哪些动作能充分刺激激活背部肌群？

背部激活训练对于健身者尤为重要，如果健身者想练好背部肌群，首先就要为背部训练打基础，如果基础不打好，对于后续的训练是非常有影响的，而且还会影响整体的健身训练计划，因为背部是人体上半身主要的力量集中区域，背部有力量身体整体才会有力，所以加强背部力量训练对于健身者是非常重要的，如果随着训练的深入，背部力量跟不上，就会极大的影响训练效果，而且在使用大重量其他部位训练会增加安全风险。

所以健身者在随着训练强度的增加，必须要加强背部的力量训练，只有背部力量充足，才会提升训练效果以及训练安全，加强背部力量训练每一个健身者都应该重视，而且背部力量提升上来以后，训练其他部位也就轻松很多，质量也会提升很多，尤其是在进行大重量训练时，如果训练者的背部力量非常的充足，那么他对器械的控制就会非常的稳定，而且动作也会做的更标准，从而降低训练意外的风险。

今天为大家整理一组非常完善的背部激活训练动作，可以帮助大家很好激活背部，从而提升背部的肌群训练力量，有很多健身者在进行增肌训练，对于前期的激活期都不怎么重视，其实激活期对于整体的训练是非常重要，不管你训练哪个部位，都需要一个激活期，所谓的激活器就是训练者，在训练前期基础力量弱，对训练动作又不太熟悉，这个时期不能使用大重量强化训练，所以这个时候就需要一些动作来强化基础力量，熟悉训练动作，所以这个时期的训练基本都是使用轻重量或者中等重量先激活增强基础力量和熟悉动作，所以训练方式不能像正式的增肌期那样使用大重量，这个激活期的训练主要就是让肌肉“熟悉”训练。

对于激活期的每一次的背部训练，都要重视对于控制使用重量的把握以及动作的角度，把一些练习背部的动作稍微的改动，让移动的位移更长。无论如何，在每次强化背部肌肉时，你一定要感受到你背部的发力，有了这种感觉你才会让你的背部有更多的进步，有些人在练背部时，用的重量过大，以至于找不到合适的发力感以及背部的感觉。

有时候，降低重量，找到合适的感觉才更重要，随着进步，重量也会慢慢的增加。在能控制重量的情况下全程的去移动，并不是单纯的从起始点A到结束点B，在这个过程中，尽量的去充分感受背部发力，背部肌肉受到刺激感，在每一次A到B或者B到A的过程，都能在顶峰处停顿一下，更好的收缩背部肌肉，这体现在他这次背部训练计划中的每一个动作 - 多角度，长位移，慢速控制，全程移动。

这次的训练计划使用两个动作组成的超级组，恒定组，递增组，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用吊环做掌心相对引体向上，没有吊环就用单杠完成引体向上即可，做4 - 5组，每组做足够多到力竭就可以

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1站立利用绳索+三角柄(动作是身体向前倾)做下拉12次后不休息直接去完成 - 动作2站立利用绳索+三角柄做下拉(动作是身体向后倾)12次为1组，注意，动作1和动作2不同，站位以及身体的角度

动作3，坐姿利用绳索+长直杆做下拉，反手宽握杆(握距比肩稍宽)，使用的重量恒定，每组做12次，全程并且慢速的移动，感受每次背部的收缩

动作4，一只手依靠在倾斜的健身椅椅背上利用哑铃从单侧的一边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，但是一定要保证全程并且慢速的移动，更多的感受用你的背去控制重量

动作5，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做拉背，绳索的位置固定于高位，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，做这个动作时可以用一只手摸着背部肌肉发力的位置，这样可以更好的去感受

动作6，利用龙门架的绳索+把柄从单侧的一边开始做做划船，绳索位置固定于低位，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，全程并且慢速的去控制你使用的重量

　在腹肌的训练中，采取吊环的方式是比较难的一种。接下来我搜集了吊环如何训练腹肌，欢迎查看。

　 吊环如何训练腹肌

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。如何练习腹肌

　 如何练习腹肌

　1、举腿卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　2、反向卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　3、传统卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 腹肌多久可以练出来

