锻炼后肌肉酸痛怎么解决？

放松腿部

我们可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛。

冷敷

当我们大重量训练后，我们可以用冰袋来冷敷肌肉，冷敷时间一般为10至15分钟，可以用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。一般国家举重队选手在大重量训练完后，都是直接进入冰雪房，加速恢复肌肉酸痛。所以，我们剧烈运动的时候可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。

后期热敷

我们训练完后72小时，一般肌肉都会慢慢愈合，我们前期可以冷敷前期冷敷，到了后期就可以热敷了，一般肌肉酸痛都会消失。如果我们长期没运动，忽然剧烈运动，我们的抗乳酸能力会比较差，所以我们可以用热敷法。用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

按摩

如果我们在训练前没有做热身运动，那我们可以在训练后进行静态拉伸和按摩，我们可以对酸痛的肌肉进行按摩，可以直接用手掌，这样子能够有效起到缓解作用，减少酸痛程度。所以，如果运动完后肌肉酸痛，可以进行按摩。

泡澡

在我们运动完后，我们不可以直接去洗澡，应该要间隔半小时后，我们可以进行一个热水泡澡，水的温度可以稍微高一些，目的为了加快血液循环，让温度浸泡我们的身体，削弱酸痛感。如果我们久久运动一次，可以用泡澡来缓解酸痛。

第一、勤拉伸，不管是在健身开始之前的动态拉伸，还是健身结束之后的静态拉伸，拉伸都是避免肌肉酸痛最好的方法之一，适当的拉伸对身体也能够增加安全性，对运动能力也能够有一定的提高作用，如果今天要练胸，那么在练胸之前，就可以徒手做扩胸运动，或者拿弹力绳也可以，适当的对胸肌进行拉伸，胸肌活动开也是一个防止拉伤的好办法。

第二、按摩，如果因为某些情况没有进行训练前的拉伸，那在训练后除了静态拉伸以外，还可以进行的就是按摩，利用筋膜球或者是自己的手肘、手掌拿来对目标肌群进行按摩，这样也能对肌肉进行缓解的作用，可以让酸痛的程度来的不是那么明显。

最后一个方法就是洗澡，可以在运动后半小时进行一个热水澡的冲洗，目的就是让温度浸泡身体，让血液循环加速，这样也能够让酸痛感削弱。

运动过后肌肉酸痛怎么办

　运动过后肌肉酸痛怎么办，相信每个人都知道吗，运动可以强身健体，因此很多人都会选择运动来锻炼身体了，适当的运动可以帮助我们减轻压力，不过有的人运动过后肌肉酸痛，一起阅读本篇文章，让你理解运动过后肌肉酸痛怎么办。

运动过后肌肉酸痛怎么办1

　 休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　 热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

　 口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

运动过后肌肉酸痛怎么办2

　 拉伸

　拉伸不仅仅是在健身之前，在健身之后也是同样不可缺少的步骤，短短十分钟左右的拉伸能够减少运动后带来的肌肉酸痛，因为它能够让身体在紧绷的运动状态下，迅速变得轻松，而且增加身体的柔韧性。

　 热水澡

　在健身之后，身体难免会流很多汗，而且还会有发热的迹象，所以洗澡是肯定要做的事情，但是一定不能洗冷水澡，以免身体出现抽筋的现象，而洗热水澡的话，就能够有效缓解身体的紧绷，而且对缓解肌肉的酸痛也有帮助。

　 补充蛋白质

　健身之后难免会有饥饿的时候，而此时是一定需要补充食物的时候，那么在食物的选择上也需要注意，大量进补对身体是没有好处的，而多吃蛋白质食物不仅能够增肌，而且还会减少肌肉的酸痛。

　 加做一些缓冲运动

　为了减少肌肉的酸痛，在健身之后可以做一些缓冲运动，比如像是慢跑、瑜伽等运动，特别是瑜伽，还能够有效的进行肌肉的拉伸，而且也不会加大肌肉的酸痛，对血液循环也有很好的促进作用。

