跑步可不可以锻炼肌肉

跑步可不可以锻炼肌肉

　跑步可不可以锻炼肌肉，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中跑步就是一项很好的运动方式，其中很多人都想知道跑步可不可以锻炼肌肉？下面就一起来看看答案吧！

跑步可不可以锻炼肌肉1

　跑步对于我们自身来说是有百利而无一害的，在跑步的过程中，我们可以有效的促进骨骼的生长，可以有效地帮助我们解决很多男性朋友出现的身材矮小的情况，还可以帮助我们更好的应对流感病毒的侵袭，可能大家对于跑步可以锻炼肌肉吗还不是很了解。

　可以。不过你需要先知道，肌肉的构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。

　而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能

　跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，但现实生活中的慢跑属于有氧运动，如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。

　在极限奔跑(短跑)中，股四头肌，股二头肌(大腿)，腓肠肌，比目鱼肌(小腿)，臀大肌，核心肌群(腰腹)，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。你去看任何一个世界顶级选手，他们的背部肌群实力都非常出色。 反而是手臂并不起太多作用。

　跑步可以锻炼肌肉吗的回答是肯定的，在跑步的过程中可以达到一个非常充分的锻炼全身肌肉的效果，可以很好的促进我们小腿儿肌肉力量的提升，可以帮助我们更好地提高小腿儿的力量，帮助我们锻炼出完美的腹肌！

跑步可不可以锻炼肌肉2

　 健身的同时能不能跑步

　其实这个问题应该因人而论，如果你的体脂率较高，达到了20%到30，我们最好采取有氧运动，我们要去进行慢跑，消耗体内的脂肪，降低我们的体脂率！

　如果你的体脂率降低，我们最好不要进行有氧运动，这样会消耗我们大量的肌肉，导致我们肌肉的力量变弱，让我们健身的效果付之一炬！

　如果体脂率过高，只健身不有氧会出现什么情况呢？

　其实健身也可以很好的消耗我们的脂肪，但是更多的是他们会把脂肪变成肌肉，这样就很容易让我们的肌肉越变越大，大腿越来越粗，这会让我们的身材走样，越变越难看！

　那么我们又该如何安排有氧和无氧但训练呢？

　对于体脂率过高的朋友，我们在健身前可以进行30分钟的跑步训练，这样既可以充分的热身为下一步健身做好准备，同时也可以消耗体内的脂肪！

　但是我们跑步的时间一定不能过长，否则很容易让我们力竭，出现有气无力的情况，这对于下一步的健身是非常不好的。

　 我们又该提高自己健身的效果呢？

　许多人在健身一段时间后发现，他们的肌肉增长的速度越来越慢，效果也不是很好，锻炼了几年还是原来的样子！我们一定要提高自己锻炼的效果！

　 1、 大重量，低次数

　其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长，我们应该进行大重量，低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉越来越大。

　 2、 学会休息

　记住练完了，我们一定要进行充分的休息，休息的时间最好维持在24个小时以上，这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复，我们的肌肉才能越变越强。

　 3、 长距离

　当我们做各种动作，我们做的动作一定要够标准，移动的距离一定要够长，这样才能充分的刺激我们的肌肉，让我们全身的肌肉充分的生长！

1、长跑锻炼肩部，臀部和腿部的肌肉。

2、长跑时，要做摆臂动作，重点训练到斜方肌、菱形肌和前锯肌等肩带运动肌群。

3、做的跨腿动作，重点训练到训练到臀大肌、股后肌群、股四头肌、小腿三头肌、胫骨后肌等。对于腹部、胸部、背部、颈部的肌肉的训练很少了长跑能够保持正常的瘦体重，因为大部分时间都在作有氧运动，对于脂肪的消耗比较彻底，但是要保持肌肉的健美的话，最好去做健身运动。

4、长跑尽管也训练到了一部分肌肉，但是由于耗能较大，不利于肌肉的塑型。

关于跑步可以锻炼肌肉的详细情况可以到康玛士进行咨询了解。工厂拥有专门的科研车间、防尘车间、成熟的流水线生产能力。每批产品在出厂前，都会经过专门的抽检考核，确保每批产品都能达到规定的质量要求。

跑步会不会掉肌肉？跑步的人肌肉越多越好还是越少越好？跑步到底会不会变成肌肉腿？肌肉在跑步中扮演着什么样的角色？这些跑步与肌肉的关系你都懂吗？

跑步与肌肉的关系很复杂，下面让我来给大家理清楚！

其实我相信很多人都不是很了解，或者可以说是一知半解！有的人害怕跑步掉肌肉，所以不敢去跑步了，有的人害怕跑步变成肌肉腿，所以也不敢去跑步了。

跑步与肌的关系很复杂，是是非非，假假真真，到底哪一个才是真相呢？下面让我来给大家理清楚！

跑步会不会掉肌肉？

现在很多人都怕跑不掉肌肉，毕竟练肌肉真的是很辛苦，少一点都不甘心！其实长时间高强度的有氧跑步运动确实会导致肌肉的流失，但是如果你适度的有氧跑步，你根本无需担心！

每天跑30到40分钟，大概6到7km，这样是很难掉肌肉的，我们无需担心！

跑步会不会变成肌肉腿？

不得不承认的是，有不少人由于跑步变成了肌肉腿，小腿肌肉走形，小腿肌肉变硬了，结果外表真是非常难看！其实这不能怪跑步，这要怪你，你的方法不对，当然会跑成肌肉腿！

想要避免肌肉腿，跑步前热身大腿，小腿，保证肌肉变软，跑步时避免小腿受力过大，轻盈落地，跑步后及时的拉伸大小腿，按摩大小腿，放松大小腿的肌肉，这样就很难跑成肌肉腿！