　想要有腹肌,首先你要减脂,不是说没什么肥肉就可以了,减到肚子上可以看到一些鱼人线,也就是腹肌的痕迹。肌肉的生长周期是3个月为一个周期,所以训练至少三个月。如果本身腹部脂肪不多,通常三个月左右就会有明显的`起色。

　另外,腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的。如果能坚持下来,那么差不多一个月之后就有成效,多练习几个月效果也就更好了。如果如果不能坚持,做的时候老是断断续续的,这样下来就不会有锻炼的效果。

　 如何让腹肌对称

　每个人的身体本身就存在着左右差异性,左右力量不对称是常见的现象。一般来讲,身体一侧力量大,一侧协调性好。在练肌肉时,有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。调整不对称肌肉方法如下:

　1、修正训练中出现的不平衡动作;在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。

　2、训练时,将注意力偏向于力量和体积落后一侧的肌肉;就像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,左右两侧的肌肉也会被优先使用。

　3、增加不对称一侧肌肉的训练量;例如:在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 锻炼腹肌的最佳时间

　1、早晨锻炼

　早晨进行锻炼要注意的是最好能够将时间安排在太阳出来前后,那时候能够促进身体吸入更多的氧气。因为要锻炼腹肌不是只做单一的集中刺激腹部肌肉的运动就可以的,其他的辅助运动也不可少。

　2、下午锻炼

　下午两点左右,人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收,这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。

　3、傍晚锻炼

　傍晚进行腹肌锻炼首先是符合现代人生活作息的,其次就是人体在傍晚时分,身体的各方面的状态都处于极优的状态下,对腹部肌肉进行集中的发展训练能够起到有效的促进作用。

在肩周炎的康复过程中，肩胛部肌肉力量的恢复和加强是十分重要的环节，而肌肉力量的恢复靠药物治疗来解决是不太可能的，只有通过运动锻炼才能实现，运动锻炼是增强肩胛部肌肉力量的必由之路。肩周炎患者增强肩胛部肌肉力量的练习方法有以下几种：

（1）利用拉力器进行练习肩周炎患者可以利用墙拉力器或可调节阻力的肩拉力器进行增强肩胛部肌肉力量的练习。根据锻炼的要求，可采取面向拉力器顺手拉，背向拉力器反手拉，向上拉，也可水平方向拉或外展、内收等各方向拉的方式进行练习，并逐渐增加拉的阻力，以锻炼肩胛部肌肉。

（2）利用肩关节旋转活动器和划船器进行练习患者将肩关节旋转活动器和划船器适当调节至一定的阻力后，进行肩关节的环转运动，通过这两种器械的练习，肩关节各个运动方向上的肌群的肌肉力量可以得到增强。

（3）利用实心球进行练习患者可选择重量适中的实心球，双手抱球，以健侧上肢的力量带动患侧上肢进行前上举及侧上举运动。

（4）利用松紧带圈进行练习将一条长度2倍于患者肩宽的宽边松紧带制成一松紧带圈，套于患者两上肢腕关节处，患者双手握拳，双肘关节屈曲成90°，利用肩关节外展的力量拉开松紧带圈，并在此基础上进行双肩的外旋运动。

此外，利用体操棒、哑铃、吊环、滑轮、爬肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼亦可。

推荐动作有：

（1）三角肌训练

（2）肱二头肌训练

（3）肱三头肌训练

（4）伸肌训练

（5）屈肌训练

（6）内、外旋肌训练

（7）背部肌肉训练

婴儿的很多玩具都是吊悬的，吊悬玩具对宝宝的发育有什么帮助？

1悬吊玩具视力：悬架上各种不同形状和颜色的玩具能随着音乐旋转、晃动，刺激宝宝的视觉发育。正确的方法是把玩具悬挂在婴儿床围栏的周围，把小玩具挂远点，并且经常更换玩具的位置和方向，防止婴幼儿眼睛长时间朝向一个方向，这样就可以避免用眼过度，影响视力发育。在婴儿床上方给婴儿挂上旋转玩具，这些玩具有助于宝宝眼部的发育，并且玩具中的音乐，对促进宝宝睡眠也能起到一定效果。但在宝宝睡觉时，家长应该尽量保持室内环境的舒适，尤其不要发出太过嘈杂的声音，以免惊醒宝宝。

