我偏瘦，如何通过锻炼肌肉的方法增加体重？

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

　 概述

　生活中有很多人是非常喜欢健身的，这样就会达到锻炼肌肉的目的，从而可以让身体看起来更加的健壮，但是很多人也会担心这样会让体重增加，下面我们说一下锻炼肌肉会不会增加体重。

　 锻炼肌肉会不会增加体重

　1  第一：举重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量，这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量，然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。

　2  第二：增强式训练也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。

　3  第三：进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。

　 注意事项

　一般情况下，锻炼肌肉会使得体重在一定的小幅度上呈现出增加的趋势，但是并不会让自己的体重有太大程度上的增长，因此关于这一点大家可以放心了，并不需要有过多不必的担心。

是正常的。

在健身初期，很多人的体重会呈现上升趋势，这可能是肌肉增加所致。因为在运动过程中，身体的骨骼肌肉会参与其中，随着运动量的提高，骨骼密度相应提高，肌肉所占比例也会随之增大。而肌肉与脂肪相比，肌肉的重量相对较重。

因而虽然身体上的脂肪通过运动消耗掉了，但是肌肉增加的重量要比所减掉的脂肪重量大，因而体重会比减重前重。这种现象多出现在健身初期，因为减脂不是短期内能达到的，在初期脂肪消耗的比例较小，而增加的肌肉的比重增大。但随着时间的推移，身体内的脂肪会逐渐被消耗，体重也就会开始慢慢回落。

扩展资料：

注意事项：

不要空腹健身，也不要饭后健身，那样对胃不好，至少要在吃完饭一小时后再开始健身。

健身前，一定要做热身运动，能够保护身体在健身过程中不受到伤害。热身的时间大概是5分钟左右。

运动的负荷要按照身体情况来，如果有条件请一个私人教练合理安排健身项目，不要为了求快而一开始就进行超负荷的运动，那样会让身体受伤。

人民网-为什么健身反而导致体重增加？英国研究这么说