　 充足的睡眠

　在做完上面所有的事情之后，一定要保证自己充足的睡眠，因为夜晚是身体的黄金修复时间，所以一定要格外注意，而且第二天还会照样充满精气神。

运动后肌肉酸痛一般是长期不运动，猛然间用力过度而导致的。一般情况如果是当时可以尝试一些拉伸动作来进行缓解。如果是过后几天还酸疼，可以尝试每天都进行一定量的运动，并形成习惯，并且每次运动之前和之后都进行适量的准备活动进行拉伸和缓解肌肉疼痛。其次，还可以在运动过后用热水泡泡脚，进行适当的按摩。

很多人平时可能不怎么运动，一旦突然大量运动就会出现肌肉酸痛的情况，一般肌肉酸痛会持续一段时间，而且是非常难受的，这时就需要一些简单的方法来缓解了，可以吃一些东西缓解，也可以按摩缓解，具体的方法下面会介绍，那锻炼后肌肉酸痛怎么缓解？

1、锻炼过后肌肉放松

在运动后应该躺下休息片刻，平躺在地上的时候脚的位置应该高过于头部，或者与头部高度齐平。切记不能躺在有水汽的地上。休息一会后，可以试试靠墙倒立3到10秒钟时间，这样做有利于下肢血液回流至心脏，起来后再抖动四肢，轻轻拍打大腿或上臂，以保证肌肉放松。

2、应该进行排酸训练

排酸训练应该在运动后24小时到48小时内进行，这个时候如果肌肉还有酸痛感，应该在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上进行排酸训练，这样做可以利用缓式肌肉全程运动，增加疼痛部位的血液循环，尤其增加疼痛部位肌肉深处的血液循环，以清除肌肉淤积的乳酸，达到止痛和增加恢复训练速度的目的。需要注意的是，训练后肌肉酸痛位置会因为训练方式不同而不同，因此不同肌肉酸痛的排酸训练方法也有区别。

3、后期按摩缓解酸痛

健身者在训练之后不要立刻对肌肉和软组织进行按摩，因为立即按摩容易增加肌肉结构损伤，加大机体伤害。按摩可以在训练48小时后再进行，如果这个时候，健身者还觉得肌肉有酸痛感，这说明健身者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍然残留有乳酸，这个时候可以通过按摩进行外力性排酸，按摩的时候应该沿着肌肉走向挤压推按，不要采用快速拉拽关节的手法，以免增加被按摩者受伤的几率。

4、营养补充不能忘

训练后两个小时内摄入大量贪睡化合物有利于人体肌糖原水平的恢复。一般的健身训练之后不需要吃营养补剂，注意适时补充碳水化合物即可，此外要多吃蔬菜水果，补充食物蛋白质。

5、锻炼后期热敷缓解

锻炼时间过了72小时以后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前期的加强拉伸，排酸训练，营养补充，一般人的肌肉酸痛感会很快消失，但是也有一部分抗乳酸能力差的人群可能还会有轻微酸痛感，这是时可以通过热敷加速血液循环，带走愈合后组织周围的剩余乳酸和其他代谢产物，并将新鲜血液带回目标肌肉。

6、锻炼时间安排要合理

习惯健身的人在经过一段时间的锻炼之后，以前出现肌肉酸痛的位置就较少出现酸痛症状了，再进行牵伸肌肉运动，能够加速肌肉放松和拮抗肌缓解，有助于帮助回复肌肉紧张状态，同时也为预防锻炼时肌肉拉伤打下基础。此外，锻炼钱做好充分的准备活动，整理运动做得合理都有助于肌肉酸痛的预防或减轻肌肉酸痛。

7、肌肉酸痛吃什么

1、呈碱性食物。

蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

2、富含维生素C的食物。

维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

3、富含锌的食物。

锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

4、抗氧化剂丰富的食物。

运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。