2如果孩子经常做吊环等运动，可以锻炼背部肌肉和骨骼，帮助孩子长高，一定程度上缓解和预防驼背。其次，很多家长认为锻炼戒指可以促进孩子长高，所以很多家长有时候会买一个戒指让孩子在家锻炼。家长需要特别注意孩子的骨骼、肌肉、韧带等。还没有发育完全。在吊环之前，他们必须做一些热身动作，如绕肩、摆臂、绕颈和扩胸，以防止肌肉拉伤。家长也要注意，孩子不能长时间锻炼吊环，尤其是刚开始的时候。可以等孩子体育锻炼开始，再适当增加一点时间。

3练习宝宝的握持能力:家长可以将不同质地的旧手套洗干净，塞上泡沫塑料、棉花等。并用松紧带挂在宝宝的床头上方，宝宝的小手可以够到的地方。父母可以帮助宝宝握住悬挂的手套。让宝宝的小手抓住羊毛、橡胶或皮手套等。也可以让宝宝接触不同质地的玩具，促进宝宝感知和触觉的发展。双手的锻炼要从两个月开始，父母一定要经常让他锻炼手指。

一 水平引体向上

动作

找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你

的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下

肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但

这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有

时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手

和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图43）。然后平缓地拉起身体，在此

过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束

姿势（图44）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

解析

水平引体向上与垂直引体类似，但练习水平引体向上时身体会更加倾斜，因此该动作对

力量的要求更高。这是非常好的过渡练习，在开始后续的悬垂式练习之前，训练者一定要掌

握它。该动作也可以强健某些关节，尤其是易于受伤的肘关节和肩关节。

训练目标

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各20 次

·升级标准：3 组，各30 次

稳扎稳打

所用物体越高，该练习也就更容易。如果刚开始你觉得太难，那就找一些比自己髋部略

高的物体。等你能做30 次反复之后，再尝试用与髋部等高的物体来练习。在该动作中，双

脚会在地面上适当滑动，如果这个过程中的摩擦对你构成了明显阻力，那么可以试着使用更

容易滑动的鞋或地板，或者双手抓在吊环类的物体上——这样双手的位置就可以在动作过程

中适时调整，从而免除了双脚滑动的必要性。

二 标准引体向上

动作

以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易

发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微

弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势（图49）。

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图50）。欣赏一下上面

的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。

平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身

体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。

解析

标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的

行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，

那就称不上真的强壮。

训练目标

·初级标准：1 组，5 次

·中级标准：2 组，各8 次

·升级标准：2 组，各10 次

稳扎稳打

标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和

你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” （参见

第108 页）因为那会让你养成坏习惯。，如果你需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直时），

那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只

在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。

我们都知道运动对于人们的健康是很有好处的，越来越多的宝爸宝妈们会督促自己的小孩多运动，但是需要注意的就是由于小孩还处于长身体的阶段，因此并不是所有的运动都适合小孩子去做，有很大一部分的家长是会选择让小孩子去玩吊环，那么，3岁的宝宝可以玩吊环吗，小朋友吊环几岁可以玩？下面就让我们带着问题一起去看看。

首先，小孩子在生长发育阶段是以长身高为先，体重肌肉发育在后，所以一般情况下是不建议年龄比较小的小孩去过早进行肌肉锻炼，因为吊环是可以锻炼手臂以及背部肌肉的，所以是不太建议宝宝太早的去玩吊环的，不过如果宝宝比较喜欢玩吊环的话，偶尔短时间玩一下问题不是很大，还可以比较有效的去提高孩子肌体力量和的肢体协调性。