肌肉对跑步到底重不重要？

如果你的肌肉不强，你就跑不快，跑不远，你的跑步水平就会原地踏步，很容易力竭！而且肌肉越少，对身体的支撑越少，你就更容易受伤，脚踝，膝盖都容易扭伤！

如果你的核心肌肉越强，你对身体的控制就越好，身体在跑步时就更稳，你的身体就不容易受伤！而且强大的腿肌会对膝盖形成保护，让我们的膝盖更不容易受伤！

跑步时要锻炼肌肉吗？

答案当然是肯定的，跑步一定要锻炼肌肉！如果你的肌肉强了，你就不容易受伤了！什么方法可以帮助我们锻炼肌肉呢？主要有四个，深蹲，卷腹，引体向上，平板支撑！

这四个动作可以说是徒手健身的王牌动作，如果练好了你全身的肌肉都可以更强，身体受伤的风险会更低！

跑步之前我们一定要了解这些肌肉和跑步的关系，积极的去了解并且去实践，我相信你会跑得更健康，更快乐！

1 什么时候是加强训练的最佳时机

跑者们平均每周该花长的时间做重量训练呢？这一切都取决于运动员的目标。

如果目标是提高成绩，那么三到五天是最佳的训练时间。

如果你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练两天就可以了。

2 不单是某个部位，而是全身训练

跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。

1桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。

2单腿深蹲则是练习是平衡和增强的好方法、敏捷阶梯训练对于速度，敏捷度，反应的训练非常有效。

3蹲跳是非常稳固的爆发式训练。

4而对于全身力量，建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合训练。

保持以上动作适当的平衡，是预防受伤和提高运动能力的关键。

3 稳定、强化、营养打造坚实的核心

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。

坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进最佳的核心发展。

4 重量取决于个人目标

许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。

1如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。

2至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉最大负荷程度的约75％到85％之间。

3如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。

　　跑步是一项有利身心健康的运动方式。大家不妨多进行跑步锻炼。在跑步过程中还要注意跑姿。一个正确的跑姿不仅能够提高运动效率,而且在很大程度上能避免损伤。那么跑步锻炼哪里的肌肉以下是我为你整理的跑步锻炼哪里的肌肉介绍，希望能帮到你。

　　跑步锻炼哪里的肌肉

　1、跑步锻炼哪里的肌肉

　我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

　跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

　2、跑步的动作要领

　21、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

　22、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

　3、跑步的呼吸方法

　31、加强深呼吸:大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

　跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

　32、跑步想加速可改变呼吸频率:跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

　跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

跑步减肥的最佳时间

　1、早晨:早上来一场晨跑,可以提神。经过一夜的长眠,整个人是比较颓的,晨跑可以提高人的活力,让这一天充满活力。人有了充沛的精神,减肥效果就更佳。晨跑可以是久坐不动的上班族的不错的选择。

　2、傍晚:旁晚时候,植物的光合作用积累了一天,达到最强,含氧量最大。而那个时候生物的呼吸作用最弱,消耗氧气量小。这时候很适合上班族下班来一场跑步。减肥者充分的沐浴在氧气的森林之中,是最舒服的。进行有氧运动是消除疲惫的最佳方法。那时候的身体适应能力最强呢,血压最平稳,是减肥运动的不二选择时间段。

　3、夜晚:由于繁忙的工作时间,现在很多人会选择夜晚。夜跑的最佳时间是在晚上九点。过早,饭后不完全消化,容易肠胃不适。过晚,人的身体慢慢进入休养的状态,不适宜跑步。而且,夜跑时间过晚也实在是危险。在临睡前一两个钟去跑一跑,可以增加消耗量,促进减肥的成果。

经常跑步的好处有哪些

　1、增大肺活量:跑步能够极大地增强心肺功能,因此,肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼,增加自己的肺活量和心脏的功能。

　2、提高免疫力:免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩,跑步是加强免疫力的途径之一,通过跑步,可以提高人体的综合素质,为健康加分。

　3、训练全身肌肉:跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见,通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化,这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

　4、帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开:为其他运动做好热身慢跑可以帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开,起到热身的作用,如果不热身就开始做剧烈运动的话,是被很容易拉伤肌肉的。

　5、培养人体神经协调性:跑步这项运动,虽然不是很难,也比较好入门,但是跑步需要用到人的大脑,四肢,对人体神经的协调性的锻炼有着很不错的效果。特别适合从小开始锻炼。

　

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