使肩胛骨上旋的主要肌肉是

肩袖的肌肉，只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：1．冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头。它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举、在做直腿硬拉时把身边经过的紧身衣美女指给伙伴们看等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用。它是最经常受伤的一块肩袖肌肉。2．冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。3．小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。4．肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。由于大多数的健身房老鼠酷爱卧推，专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

在锁骨上面，连接脖子和肩膀的那块肌肉叫做“斜方肌”。

斜方肌，位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，是一块大而扁平的肌肉。

斜方肌的位置是在人体的的上背及中背的表层肌肉，而且根据斜方肌的肌纤维走向，把斜方肌分成上、中、下三个部分。斜方肌的起点是上项线、枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突，止点是锁骨外三分之一处、肩峰、肩胛冈的肌。

扩展资料

斜方肌的功能和作用：

1、使肩胛骨向脊柱靠拢。

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

--斜方肌

　1原因分析

　造成高低肩的原因可能有很多，具体情况具体分析，我弟弟这种情况就是属于发育期对单侧肌肉持续收缩次数过多，造成早期的左侧斜方肌上部的肌肉神经募集能力强于右侧，在之后的生活中做所有双边运动时都会进一步强化左侧斜方肌上侧肌肉，导致肩胛骨上提，影响了肩关节周围肌肉群的发力模式，最终导致体态的不协调。

　1首先给大家普及一个知识点，我们在训练肌肉力量的初期1-2个月，肌肉体积没有明显变化，但是力量会迅速增长，这是因为在我们训练的初期，主要增长的是我们神经对肌肉的募集能力。

　肌肉是被我们的神经所控制的，我们做动作都需要中枢神经给肌肉电信号来下达指令，而我们肌肉中的神经末梢会把肌纤维的张力变化传回中枢神经，以此来协调肌肉运动。因此，当肌肉不断的被刺激后，神经能够和肌肉建立起桥梁，更快更好的传输冲动，使肌肉有了神经记忆，更有效的发力，我们训练初期力量的增长就是因为这个原因。

　但是由于在生长发育期，我这个弟弟小时候推铅球时每天被动的做左肩高，右肩低的动作，一直在收缩左侧肩颈周围的肌肉，造成了左侧肩颈肌肉神经募集能力明显强于右侧，这样就会使我们的肩胛骨上提，导致肩胛骨周围附着的肌肉变形。所以在做其他双边运动，比如俯卧撑，引体向上，划船，投篮等动作时，左边会以不协调的姿态得到更多的锻炼，长期运动后就会造成左侧肩颈肌肉明显强于右侧。

　从他的背部看就是左侧斜方肌上部明显高于右侧。

　铅球这个运动的准备是当用右手发力时，头向左侧屈，详情可以看下面的。

　这张比较直观一些，可以看见他的左边肩膀高于右边，头向左侧屈。

　2另一个原因是他的左侧斜方肌上部，训练后没有得到好的拉伸，导致肌肉紧张造成肩胛骨上提。这样整个左侧上肢发力动作会变形，肌肉的生长就会不平衡。斜方肌上部紧张，会造成耸肩，头向同侧屈的问题。

　与此同时，头向左侧屈，左肩高于右肩这个动作还会拉伸到右侧肩颈肌肉使得右边肩颈周围肌群伸展性和弹性明显好于左侧，进一步加深了两边的不平衡。

　2解决方法

　1拉伸放松更加发达的左侧肩颈肌肉，由于他之前训练过后完全没有拉伸过肩颈周围肌肉，现在肌肉很紧张，所以首先可以每天对他的左侧斜方肌以及周围肌肉进行拉伸放松，采用静力性拉伸，增强肌肉的延展性，使肩胛骨逐渐下降回原位，耸肩现象得到改善。

　2增加右侧肩颈肌肉的神经募集能力，强化右侧肌肉力量和体积，使弱侧肌肉能力和强侧持平。同时强化左侧能使肩胛骨下降的肌肉来对抗左侧斜方肌上部肌肉。

　训练计划：初期小重量离心训练增加深层肌肉控制能力，强化右侧肩颈肌肉平衡和固定能力，为之后的右侧的肌力训练打下基础。中后期逐渐加大重量，进行右侧肌肉的肌力和肌体积训练，在此期间，左侧肩颈只进行重复的肌耐力训练以及每天的拉伸练习。预计训练时间最少需要6个月，可以逐步改变高低肩的体态。

　3总结

　总的来说，方法就是强化弱侧，拉伸强侧，加强强侧的拮抗肌群，达到平衡。体态的不平衡是日积月累的不良运动习惯造成的，我自己由于小时侯的乒乓球训练加上健身时的抗阻训练，同样有右侧明显强于左侧的问题，现在也正在通过训练慢慢调整。

　冰冻三尺非一日之寒，具体问题还需具体分析。

　昨天考了国职教练证，后面还会学习和考取我的第二个营养方面的证书，在追求新知识的同时也希望能和大家分享我自己学到的一些能用在生活中的小心得，能够解决您的疑惑和问题是我的荣幸。欢迎大家留言各种问题，也希望朋友们能够对我的文章提出更多的意见或者建议。您的批评或认可就是我的动力。

　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!

　　 一、如果知道即将要做的动作有可能会耸肩时，先做几组肩胛骨后缩沉肩的动作。

　　 二、 刺激斜方肌下部。以及肩胛内部的肌肉(细说太麻烦，理解就行)激活肌肉，让它固定住肩胛骨。

　　 三、训练之后放松斜方肌，紧张的斜方肌会导致耸肩圆肩。

　　 四、合适的重量。冲击大重量的前提是小重量已经熟练掌握。否则不安全的动作练出的效果大打折扣。

　　 五、多强化下背部的肌肉。或者核心力量。

　　核心强耸肩会少的。(打字麻烦，记住就行)