一般情况下对于吊环这种运动，小孩子大一点去玩会比较好，一般情况下建议5岁之后的宝宝可以适当的玩一玩吊环，3岁的小朋友最好还是不要去玩吊环了。而且，建议宝宝在玩吊环的时候最好是在宝爸宝妈们的指导下去玩，这样的话可以比较有效的去防止宝宝出现拉伤和脱臼的情况。

trx固定盘安装方法

trx固定盘安装方法。身体的健康每个人都很重视，好的生活和饮食习惯可以帮助我们保持健康，同时我们可以通过运动训练来保证身体的健康，下面和大家分享trx固定盘安装方法。

trx固定盘安装方法1

TRX训练带怎么安装

trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用来标注下具体的位置：

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，

这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：

当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以!你只需要一个支点，把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的

trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练

1、TRX俯卧撑

1、选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2、臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3、胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4、和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2、TRX引体向上

1、采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2、启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3、TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX来进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1、起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收、屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3、注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4、TRX划船

1、首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2、身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹、，手再接着拉(手肘保持微微内夹、，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5、TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收、的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1、选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2、站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑、

3、然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸、直到大臂和身体成一个平面

4、胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得

今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。 一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。

trx固定盘安装方法2

trx训练能增肌吗

trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果会没有练大重量器械类的那么明显，想要快速增肌的朋友还是多练练大器械类的吧。

TRX（Total Body Resistance

Exercise、是一种悬吊式阻抗训练，起源于美国海豹突击队，军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练，于是使用一条简易的尼龙绳，利用自身重量就能进行全身性的运动，发展至今已经成为时下最热门的健身项目。TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态，不同的'动作可以强化全身各部位的肌力，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不论任何动作也都可以训练到核心肌群，非常适合各年龄层。

trx可以代替杠铃吗

trx训练是不可以代替杠铃的，两者所锻炼的肌群是不一样的，具体练哪个要看你注意想练哪里的肌肉了，大家也可以多听听健身房教练的意见。

trx训练的优势

1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2、 All Core ，all the

time，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3、3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

trx训练感受

今天不想去健身房吗？可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。给我一个支点我可以随处健身，当然我也可以撬动地球。

踢腿是我每天必须踢的，拉愣带，瘦腿，提臀，腹部都有练到，即使没有时间去健身瑜伽，也可以花上十几分钟踢腿拉伸。好处大大滴。三分练七分吃话是真的没错，网上有很多减肥食谱可以参考，反正我是做不到，这也是我为什么近2年来练的效果这么慢的原因。

我用的是TRX训练的，在家也可用瑜伽垫练（在家练的时候，把腿屈膝平放就好、，用臀部发力，把跨顶起来，每组12-15个，做4组，每做完一组休息一分钟。

trx固定盘安装方法3

TRX是什么运动

TRX全称Total Body Resistance Exercise，也就是全身阻力运动的意思。通过自身重力加悬吊训练，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性，特别是对核心肌群刺激很强。与普通的力量训练不同，TRX阻力只来自于自体重量，可以满足所有人锻炼的需求。

进行TRX训练需要什么

TRX的设备是一种训练套装，包括由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为TRX健身场所。

TRX的原理是什么

TRX是利用自身重力作为阻力进行锻炼，通过调节悬吊带的长度来改变肌肉训练的角度，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性。TRX使用非常方便，任何地方都可以是你得健身房。

TRX运动有什么优点

1、安全

TRX训练所有阻力来源都是训练者本身的重力，负荷不会过度，并且可控，是非常安全的。

2、有效增强运动表现

TRX带除了挂点没有其他稳定连接结构，这就需要训练者在对抗阻力的同时，还需要保持身体的平衡，这样的锻炼是非常全面且有效的，经常锻炼能提升运动表现。

3、简单轻巧

TRX全套装备重量不足1KG，软性材质非常方便收纳及携带。

TRX是当前非常流行训练方式，很多健身房和工作室都能见到TRX的踪影，不少健身房都开设了专门的TRX课程，那么究竟是什么让TRX如此受欢迎？TRX又有什么好处呢？

TRX运动不适宜的人群

由于这项锻炼运动强度较大，患有高血压、动脉粥样硬化、心脏病的人不建议使用，以免发生意外。另外对于些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习用。

TRX运动的注意事项

1、要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；

2、注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；

3、训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；

4、使用过程中保持两臂用力要均匀；

5、使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。