俯卧撑 基本说明: A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。 形式分类: (一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。 (二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。 1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。 2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 (四)从练习的形式来看,可分为以下几种: 1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。 练习方法: 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
1、练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
2、锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。
3、另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
增加脸部肌肉方法如下:
1、身体前倾,双膝、双手撑地,小腿抬起,低头含胸,缩腹,拱背。
2、抬头下腰,用力张嘴,将舌头尽量向下方伸出,眼睛看向前方,保持20秒。
保持肌肤弹性让肌肉上扬
将嘴角用力向两边拉伸,嘴唇形成一条自然的直线,感觉到嘴角两边肌肉缩紧,保持数秒后,放松,反复。
最大化锻炼面部肌肉,练就生动表情
1、做吹气球动作,嘴中含气,鼓起腮部,嘴唇闭紧撅起。
2、用力收紧腮部,感觉两腮肌肉内凹,贴近上下磨牙间,嘴唇保持自然缩紧状。反复两个步骤,始终保持呼吸自然。使面部血液循环良好,让皮肤更好吸收,改善眼角细纹。 3、双手掌搓擦,产生热感后,将除拇指外四指在嘴角旁相向对齐,然后轻柔地沿脸颊由下向上轻轻摩擦,让肌肉向上收紧。
4、双手用食指、中指、无名指按压眼尾部,呼气时强压,放开时吸气,反复6次。
使嗅觉敏感,改善鼻炎
1、两手食指放在鼻孔两翼,呼气,两手食指沿鼻子两侧向上移动。
2、吸气,手指下降,到开始位置时,手指强压5秒,呼气,迅速放开。反复6次。
减缓眼部疲劳,使眼睛明亮有神,盘腿坐地,用单只温热的手盖住眼睛,把光线完全遮住。
睁开的另一只眼快速的上下左右转圈运动各6次。
之后换另一只眼重复进行,双眼交替完成后,闭上双眼放松。
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