效果。

大重量，多了你做的了吗？

1，是尽量，不是必须！ 2，也得具体看是哪个肌肉，不是所有肌肉都要大重量。 3，大重量和小重量效果不一样，需要小重量的效果呢？

看你做组的目的了

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。